30 gramos de fibra al día evitan el estreñimiento

No aporta calorías, ni siquiera se ingiere como tal, pero su función en el organismo resulta esencial a la hora de prevenir uno de los trastornos más habituales y que, en la actualidad, se estima que afecta a cerca de diez millones de españoles: el estreñimiento. La fibra, presente en todas las frutas, verduras, cereales, legumbres y frutos secos puede servir de gran ayuda no sólo para favorecer el tránsito intestinal, sino también para bajar el colesterol, la glucosa, prevenir patologías cardiovasculares y reducir el riesgo de cáncer de colon. Sin embargo, la mejor referencia para saber que estamos ingiriendo la cantidad adecuada de fibra reside, según el doctor Gonzalo Guerra Azcona, director médico del Centro Médico de Enfermedades Digestivas (CMED), «en consumir 30 gramos al día. Una cantidad que se puede obtener de forma fácil con una o dos raciones de verduras o legumbres, dos o tres piezas de fruta y una ración de pan o cereales».

Dos tipos
Desde el punto de vista dietético conviene distinguir entre dos tipos de fibras: la soluble y la insoluble. En cuanto a la primera, «presente en las legumbres, ayuda a controlar los niveles de azúcar y colesterol. La insoluble, por su parte, regula el tránsito intestinal, previene el cáncer de colon, actúa sobre el colesterol y se encuentra, principalmente, en los cereales», matiza Guerra. Si se quiere combatir el estreñimiento, lo mejor es apostar por la fibra insoluble ya que, según la doctora María José Frutos Fernández, del departamento de Tecnología Agroalimentaria de la Universidad Miguel Hernández de Alicante, «aumenta el tamaño del bolo fecal incrementando de esta forma la velocidad del tránsito intestinal, debido a su capacidad de retención de agua en el colón distal y a los residuos no digeridos. Este tipo de fibra actúa disminuyendo la absorción de glucosa en sangre y no se fermenta por la microbiota intestinal». Pero si se tiene en cuenta que tanto la fibra soluble como la insoluble «son aconsejables en el tratamiento y prevención del estreñimiento, pero los efectos fisiológicos que ambas aportan son distintos debido a que se comportan de modo diferente en relación con el agua», asegura la nutricionista Estafanía Valero. Resulta habitual padecer estreñimiento mientras se está a dieta, pese a que se ingiera más fruta y verdura. La explicación a esto reside, según Guerra, «al aumentar la ingesta de fibra diaria hay que hacer lo mismo con los líquidos y aumentarlos también de manera proporcional a la fibra, ya que ésta aumenta el volumen de las heces, y si no las hidratamos bien se puede dar la paradoja de que con la fibra aumente el estreñimiento». Por este motivo, «el aumento de alimentos ricos en fibra debe acompañarse de una mayor ingesta de agua al día, entre dos y tres litros», recuerda Frutos.
Como complemento a la dieta, son muchas las personas que recurren a los preparados que contienen una mezcla de fibras y que se comercializan para favorecer el tránsito intestinal. Sin embargo, Guerra advierte de que «estos productos deben ser utilizados por aquellas personas que realmente tienen un problema de estreñimiento diagnosticado por un médico y, en ningún caso, como fórmula para "prevenir"».