«La comida real reduce el riesgo de depresión»

David García Vilar, técnico superior en dietética de Real Fooding, creador de contenido en https://foodbrander.com/ responde cuáles son las claves de la alimentación para prevenir la apatía emocional

1.¿Se puede prevenir o incluso ayudar a combatir la depresión y la ansiedad a través de la dieta?

La dieta es un contribuyente importante del estilo de vida que tenemos. Por ello, puede decirse que sí, que esta (sobre todo las dietas a base de ultraprocesados) pueden tener un papel importante en el desarrollo de enfermedades como la propia depresión. De hecho, existe evidencia observacional de como las dietas ricas en ultraprocesados se asocian a un mayor riesgo de depresión (Adjibade et al., 2019; Gómez-Donoso et al., 2019) y trastornos alimentarios (Ayton & Ibrahim, 2019), mientras que las dietas de alta calidad basada en comida real se asocian con un menor riesgo de depresión (Molendijk et al., 2018). Por otro lado, la obesidad también se asocia bidireccionalmente con la depresión. Por tanto, la dieta puede mediar en el estado depresivo a través de la ganancia de grasa corporal, la disbiosis, estados inflamatorios y del desarrollo de la obesidad. Sin embargo, estamos hablando de un trastorno complejo, dónde posiblemente interaccionen causas biológicas, psicológicas y sociales. Respecto al tratamiento, existe evidencia de que una intervención dietética puede mejorar los síntomas depresivos y la ansiedad; sobre todo si contribuye a mejorar la calidad de la dieta de los afectados (Francis et al., 2019). La alta ingesta de pescados azules (ricos en omega 3), frutas, verduras (ricas en fibra y compuestos bioactivos) y fuentes proteicas de calidad (proteínas, ácidos grasos y biocompuestos) son alimentos que no deberían faltar. Por supuesto, esto siempre acompañado de la terapia psicológica pertinente y de la mejora de otros hábitos.

2.¿Qué es la serotonina?

La serotonina es un neurotransmisor que parece estar involucrada en una amplia variedad de funciones fisiológicas. El sistema serotoninérgico juega un papel en los comportamientos que implican una alta demanda cognitiva (memoria, aprendizaje, función ejecutiva, etc.). De especial interés frente a la producción de este neurotransmisor es la “misteriosa” microbiota (bacterias que colonizan nuestro intestino). Posiblemente los hallazgos más impresionantes de los próximos años respecto a todo lo que tenga que ver con la salud vengan por ahí. Hoy conocemos el vínculo existente entre microbiota, sistema nervioso central, cogniciones y aspectos del comportamiento; así como también que muchas de las cosas que se tienen por “normales” (ultraprocesados, sedentarismo, estrés, etc.) no ayudan a estas poblaciones de microorganismos. Queda mucho estudio. Sin embargo, hace 2000 años, un tal Hipócrates ya intuía que las enfermedades empezaban en el intestino.

3.¿Cómo influye en nuestro estado de ánimo y en nuestro apetito?

Existen varios neurotransmisores involucrados en el comportamiento alimentario como son la propia serotonina y otros como la dopamina, opioides, GABA, etc. En particular, la serotonina tiene un efecto inhibitorio sobre el comportamiento alimentario. Se ha propuesto que la actividad serotoninérgica adecuada favorece la saciedad tras las comidas. El estado proinflamatorio vinculado al estilo de vida moderno y a la obesidad puede ser uno de los principales impulsores del metabolismo alterado de la serotonina y de los otros neurotransmisores.

4.Por tanto, si tenemos unos niveles de serotonina bajos podrían conllevar depresión y ansiedad ¿no?

Más que de “niveles bajos”, hay que preguntarse que falla a nivel fisiológico (síntesis, transporte, etc.). Se sabe que existe un fuerte vínculo entre el estado inflamatorio y las interrupciones del metabolismo de la serotonina (Waclawiková & el Aidy, 2018). De ahí que intervenciones multinivel como cambios generales en la dieta, reducir el comportamiento sedentario, etc. influyan positivamente. La depresión no debe conceptualizarse como una “deficiencia de serotonina” u otros neurotransmisores. La causa principal posiblemente esté en ese estado inflamatorio y los problemas con los neurotransmisores sean la consecuencia. Las personas con problemas metabólicos como diabetes u obesidad tienen un mayor riesgo de depresión, ansiedad, enfermedades mentales y viceversa (Bădescu et al., 2016)

5. ¿Si notamos sensación de necesitar dulce a la caída de la tarde significa que estamos en niveles bajos de serotonina?

Los “antojos” por lo dulce pueden ser debido a múltiples causas. Sin embargo, se ha postulado que el propio estrés diario estimula el consumo de alimentos a través de múltiples mecanismos entre los que se incluyen los problemas con la señalización de serotonina en el sistema nervioso central. Como consecuencia, es típico involucrarse o desear alimentos casi siempre ultraprocesados como forma de mitigar el impacto fisiológico y psicológico del propio estrés. El estrés puede incrementar la ingesta calórica en un 35-70% a través de esos deseos que casi siempre se acaban traduciéndose en una o varias ingestas a lo largo del día (Ulrich-Lai, 2016). La ganancia de peso y la obesidad posiblemente empeoren el problema.

6.¿Qué alimentos promueven la segregación de la serotonina?

Pues los alimentos ricos en proteína como la carne, huevos, queso, pescado, frutos secos, soja, etc. son fuentes también del aminoácido triptófano (precursor). Los suplementos de triptófano no están aconsejados de forma generalizada y sin evaluación previa por parte de un dietista-nutricionista.

Respecto a alimentos, existe una escala denominada The Antidepressant Food Score (LaChance & Ramsey, 2018) que se basa en la densidad de nutrientes que han demostrado posibles beneficios con respecto a la prevención de la depresión. Los vegetales son los que tienen la puntuación media más elevada (48%), seguido por las vísceras (25%), frutas (20%) y mariscos (16%).

7.Entonces tenemos que consumir alimentos ricos en ese aminoácido precursor del neurotransmisor que es el triptófano ¿no?

Sí, debido a que el triptófano es uno de los 9 aminoácidos esenciales. Sin embargo, lo verdaderamente relevante es seguir un patrón alimentario que garantice una alta densidad de nutrientes y un correcto aporte de proteínas. Esto, por supuesto, dentro de un estilo de vida activo; dónde se garantice el control del estrés, el correcto descanso y los contactos sociales. Una revisión (Arab et al., 2019) reciente confirma que distintos tipos de dietas saludables pueden ser opciones interesantes.

8.Además de esos alimentos ricos en triptófanos es necesario que nuestra dieta contenga vitaminas C, B1, B6, B9, B12, calcio y zinc para convertir el triptófano en serotonina ¿no?

En términos generales, bastaría con garantizar una elevada densidad de nutrientes a través del consumo regular de alimentos como verduras, frutas y alimentos proteicos de calidad, entre otros. La vitamina b6 es un cofactor esencial para la formación de serotonina. Sin embargo, deficiencias o estados subóptimos de nutrientes como el ácido fólico, hierro, ácidos grasos omega-3 de cadena larga (EPA, DHA), magnesio, potasio, selenio, tiamina, vitamina A, vitamina B6, vitamina B12, vitamina C y zinc se asocian con síntomas depresivos (LaChance & Ramsey, 2018). De ahí, la importancia de evitar ultraprocesados que tienen una baja densidad nutricional y desplazan a alimentos con mayor densidad nutricional como los comentados.

Además de estos nutrientes, múltiples antioxidantes presentes en alimentos de origen vegetal pueden participar en el aumento de la disponibilidad de triptófano para la síntesis de serotonina (Strasser et al., 2016). Por otro lado, fuentes integrales de carbohidratos pueden tener un papel interesante en la síntesis de este neurotransmisor.

A pesar de esto, seré claro: posiblemente lo que más beneficie a la salud de la población sea reducir la cantidad de ultraprocesados que se consumen actualmente antes que buscar añadir el superalimento de turno.

9.¿Y cómo lo podemos conseguir, con la propia dieta o utilizando suplementos?

En la mayor parte de los casos, a través de los alimentos. Únicamente en casos específicos como, por ejemplo, personas que excluyen alimentos de origen animal, así como en vegetarianos o ovolacteovegetarianos, sí deben suplementar obligatoriamente la b12. En el resto de los casos, la suplementación solo estaría justificada en caso de que un profesional lo decida de esa manera.

10.¿Además de la dieta ayuda esa respiración abdominal o diafragmática que favorece la secreción de hormonas como la serotonina y las endorfinas?

Existen estudios en el que se observa que las prácticas de respiración ejercen efectos interesantes sobre el control emocional y del estrés a través de distintos mecanismos (Ma et al., 2017). Una “dosis” interesante podría estar en los 15´diarios.

11.Y por supuesto me imagino que también el sol ¿no?

La exposición responsable al sol debería ser una prioridad para todo el mundo ya que la baja exposición se relaciona con multitud de patologías (Queirós & Freitas, 2019). Distintos mensajes de salud pública apuntan en la siguiente dirección (Hoel & de Gruijl, 2018): Todas las personas en el mundo, independientemente del color de la piel o la latitud de residencia, excepto aquellas con una sensibilidad extraordinaria a la luz solar, deben recibir suficiente exposición al sol para mantener un nivel de suero 25 (OH) D por encima de 20 ng / ml (deseablemente a 30-60 ng / mL). Debe evitarse, por supuesto, toda exposición irresponsable y se recomienda una exposición continua durante el año.

He de decir también que los bajos niveles de vitamina D se asocian con el estado depresivo (Penckofer et al., 2010). En caso de deficiencia y, en caso, de no poder exponerse al sol por fuerzas mayores, la suplementación está justificada. Sin embargo, las dosis y la duración de la ingesta deben ser evaluadas personalmente.

12.¿Y el sueño?

La melatonina es la hormona responsable de inducir el sueño. A pesar de que el ciclo luz-oscuridad es el factor ambiental más influyente en la regulación de la melatonina, su síntesis también depende de la disponibilidad de su precursor (el triptófano). Sin embargo, si esto está cubierto, posiblemente lo que más afecte a los niveles de melatonina sean aspectos sociales y conductuales como los trabajos con turnos nocturnos, el uso de pantallas por la noche, el consumo nocturno de alcohol e incluso el sobrepeso. Aunque existe menos evidencia, la síntesis de melatonina también puede comprometerse durante déficits energéticos y los estados suboptimos de nutrientes como folato, magnesio, zinc y vitamina b6 (Peuhkuri et al., 2012)