¿Lesiones y/o dolor muscular durante la cuarentena? Aprende cómo evitarlo.

La Asociación Española de Fisioterapia, en colaboración con Fisiocrem®, ha elaborado una guía de recomendaciones básicas y ejercicios para fortalecer la musculatura y evitar posibles lesiones.

La postura que adoptamos en el teletrabajo, sin tener en casa el mobiliario adecuado para ello sin perjudicar nuestra espalda, es la causa de muchos dolores musculares.
La postura que adoptamos en el teletrabajo, sin tener en casa el mobiliario adecuado para ello sin perjudicar nuestra espalda, es la causa de muchos dolores musculares.

Todos tenemos claro la necesidad de hacer ejercicio en este periodo de confinamiento, y cada uno elige el que más le conviene, entretiene o motiva. También sabemos el cambio de rutina ha hecho que estemos más tiempo inactivos, usando aparatos electrónicos o tumbados viendo la televisión. Este cambio de hábitos no solo puede perjudicarnos a la hora de coger unos kilos de más o aumentar el riesgo de sufrir patologías cardiovasculares, sino que puede afectar a nuestros músculos y articulaciones, que están más expuestos a sufrir las consecuencias, tanto a corto como a medio plazo. Por eso, la Asociación Española de Fisioterapia, en colaboración con Fisiocrem, ha elaborado un documento donde se detallan una serie de recomendaciones y ejercicios concretos para que nos resulta más sencillo cuidar nuestro sistema musculoesquelético en esta etapa de confinamiento, sea cual sea nuestra nueva rutina (teletrabajo, tareas del hogar, juego con niños, etc).

Mantenerse activo

Parece básico, pero no es tan sencillo estar en movimiento cuando tenemos por un espacio mucho menor para hacerlo y muchos '"frentes" que atender, sobre todo en el caso de las familias con niños o mayores a su cargo. Aquí tenemos una serie de consejos fáciles y prácticos para incluir en nuestro dia a dia:

  • Levántate de la silla o del sofá cada 15 o 20 minutos, da unos pasos y vuélvete a sentar.
  • Realiza, a lo largo del día, diferentes actividades que conlleven movimiento, como bailar, estirar, hacer deporte, ocuparte de las tareas domésticas, etc.
  • Camina por casa mientras usas tu smartphone para hablar, mirar las redes sociales, ver series, etc.
  • Realiza un circuito por toda la casa, variando la velocidad de lento a rápido, en intervalos de 10 minutos. Puedes usar muebles, sillas o utensilios para realizar ejercicios con el propio peso de tu cuerpo.
  • Aprovecha las tareas del hogar para mantenerte en movimiento (ordenar el armario, la despensa, barrer y fregar, entre otras)
  • Realiza actividad física, si es posible dos veces al día, adaptada a tu nivel.
  • En caso de tener hijos, encuentra aquellas actividades que os permitan realizar movimientos juntos.
  • Las personas mayores deben realizar ejercicios de equilibrio, así como actividades repetitivas, como pequeños saltos, para evitar la pérdida de masa ósea. Es recomendable consultar a un fisoterapeuta en estos casos para que planifique una rutina adaptada y segura.
  • Usa siempre las escaleras cuando salgas a la calle. Si tienes escaleras en casa, subir y bajar a distintas velocidades durante, por ejemplo, 10 minutos, es un buen ejercicio.

A salvo de lesiones

Uno de los riesgos que debemos evitar cuando estamos realizando ejercicio “por nuestra cuenta”, sin la supervisión de un entrenador/monitor, es lesionarnos. A veces por el exceso de entusiasmo, otras por la falta de capacidad física para realizar un movimiento determinado o simplemente por desconocimiento, acabamos con dolores musculares o lesiones que, en un momento como este, son más molestos e incómodos que nunca. La Guía ofrece algunas claves para evitarlo:

  • Realizar un calentamiento adecuado, en el que participen todos los grupos musculares, y con intensidad creciente. Si desconoces cómo hay que hacerlo, recurre a los canales sociales de muchos gimnasios y entrenadores que ofrecen opciones de calentamiento para todos los niveles.
  • Alterna trabajo aeróbico con trabajo de fuerza, equilibrio y coordinación neuromuscular.
  • Evita ejercicios en rangos extremos de movimiento, con alta carga o que impliquen el mantenimiento prolongado de una postura.
  • Realiza un enfriamiento basado en movimientos de baja amplitud y estiramientos sobre los principales grupos musculares trabajados.
  • Puedes darte un automasaje con crema tópica o gel antiinflamatorio en las zonas especialmente tensas, tanto antes como después de realizar el ejercicio.

Los fisioterapeutas recuerdan también que ningún ejercicio debe generar molestias o dolores durante su realización. Por ello, si lo sentimos, debemos parar de hacerlo inmediatamente. Nuestras ganas de movernos a veces pueden superar nuestra capacidad física real.