Entrena en verano: con poco material y usando tu peso corporal

¿Estás de vacaciones y no sabes cómo entrenar? Si algo nos han enseñado estos meses de confinamiento es que no nos hace falta mucho para mantenernos en forma. Salir a correr o nadar en el mar o en la piscina no son las únicas opciones. Con tu propio peso y algo de material que puedes llevar en la maleta a cualquier destino, puedes trabajar todo tu cuerpo.

“Cuando realizamos ejercicios con nuestro propio peso siempre podemos aumentar la intensidad de los mismos realizándolos de manera monopodal: sentadillas a una pierna, también conocidas como las sufridas pistol squat, sentadillas búlgaras o flexiones a una mano, son algunas opciones”, señala el entrenador personal Francisco Paz. “Uno de los materiales que menos ocupará en nuestra maleta son las bandas de resistencia. Normalmente, con llevar tres bandas de distinto grosor, y una para las rodillas, tendremos un magnífico arsenal. Además, también resulta interesante usar una sujeción para enganchar las bandas en las puertas de los apartamentos u hoteles a los que vayamos. Con esto último, hay que tener la precaución de que la sujeción quede enganchada en sentido contrario a la apertura de la puerta, para evitar posibles accidentes”, explica.

Equivalencias con peso

El uso de estas gomas y bandas sustituirá a los pesos que solamos usar en mancuernas o barras en el gimnasio. Estas son las equivalencias de referencia y los ejercicios que podemos realizar con cada una de ellas:

• Goma muy gruesa: De 1,7′ de grosor, suele estar entre los 20-50 kg de tensión. Ideal para ejercicios de sentadilla o peso muerto.
• Goma media: De 1,3′ de grosor, suele estar entre 15 y 40 kg de tensión. Ideal para realizar remos o press de hombro a una mano.
• Goma fina: De 0,5′ de grosor, suele estar entre los 7 y 15kg de tensión. Ideal para ejercicios auxiliares como curl de bíceps, press francés o elevaciones de hombro.

Respecto a las bandas, las de diámetro pequeño son las adecuadas para las rodillas o tobillos: “Son bandas que resultan magníficas para meter un estímulo extra a nuestro glúteo, sobre todo el glúteo medio: en sentadillas con desplazamiento lateral, patadas de glúteo y abducciones de cadera en tendido lateral. Suelen ir desde los 7 kg de tensión hasta los 20 kg, pasando por diferentes colores”, explica Paz.

Rutina sencilla y eficaz

Dicen que hace falta 21 días para convertir una rutina en hábito. ¿Y si empiezas hoy? El entrenador personal de Only YOU Hotel Atocha nos propone una sesión de entrenamiento de “básicos”, que siempre funcionan.

Calentamiento: 5′ de comba o skipping + movilidad articular (5 movimientos con todas las articulaciones para cada sentido).

Core: En circuito (un ejercicio detrás de otro, 2 vueltas sin descanso):

• Presspallof con goma media. 15 repeticiones, RIR (Repeticiones En Reserva) 3
• Perro pájaro en cuadrupedia o desde plancha frontal.15 repeticiones, RIR 3.
• Elevación de cadera o sierra corporal desde plancha frontal y deslizando con toalla en los pies (el segundo requiere un mayor nivel de rendimiento). 15 repeticiones, RIR 3)

Circuito parte principal: Circuito concurrente, es decir, que tiene musculación y componente cardiovascular. Haz 12 repeticiones de cada ejercicio y repite el circuito dos veces si estas comenzando a practicar ejercicio físico, tres veces si sueles ir al gimnasio 1 o 2 veces por semana, y cuatro si sueles ir cuatro días o más. Hay tres opciones de cada ejercicio, fácil, media y difícil.

• Sentadilla con goma gruesa (que iría a nuestros pies y al cuello por detrás de la cabeza/pistol squat (puedes hacerlo a una silla o un escalón si aún falta fuerza y movilidad) / pistol squat con banda de resistencia en la pierna de apoyo.
• 3 burpees
• Flexiones (podremos hacerlas de rodillas o apoyando nuestras manos en una mesa a diferente altura, según nuestra condición) / flexiones con bandas de resistencia (la banda pasaría por detrás de nuestras escápulas y la agarraríamos con ambas manos) /flexiones a una mano.
• 20 saltos de comba
• Remo con la goma horizontal: nos colocaremos la goma en los pies en posición de sentado con las rodillas en extensión. Realizaremos un tirón retrayendo nuestras escápulas / realiza el mismo remo con una goma de mayor grosor o colócala doble / Realiza el remo a una mano, en este caso es mejor de pie, atando el remo a una pata de un mueble o sujetándola por debajo a una pierna. Al realizar el tirón, solo moveremos el brazo ejecutor.
• 20 sentadillas con salto
• Hip thrust. buscaremos un sofá no demasiado blando y nos sentaremos en el suelo colocando nuestra espalda y escapulas justo por encima del borde de la zona de sentarnos del sofá. Con toda la espalda en extensión, realizaremos extensiones de cadera apretando fuertemente nuestros glúteos / hip thrust con banda para rodillas (incrementaremos la tensión sobre los glúteos, sobre todo el medio/ Para los más fuertes, podemos realizar el hip thrust a una pierna, e incluso colocar una goma doblada fina del talón a la cadera de la pierna de apoyo para incrementar intensidad.

Por último y para finalizar: podremos salir a dar un paseo de 15 minutos por la playa, jugar a las palas, trotar un rato suave o nadar muy suave en la piscina de nuestro hotel.

Evitar lesiones y dolores

A la hora de realizar estos ejercicios, una buena técnica es fundamental. Parecen sencillos, pero, si no se hacen después de un buen calentamiento y se realizan estiramientos al finalizar (los expertos recomiendan no estirar inmediatamente después de terminar, sino a partir de los 30 minutos posteriores), podemos hacernos daño o sufrir alguna lesión. “Ante la ausencia de un entrenador que corrija los movimientos, puede ser útil mirar algún vídeo en You Tube donde se explique cómo realizarlos de manera segura para nuestras articulaciones. Obviamente, también nuestro propio cuerpo nos avisa: si notamos algún dolor o molestia, debemos parar y probar con algo a lo que estemos habituados”, explica Paz.