La clave para vivir más años puede ser un buen descanso. De hecho, seguir cinco hábitos saludables para dormir mejor puede sumar casi cinco años a la esperanza de vida de un hombre y cerca de 2,5 años a la de una mujer. Esta es la principal conclusión de un estudio presentado en la reunión anual del Colegio Estadounidense de Cardiología, que analizó los datos de 172.000 sujetos.

«Si las personas tienen todas estas conductas ideales de sueño, es más probable que vivan más», asegura el Dr. Frank Qian, coautor del estudio y becario clínico en medicina de la Facultad de Medicina de Harvard. «Si podemos mejorar el sueño en general, e identificar los trastornos del sueño es especialmente importante, podríamos prevenir parte de esta mortalidad prematura», añade.

Pero, ¿cuáles son los hábitos del sueño que alargan la vida? El estudio identificó cinco consejos clave para dormir y tener un descanso saludable:

• Dormir entre siete y ocho horas cada noche.
• Lograr un sueño reparador e ininterrumpido la mayoría de las noches.
• No despertarse frecuentemente ni tener problemas para conciliar el sueño más de dos veces por semana.
• Sentirse bien descansado al despertar al menos cinco días a la semana.
• No depender de medicamentos para dormir.

Además, la regularidad es esencial. «Estamos hablando no sólo de calidad y cantidad de sueño, sino de regularidad, de dormir igual de bien noche tras noche», explica el Dr. Raj Dasgupta, especialista en sueño y profesor asociado de medicina clínica en la Facultad de Medicina Keck de la Universidad del Sur de California, aunque no participó en el estudio.

La falta de un horario de sueño estable se ha asociado con anomalías metabólicas y un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares. «Fomentar el mantenimiento de horarios de sueño regulares con duraciones de sueño consistentes puede ser una parte importante de las recomendaciones de estilo de vida para la prevención de enfermedades del corazón», señala Dasgupta.

Diferencias de resultado entre hombres y mujeres

Los datos se obtuvieron de una enorme muestra de estadounidenses que participaron en la Encuesta Nacional de Entrevistas de Salud entre 2013 y 2018. A cada uno de los cinco hábitos de sueño saludables se les asignó una puntuación y, tras un seguimiento de cuatro años, se analizaron los registros de defunción.

Los resultados fueron claros: «En comparación con los individuos que tenían de cero a un factor de sueño favorable, los que tenían los cinco tenían un 30% menos de probabilidades de morir por cualquier motivo, un 21% menos de probabilidades de morir por enfermedad cardiovascular, un 19% menos de probabilidades de morir por cáncer y un 40% menos de probabilidades de morir por causas distintas de la enfermedad cardíaca o el cáncer», recoge el estudio.

Los hombres que seguían todos los hábitos saludables de sueño vivían 4,7 años más que aquellos con pocos o ninguno de estos hábitos. En el caso de las mujeres, la diferencia fue de 2,4 años.

«Esa fue una parte interesante del estudio para mí, y espero que podamos encontrar esa respuesta con más investigación», apunta Dasgupta. Una posible explicación de esta diferencia entre sexos biológicos podría ser el infradiagnóstico de la apnea del sueño en mujeres, una condición potencialmente grave que puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Cómo mejorar la higiene del sueño

Si crees que no cumples todos estos hábitos, la buena noticia es que puedes entrenar a tu cerebro para dormir mejor. La clave está en una buena «higiene del sueño» a través de los consejos médicos, que incluyen:

• Mantener horarios regulares de sueño, incluso los fines de semana.
• Crear un ambiente propicio para dormir: fresco, oscuro y sin ruido.
• Evitar el alcohol y las pantallas antes de acostarse.
• Establecer una rutina relajante antes de dormir, como meditación, yoga o un baño caliente.

«Incluso desde una edad temprana, si las personas pueden desarrollar estos buenos hábitos de sueño, esto puede beneficiar enormemente a su salud general a largo plazo», concluye Qian. «Igual que nos gusta decir que nunca es demasiado tarde para hacer ejercicio o dejar de fumar, nunca es demasiado pronto. Y deberíamos hablar del sueño y evaluarlo más a menudo».