El ejercicio que tienes que hacer cada mañana para que te deje de doler la espalda

El dolor de espalda se ha convertido en uno de los problemas más frecuentes entre la población adulta. Las largas jornadas frente al ordenador, la falta de actividad física o posturas inadecuadas están detrás de muchas de las molestias que se concentran, sobre todo, en la zona lumbar. Sin embargo, incorporar un sencillo ejercicio a tu rutina matutina puede marcar la diferencia.

Según fisioterapeutas y expertos en salud postural, el estiramiento del gato-vaca (procedente del yoga) es uno de los movimientos más eficaces para aliviar y prevenir el dolor de espalda. Este ejercicio combina movimiento y respiración, ayudando a movilizar la columna vertebral, activar el core y liberar tensiones musculares acumuladas durante la noche.

¿Cómo se hace el ejercicio?

Solo necesitas una esterilla o una superficie cómoda:

• Colócate en posición de cuadrupedia (a cuatro patas), con las manos alineadas con los hombros y las rodillas con las caderas.
• Inhala profundamente mientras arqueas la espalda hacia abajo, elevando la cabeza y sacando pecho (posición de “vaca”).
• Exhala mientras redondeas la espalda hacia arriba, metiendo el abdomen y bajando la cabeza (posición de “gato”).
• Repite el movimiento lentamente durante 1 a 2 minutos.

Este ejercicio, además de ser fácil de realizar y no requerir material, activa suavemente la musculatura y mejora la movilidad de la columna. Lo ideal es hacerlo nada más levantarse, aunque también puede practicarse antes de dormir o después de pasar mucho tiempo sentado.

Los fisioterapeutas recomiendan acompañar este ejercicio con una buena higiene postural durante el día, pausas activas si trabajas sentado, y algo de actividad física ligera como caminar o nadar.

Si el dolor persiste o se irradia a las piernas, es recomendable consultar a un especialista, ya que podría tratarse de un problema más complejo como una hernia discal o ciática.