¿Qué hay que comer para fortalecer los músculos y hacer ejercicios de fuerza?

Enero es sinónimo de buenos propósitos y entre ellos suele estar tener una musculatura robusta. No es para menos, pues implican una buena salud. «Los músculos nos permiten movernos y son esenciales para mantener un metabolismo activo, regular los niveles de azúcar en sangre y proteger la salud ósea. En personas mayores, una buena musculatura reduce el riesgo de caídas y enfermedades como la osteoporosis, mientras que en jóvenes y adultos ayuda a prevenir patologías metabólicas», asegura Uxía Rodríguez, vicepresidenta segunda del Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas (Cgcodn).

Y no solo eso, ya que, tal y como detalla Fernando García Pérez-Sevillano, miembro del grupo de trabajo Endocrinología, Nutrición y Ejercicio Físico de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), «los músculos producen mioquinas, moléculas que modulan la inflamación y mejoran la respuesta inmunitaria. De hecho, las personas con baja masa muscular y fuerza presentan mayor mortalidad por infecciones o cáncer».

Pues bien, si queremos unos músculos fuertes, la dieta resulta crucial. De hecho, un reciente estudio presentado en la reunión anual de la Sociedad Radiológica de América del Norte confirma que «comer ultraprocesados ​​se asocia con mayores cantidades de grasa almacenada dentro de los músculos del muslo, independientemente de la cantidad de calorías consumidas o el nivel de actividad física». «Los ultraprocesados (como bollería industrial, snacks y refrescos) suelen ser ricos en azúcares, grasas poco saludables y aditivos, pero pobres en nutrientes esenciales. Esta combinación puede causar problemas como obesidad, inflamación crónica y resistencia a la insulina, que afectan indirectamente la masa y la fuerza muscular. Además, al consumirlos tendemos a desplazar alimentos nutritivos que son fundamentales para la salud muscular», advierte Rodríguez. A eso se añade que «los ultraprocesados contribuyen a la infiltración de grasa a nivel muscular (mioesteatosis), empeorando su función y calidad. Sin olvidar que el exceso de alcohol también reduce la síntesis proteica y favorece la pérdida muscular», insiste el miembro de la SEEN.

La nutrición es básica para el músculo, «especialmente las proteínas, considerados sus “ladrillos”. Sin embargo, para el crecimiento muscular no solo es importante un adecuado aporte proteico, sino que se debe acompañar de una ingesta suficiente de calorías (balance energético) y acompañarlo de entrenamiento de fuerza», aconseja el miembro de la SEEN. En este sentido, García Pérez-Sevillano recomienda «enfocarse en aportar proteínas de alta calidad o alto valor biológico, que son aquellas que aportan todos los aminoácidos esenciales. Destacaríamos las proteínas de origen animal (carne magra, pescado, huevos, productos lácteos) y algunas de origen vegetal (legumbres, tofu o soja)». Pero «no podemos olvidar otros nutrientes como los carbohidratos, que reponen la energía perdida, minerales como el hierro (para llevar oxígeno a los músculos), grasas saludables, como el aguacate, los frutos secos o el aceite de oliva, pues son aliados de la salud muscular y hormonal, así como la vitamina D, el calcio y el magnesio, esenciales para la contracción y fortaleza muscular, o vitaminas como la C (para reparar tejidos y producir colágeno)», añade Rodríguez.

Suplementos de proteínas

La otra duda reside en la conveniencia de complementos proteicos, cada vez más de moda. «Pueden ser útiles en todo tipo de personas con dificultades para cubrir sus requerimientos a través de la alimentación. Algunos ejemplos serían los casos de dietas restrictivas, necesidades nutricionales especiales (como deportistas, personas mayores o en riesgo de desnutrición) e incluso en el tratamiento nutricional de la obesidad para prevenir la pérdida de masa muscular o durante el postoperatorio de cirugía bariátrica. De entre los diferentes suplementos destaca la proteína del suero de la leche por su alta proporción de aminoácidos esenciales necesarios para los músculos», aconseja el miembro de la SEEN. Sin embargo, tal y como advierte, «su prescripción debe ser realizada por un profesional en cuanto al tipo de proteína, cantidad y tiempos recomendados. Existen otros suplementos que no cumplen lo que prometen o que pueden contener sustancias peligrosas, por lo que se deben elegir marcas fiables y que cumplan con la normativa».