«El síndrome premenstrual aumenta si hay más masa corporal»

1. Cada mujer tiene unos síntomas antes de la menstruación, pero coincide la sensación de estar hinchada, el dolor de la cabeza y de riñones o la sensibilidad en los pechos ¿una dieta determinada puede ayudar a paliarlos o a evitarlos?

El síndrome premenstrual es frecuente. Reúne muchos síntomas, de hecho, se han descrito más de 200 síntomas de distinta severidad. Y los estudios que intentan ligar una nutrición determinada, una dieta determinada con la mejoría de estos síntomas, no se consideran de una calidad científica suficiente. O sea que partamos de esta base. No obstante, sí que hay estudios que evalúan diferentes suplementos, particularmente el calcio, el magnesio, la vitamina b, las vitaminas del grupo b, y ciertos suplementos del mundo vegetal.

El síndrome premenstrual puede ser realmente heterogéneo. Siempre se presenta en la segunda fase del ciclo menstrual, pero puede presentarse antes o después en función de las pacientes. No se conoce el mecanismo exacto por el que se produce, pero sí que es cierto que las fluctuaciones del ciclo de estrógenos y progesterona están en la base de este síndrome y probablemente son responsables de toda una serie de conexiones con diferentes neurotransmisores y diferentes sistemas hormonales que llevan en última instancia a presentar estos síntomas.

Hay algún estudio reciente que ha relacionado el ayuno intermitente de corta duración con una mejoría de los niveles de cortisol y una mejoría de los síntomas del síndrome premenstrual en mujeres jóvenes. Cuando hay un predominio de síntomas hinchazón, retención de líquidos, tensión mamaria…; aquí sí que es cierto que vamos a recomendar mucho la potenciación de estos alimentos que pueden ser más diuréticos como el apio, la cebolla, el calabacín, los vegetales en todas sus formas desde cremas hasta el horno. Los podemos combinar con hidratos de carbono porque es que hay gente que los hidratos le calman algunos síntomas. Podemos tomar patata, un poquito de arroz integral, siempre combinado con vegetales. Pero vamos a centrarnos en evitar la sal y en evitar esos alimentos que llevan sal como por ejemplo las aceitunas, las conservas, las anchoas, los quesos curados, los embutidos ya de por sí los evitamos en el síndrome premenstrual, pero vamos a insistir mucho en este aspecto para los pacientes que presentan esta sintomatología más tipo de edema. Y también te diré que vamos a intentar rebajar la sal en los pacientes que presenten síntomas más tipo depresivos, emocionales, disminución de libido, insomnio…; porque todos estos síntomas también en cierta manera pueden estar afectados por esa retención hídrica a todos los niveles. Pero en este segundo grupo de pacientes que puedan tener más síntomas en una esfera emocional, en este caso vamos a recomendar los alimentos más ricos en magnesio y en triptófano. En este caso ya hemos citado algunos, para magnesio los frutos secos, el chocolate y el triptófano en este caso podríamos recomendar algún queso blando, la leche, los yogures, los lácteos, el plátano.

2. Dependiendo de los síntomas de cada mujer ¿Debería elegir una dieta u otra o poner más énfasis en elegir unos alimentos u otros?

Pues sí. Como muchos síndromes siempre hablamos de un conjunto de síntomas que son heterogéneos. O sea, una mujer puede presentar más de un tipo y otra más de otro. Algunos de los más frecuentes pueden ser un poquito la sensación de retención de líquidos, la ganancia de peso, la tensión mamaria. Si predominan estos síntomas pues quizá vamos a intentar que la dieta contenga alimentos de los conocidos como más diuréticos y sea pobre en alimentos que contienen sal, por poner un ejemplo. Cuando la sintomatología predominante puede ser más tipo ansiedad, insomnio, alteraciones emocionales o depresión, en este caso quizá nos vamos a fijar un poquito más en los alimentos que pueden ser ricos en magnesio o en triptófano o que pueden promover la fabricación de lo que es gamma, el ácido gamma aminobutírico, para tranquilizar a la paciente y por lo tanto, según la sintomatología predominante podemos intentar modular la dieta de una forma o de otra. Un dato que me parece interesante resaltar es el hecho de que la probabilidad de presentar síndrome premenstrual aumenta con el índice de masa corporal, es decir, que existe como el doble de riesgo en las pacientes que tienen sobrepeso. Un índice de masa corporal superiora 25.

3. ¿Cuáles serían los alimentos recomendados en general contra las molestias que provocan los cambios hormonales?

Siempre la nutrición y la dieta consideramos que son parte fundamental de la salud. Aunque no haya estudios muy precisos o científicamente de mucha calidad en síndrome premenstrual pues de entrada lo que se aconseja a la paciente es seguir una dieta saludable. En este caso siempre vamos a aconsejar reducir los alimentos inflamatorios que serían los azucares, los procesados, el alcohol, también potenciaríamos los alimentos frescos y una cosa muy importante en el síndrome premenstrual va a ser evitar el exceso de sal y por tanto los alimentos que puedan contener mucha sal, como por ejemplo los quesos curados, las espinacas que también contienen mucha sal, todo lo que son latas, embutidos que también están dentro de los procesados, vamos a aconsejar un consumo muy moderado y muy limitado. Aquí tenemos a veces el agravante de que hay pacientes que realmente en el síndrome premenstrual tienen apetencia por hidratos de carbono o por azucares, entonces bueno vamos a aconsejar, intentar en la medida de lo posible pues eso, seguir un patrón dietético lo más saludable posible.

Los alimentos más recomendables van a ser alimentos frescos, vegetales, hortalizas y básicamente todo lo que se considera dieta saludable. Si que vamos a recomendar los lácteos en este caso, también podemos permitir el chocolate por su contenido en magnesio, las grasas saludables como el aceite de oliva extra virgen, podemos consumir tubérculos como son la patata, la zanahoria, la calabaza. Y sobre todo también las frutas frescas en el marco de dieta saludable. También podemos aconsejar los frutos secos por su elevado contenido en magnesio y todo pues en el marco de una dieta moderada, sin excesos. Esto siempre es básico. Al final comer en exceso siempre puede ser inflamatorio y tenemos que moderar las cantidades.

4. ¿Y cuáles serían los alimentos que deberían reducirse o eliminarse de la dieta?

Debemos evitar todo aquello que es poco saludable, desde los azúcares a las grasas saturadas, los alimentos ricos en sal, las grasas trans, a las bebidas carbonatadas y azucaradas y las carnes procesadas. La dieta más saludable es la que debemos potenciar, debe ser rica en fibra y no olvidemos que la dieta mediterránea, patrimonio de la humanidad, es una de las dietas que vamos a aconsejar.

5. En cuanto a bebidas ¿hay que beber más agua, menos café y nada de alcohol?

Si, beber agua siempre nos va a proporcionar un buen estado de hidratación y en cambio en este caso tanto la cafeína, el alcohol, el tabaco y la sal, y por ejemplo las bebidas carbonatadas suelen tener carbonato sódico, suelen tener sal. En este caso no están indicadas, vamos, son desaconsejables.

6. ¿En qué casos son recomendables las de vitaminas o minerales?

Hay algunos autores que aconsejan la utilización de ajo o de curcumina. Hay estudios con ciertas contradicciones. Quizá algunos de los suplementos que más se aconsejan son el magnesio, el triptófano, la vitamina b6. Hay algunos suplementos que los llevan conjuntos. También hay estudios sobre zinc. También hay estudios sobre calcio y vitamina d. No obstante, no nos gusta mucho los suplementos de calcio, preferimos dar suplementos de vitamina d y el calcio mejor que aparezca pues en el aporte dietético como hemos dicho, con ingesta de lácteos y en este caso de lácteos fermentados idealmente con probióticos porque en principio son más saludables y bueno, poco más en cuanto a suplementos. Pero siempre hay que individualizar al paciente en función de los síntomas que tenga, valorando la intensidad de la clínica y solo si no lo podemos mejorar con el consejo dietético más general valoraremos los suplementos.

7. ¿En qué casos son recomendables?

Siempre individualizando al paciente en función de los síntomas que tenga, valorando la intensidad de la clínica y si no lo podemos mejorar con el consejo dietético más general valoraremos los suplementos. Y dependiendo de la clínica del paciente y la intensidad de la clínica del paciente pues quizá nos planteemos desde primera instancia dar suplementos.

8. ¿Y las infusiones diuréticas o antiinflamatorias?

Se pueden recomendar sobre todo en los casos donde predomina la retención de líquidos, el edema, la tensión mamaria. Ahí, bueno, hay muchos tipos, desde el jengibre con limón hasta utilizar la cola de caballo, la piña, el tallo de la piña, por ejemplo. Pero también vamos a recomendar esa bajada de alimentos salados, esa dieta rica en vegetales hortalizas y frutas que ya de por si se supone que es más diurética y eventualmente las infusiones diuréticas también lo vamos a contemplar en pacientes donde pueda haber un predominio de síntomas emocionales neurocognitivos porque emocionales, insomnio, depresión, porque en estos casos también podría jugar un papel el edema a distintos niveles y por lo tanto pues también les podemos aconsejar este tipo de infusiones.

9. En todo caso, la medicina hoy se vuelve integrativa y los sistemas no funcionan de manera aislada, ¿no?

Toda la interacción entre el sistema hormonal, sistema nervioso periférico y sistema nervioso sistema nervioso central con sus neurotransmisores es fundamental y más aún a través de la microbiota y muchas de las actuaciones nutricionales van a tener efectos sobre la microbiota, por lo tanto una de las cosas importantes en el premenstrual también va a ser la gestión del estrés y el trabajo de la psique. El mindfullness, el autoconocimiento también nos va a llevar a una tener mejor gestión y no podemos descuidar el trabajo sobre esas esferas de control de estrés, autoconocimiento, yoga y ejercicio físico porque todos esos sistemas están interconectados.