Fibra y ejercicio para mantener a raya el intestino

El ser humano es un individuo de costumbres: levantarse, desayunar, ir al baño... son hábitos que suele hacer a diario, a la misma hora y, a ser posible, en el mismo sitio: en su casa. Esto quiere decir que le cuesta salir de “su zona de confort”.

Sin embargo, existen muchos motivos para romper esas rutinas, por ejemplo, unas vacaciones. En verano, viajar durante una temporada, más o menos larga a otro lugar diferente al habitual, va a provocar cambios en nuestros hábitos diarios, el organismo se tiene que adaptar y el intestino se resiente, deja de funcionar con regularidad y aparece el estreñimiento.

El estreñimiento es una falta de movimiento regular de los intestinos, que produce una disminución de deposiciones. No es una enfermedad, es un síntoma que tiene muchas causas: falta de ejercicio, comer alimentos con poca fibra o ingerir poco líquido, son algunas. El estreñimiento es más frecuente en mujeres que en hombres. El factor psicológico, eso de “ir al baño fuera de casa” también influye en cierta medida.

Cada persona, dependiendo de la alimentación y ritmo de vida, tiene un número regular de evacuaciones, lo normal en una persona sana es de dos veces al día. Alguien que sufre estreñimiento tiene menos de tres deposiciones a la semana y se siente hinchado y estresado.

Para evitar estas irregularidades, el Doctor Pedro Machado Liendo, especialista en coloproctología del Servicio de Cirugía General y del Aparato Digestivo del Hospital Quirónsalud San José de Madrid, da una serie de recomendaciones, fáciles de cumplir, para solucionar este incómodo problema intestinal.

Aunque muchas de las recomendaciones son válidas para cualquier época del año, en verano es importante hacer hincapié ya que es periodo de relajación y descanso y se tiende a romper la rutina diaria tanto de alimentos como de costumbres.

El especialista recomienda una dieta rica en fibra, tomar más fruta y verdura. Al menos dos piezas diarias de fruta, “el kiwi o las ciruelas son las mejores pues son muy ricas en fibra. Sin embargo, es importante saber que el plátano y la manzana, sin piel, hay que evitarlos dado que son astringentes”, puntualiza el doctor Machado.

Con el calor aumenta el riesgo de deshidratación, por lo que es necesario beber, al menos dos litros de agua al día. Puede parecer una cantidad excesiva, pero tan sólo son ocho vasos de agua a lo largo de todo el día, suficiente para mantener el cuerpo hidratado.

También es importante hacer las comidas siempre a la misma hora, masticando bien y despacio, evitar tomar demasiados alimentos procesados y no reprimir el deseo de ir al baño cuando surge la necesidad “cuando salimos de nuestra rutina diaria, el pudor o la vergüenza no deben llevarnos a eludir o posponer la defecación” aconseja el especialista.

Otra recomendación que no debemos olvidar en verano es practicar algún deporte de manera regular y si no es posible, caminar al menos 30 minutos diarios. Es aconsejable realizar el ejercicio físico a primera hora de la mañana o a última de la tarde para evitar golpes de calor. Si el cuerpo se mueve, se mueve el intestino y se reduce el estreñimiento.

La mezcla de agua y fibra se hincha en el intestino y ayuda al bolo alimenticio a viajar sin problemas hacia su destino final: el exterior. Por eso es bueno tomar una o dos cucharadas soperas de salvado de trigo mezclado con yogur y, a continuación, beber un vaso de agua.