Todo lo que necesitas saber sobre el gluten y cómo vivir sin él

El gluten es un pequeño conjunto de proteínas presentes en cereales como el trigo, la cebada y el centeno, así como en los híbridos, espelta, escanda, kamut y triticale. Como tal, no es una sustancia nociva para la salud: si no se padece ninguna enfermedad ni intolerancia, el cuerpo humano la tolera. Está presente en multitud de alimentos que se consumen a diario y no está considerada una sustancia tóxica, pero tampoco es, ni mucho menos, imprescindible en una dieta equilibrada ya que prácticamente no tienen ningún valor nutricional.

El gluten está presente en multitud de productos elaborados por la industria alimentaria: en unos casos porque el alimento en cuestión incorpora cereales como ingrediente; en otros, porque, lamentablemente, el gluten se emplea como aditivo para lograr más elasticidad, espesor o volumen en las masas de gran cantidad de productos; y, por último,​ porque a veces se produce lo que llamamos contaminación cruzada: pequeñas cantidades de gluten se transfieren, o por así decirlo, “se cuelan” en procesos en los que no tendrían por qué estar.

En este sentido, es muy importante revisar siempre el etiquetado de los productos de alimentación. En aquellos que, a priori, no contienen gluten deberíamos encontrar una de estas dos indicaciones: bien un aviso de que puede contener trazas de gluten o bien el sello de certificación del Sistema de Licencia Europeo “Espiga Barrada” (es decir, libre de gluten). De momento, el Etiquetado Precautorio de Alérgenos (EPA) es voluntario, pero, afortunadamente, cada vez son más los productos que incorporan esta declaración.

¿Qué es la Enfermedad Celíaca?

Técnicamente, la Enfermedad Celíaca (EC) es una enfermedad multisistémica con base autoinmune provocada por el gluten y prolaminas relacionadas, en individuos genéticamente predispuestas, según Sociedad Europea de Gastroenterología Pediátrica, Hepatología y Nutrición (ESPGHAN).

Explicado de una forma más simple, podemos decir que lo que nos sucede a algunas personas, que padecemos celiaquía, es que nuestro organismo desencadena una respuesta inmune frente al gluten. Es una reacción que afecta sobre todo al intestino delgado, especialmente a las vellosidades que lo recubren y que se encargan de la absorción de los nutrientes. Con el tiempo, esta reacción se cronifica, se produce una irritación de la mucosa y una inflamación de las paredes de intestino, de manera que no puede realizar correctamente su función (malabsorción).

A día de hoy no tiene cura, pero la buena noticia es que a la mayoría de los celíacos nos basta con seguir una dieta libre de gluten para tener controlados los síntomas. Eso sí, si no se mantiene una alimentación adecuada, el daño intestinal provoca diarrea, fatiga, pérdida de peso, hinchazón y anemia, y puede llegar a tener complicaciones más severas. En niños, además, puede afectar a su crecimiento y a su correcto desarrollo.

En los últimos 25 años la prevalencia de esta enfermedad se ha quintuplicado a nivel mundial y parece claro que existe una correlación directa con nuestra alimentación. La mayor prevalencia se da en Europa y Estados Unidos, países en los que la dieta es particularmente rica en gluten, según un estudio que señala también que la propagación de la enfermedad celíaca en países asiáticos está relacionada con el cambio en los patrones alimentarios. En estas áreas geográficas, el consumo de alimentos procesados a base de trigo ha sido el protagonista.

¿Para qué sirve el gluten?

En los últimos años, el uso de esta sustancia como aditivo ha aumentado tanto que los expertos calculan que más de la mitad de los alimentos que se comercializan actualmente contiene gluten de trigo, cebada, centeno o avena como espesante o aglutinante. Dicho de otra forma, la mayor parte del gluten que encontramos en los alimentos procesados no está ahí porque aporte ningún beneficio a nuestra dieta, ni siquiera por su sabor. El verdadero motivo por el que de un tiempo a esta parte se ha hecho tan popular en la industria alimentaria es su función como aditivo más económico que otros productos similares.

El gluten, como tal, tiene un bajo valor nutricional y biológico, por lo que no es indispensable para el ser humano. Es decir, no pasa nada si se retira de la dieta e incluso podemos afirmar que dejar de consumirlo será beneficioso, tanto si se es celíaco como si no. Se ha demostrado que las digestiones mejoran cuando no se incluye gluten en las comidas. Por otra parte, evitar alimentos con alto contenido en gluten implica que estaremos reduciendo el consumo de carbohidratos en nuestra dieta, lo cual también tendrá un efecto positivo en nuestra salud

¿Es más saludable una dieta sin gluten?

La respuesta para mí es afirmativa, pero, si nos limitamos a sustituir los alimentos comunes como pan, pasta, galletas y productos procesados que llevan gluten por otros sin gluten, entonces la respuesta es no. Dichos alimentos ultraprocesados apenas tienen un aporte nutricional significativo, precisamente porque no tienen apenas fibra, vitaminas ni minerales. Por el contrario, si eliminamos el gluten y lo sustituimos por verduras y frutas de calidad que nos aportan la fibra y los nutrientes necesarios, será una dieta más saludable para nuestro organismo, seamos o no celíacos.

Los productos procesados sin gluten, en general, tienen un alto contenido en almidón y apenas aportan fibra a nuestra dieta. La ingesta de fibra natural es fundamental para nuestra salud ya que no sólo ayuda a mantener la flora intestinal intacta, sino que ayuda a la correcta eliminación de los residuos, favoreciendo un correcto funcionamiento del aparato digestivo. Si nuestra dieta no contiene las cantidades óptimas de fibra, con gluten o sin él, tendremos un déficit en la flora intestinal.

Es frecuente que los productos que se fabrican especialmente para celíacos y personas con intolerancia al gluten reemplacen la harina de trigo por harina de arroz. El arroz tiene un 66% menos de fibra que el trigo.

Por eso, para llevar una vida libre de gluten la solución no es cambiar la pasta normal por pasta sin gluten. Es decir, para realizar el cambio debemos sustituir los productos con gluten por alimentos naturales que contengan fibra y los nutrientes que necesitamos como verduras y frutas, huevos, carne y pescado.