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Calor y actividad física: ¡hidrátate!

Es sumamente importante estar bien hidratados si hacemos ejercicio con este calor

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Madrid.

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28 de junio de 2018. 07:07h

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larazon.es.  Madrid. 2/7/2018

Durante el ejercicio, nuestros músculos producen un exceso de calor que debe ser expulsado para mantener el cuerpo funcionando correctamente. Sudar es el mecanismo que permite que esto suceda, y gracias a él, conseguimos mantener nuestra temperatura corporal a niveles más o menos constantes (37º aprox.). Por cada 600 Kcal que gastamos (40’ de carrera, natación, ciclismo), se pierde alrededor de 1 litro de sudor, y esta cantidad aumenta con factores como temperaturas elevadas o usar ropa no transpirable. Los entrenadores de Zagros Sports nos dan las claves.

Si practicamos nuestros programas de actividad física, sin reemplazar el fluido que hemos perdido, nos deshidrataremos. La deshidratación traerá efectos adversos para nuestra salud y técnica de ejecución y se mide por la pérdida de peso corporal. Según el porcentaje de peso perdido se presentarán diferentes síntomas, que irán desde calambres, mareos, dolores de cabeza, hormigueos, e incluso se puede llegar a la muerte en casos extremos.

La rehidratación se considera científicamente como imprescindible. Pero sobre todo, es necesario dosificar los líquidos en cantidad y tiempo. A este respecto, las recomendaciones del American College of Sports Medicine son, entre otras:

-Tomar suficiente líquido a lo largo del día (agua, bebidas deportivas, jugos de frutas, bebidas sin cafeína).

-Beber alrededor de 500 ml de líquido 2 horas antes de iniciar el ejercicio (para tener suficiente tiempo para orinar).

-Beber alrededor de 250 ml, 15 min antes del ejercicio.

-Beber continuamente para reemplazar pérdidas durante el ejercicio (250-500 ml, cada 15-20 min).

-Beber 750 ml Por cada 500 g de peso perdido, después del ejercicio.

-Existen diferentes tipos de bebidas en el mercado, pero no todas son adecuadas para hidratarse durante el ejercicio:

-Las bebidas inteligentes, incluyen vitaminas, pero contienen estimulantes como la cafeína, la taurina o el guaraná, que pueden provocar deshidratación, y al estimular, desgastan las reservas de energía del cuerpo.

El agua es el hidratante universal y puede ser utilizada para rehidratarse durante el ejercicio. No obstante, debemos tener cuidado porque elimina la sensación de sed antes de que se esté totalmente hidratado. Un aporte demasiado elevado de agua durante pruebas de alta resistencia puede llevarnos a un exceso de filtrado por parte de nuestros riñones, que puede derivar en una mayor perdida de minerales, y en ultimas consecuencias a una hiponatremia. Mi recomendación sería beber regularmente cada 15-20′ en pequeñas cantidades para evitar estos dos problemas.

Las bebidas deportivas han sido creadas para rehidratar rápidamente durante el ejercicio, pero debemos entender que las necesitaremos en pruebas con mucho desgaste físico. Para un entrenamiento aeróbico de 45′-60′, será más que suficiente con el agua, y no tendremos el problema del aporte extra de azúcar. Hay que buscar en las bebidas cuatro puntos clave:

Deben tener 14 g. de carbohidratos por cada 240 ml.

Mezcla adecuada de carbohidratos (sacarosa, glucosa y fructosa).

Sin gas.

Nivel adecuado de electrolitos (sodio y potasio).

La bebida que se utilice para hidratarse debe estar más fría que la temperatura ambiente, para que se absorba más rápidamente.

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