¿Qué es el índice glucémico y cómo nos afecta?

Cuando tomamos cualquier alimento rico en glúcidos, los niveles de glucosa en sangre se incrementan progresivamente según se digieren y asimilan los almidones y azúcares que contienen. La velocidad a la que se digieren y asimilan los diferentes alimentos depende del tipo de nutrientes que los componen, de la cantidad de fibra presente y de la composición del resto de alimentos presentes en el estómago e intestino durante la digestión.

Cuando tomamos cualquier alimento rico en glúcidos, los niveles de glucosa en sangre se incrementan progresivamente según se digieren y asimilan los almidones y azúcares que contienen. La velocidad a la que se digieren y asimilan los diferentes alimentos depende del tipo de nutrientes que los componen, de la cantidad de fibra presente y de la composición del resto de alimentos presentes en el estómago e intestino durante la digestión. Estos aspectos se valoran a través del índice glucémico de un alimento. Los expertos en nutrición de Zagros Sports nos aportan las claves:

A pesar de ser bastante complicado de determinar, su interpretación es muy sencilla: los índices glucémicos elevados implican una rápida absorción, mientras que los índices glucémicos bajos indican una absorción pausada. El índice glucémico tiene gran importancia en el control de la diabetes.

No todos los carbohidratos son iguales en cuanto a la velocidad con la que aumentan los niveles de glucosa en sangre. Por ejemplo, la fructosa, al ser absorbida en el intestino más lentamente que la glucosa, y metabolizarse principalmente en el hígado, tiene pocos efectos inmediatos sobre la concentración de la glucosa en sange.

Problemas ocasionados por alimentos de elevado índice glucémico

En primer lugar, al aumentar rápidamente el nivel de glucosa en sangre se segrega insulina en grandes cantidades, pero como las células no pueden quemar adecuadamente toda la glucosa, el metabolismo de las grasas se activa y comienza a transformarla en grasas. Estas grasas se almacenan en las células del tejido adiposo aumentando así nuestra masa grasa.

Posteriormente, toda esa insulina que hemos segregado consigue que el azúcar abandone la corriente sanguínea y, dos o tres horas después, el azúcar en sangre cae por debajo de lo normal. Cuando esto sucede sentimos la necesidad de devorar más alimento. Si volvemos a comer más carbohidratos, para calmar la sensación de hambre ocasionada por la rápida bajada de la glucosa, volvemos a segregar otra gran dosis de insulina, y así entramos en un círculo vicioso que se repetirá una y otra vez cada pocas horas.

Los carbohidratos de alto índice glucémico pueden ocasionar problemas importantes en el control de la diabetes y en el de la formación de grasas

El alto índice glucémico de algunos carbohidratos puede bajarse consumiéndolos con fibra de otros alimentos y ácidos orgánicos como el vinagre y el zumo de limón. Sustituyendo los carbohidratos de bajo índice glucémico, especialmente en las meriendas o comidas aisladas, podemos mejorar la regulación del azúcar en sangre, reducir la secreción de insulina y ayudar a un programa de pérdida de peso.

Debemos tener en cuenta que el índice glucémico es una herramienta muy útil, pero no debe utilizarse en forma aislada. No debemos clasificar a un alimento como perjudicial por tener un índice glucémico alto, ya que en algunos casos esto puede ser una ventaja.