Potaje: Nutrientes de plato único

El periodo de vigilia que impone la Semana Santa ha agudizado el ingenio culinario proporcionando menús que hoy en día son parte de nuestra cultura gastronómica. El hecho de no consumir carne durante los días que dura esta festividad, ha posicionado al pescado como el principal protagonista. Si además, le añadimos garbanzos y espinacas, el resultado no es otro que el potaje de vigilia: el guiso por excelencia de la abstinencia. Este plato, es para el doctor Vicente Orós Espinosa, miembro del Grupo de Nutrición de la Sociedad Española de Médicos de Atención Primaria (Semergen), «sumamente completo porque reúne hidratos de carbono, fibra vegetal, proteínas de alto valor biológico, minerales y, en menor medida, vitaminas del grupo B y C. Complementado con una pieza de fruta constituye una comida muy nutritiva». Es justo ahí, en la combinación de ingredientes, donde se encuentran los beneficios de este guiso. Para Elena Alonso Aperte, profesora agregada de Nutrición y Bromatología de la Universidad CEU-San Pablo, «tanto los garbanzos como las espinacas son muy ricos en ácido fólico, fundamental para las embarazadas, ya que previene deformaciones en el tubo neural durante los tres primeros meses de la gestación. Un plato de potaje aporta 350 microgramos de esta vitamina del grupo B, que es lo que aproximadamente necesita una mujer al día: 400 microgramos».Carne versus pescadoCada vez son más los estudios científicos que insisten en la necesidad de aumentar el consumo de pescado en detrimento de la carne. El bacalao, uno de los ingredientes del potaje, «posee un bajo contenido lipídico. Aporta proteínas de alto valor biológico, además de vitaminas del grupo B que intervienen en la formación de glóbulos rojos, la síntesis del material genético y el funcionamiento del sistema nervioso. Dentro de los minerales, destaca el potasio y el fósforo», explica Elena Gascón Villacampa, dietista-nutricionista, tecnóloga de los alimentos y asesora del departamento científico de Sprim (Salud, Prevención e Investigación en Información Médica). Reducir la ingesta de grasa es esencial, no sólo para mantener la línea, sino también para reducir el riesgo cardiovascular. «Si comparamos los ingredientes del potaje de vigilia con el del cocido, por ejemplo, que lleva carne o grasa en forma de tocino o chorizo, estamos ante un plato con menos valor calórico», sostiene Alonso. A la hora de controlar la ingesta de sal, no hay que olvidar que el bacalao es uno de los pescados que posee una cantidad reseñable de yodo. Por ello, «es importante desalar concienzudamente manteniéndolo al menos durante 24 horas y cambiando el agua cada ocho horas. Asimismo, es recomendable no adicionar sal durante la preparación del potaje», sostiene Gascón. De hecho, posee un contenido en sodio algo superior al resto de pescados frescos, 89 miligramos por cada cien gramos, aunque esta cantidad «es inferior a la presente en otros alimentos como quesos, galletas, etc.)», añade la experta. Antiguamente, el consumo de legumbres se asociaba a la penuria económica. Hoy, sin embargo, estos diminutos frutos son esenciales para mantener una dieta completa y equilibrada. La lista es amplia, pero en el caso del potaje de vigilia, le toca el turno a los garbanzos que, para Alonso, «son una fuente importante de proteínas de origen vegetal, en concreto, las de mayor calidad nutricional». Al ser el garbanzo un hidrato de carbono con un índice glucémico bajo, «es apto para diabéticos porque no provocan, al tomarlos, una elevación de la glucosa en sangre muy marcada», advierte Alonso. A la hora de reducir el estreñimiento los garbanzos, por la fibra soluble que poseen, «facilitan el tránsito intestinal y, según distintos estudios, equilibra el nivel de colesterol y combaten las subidas de glucosa en sangre, entre otros», matiza Gascón. Un grupo de científicos de la Estación Experimental del Zaidín (EEZ), en Granada, adscrita al Consejo Superior de Investigaciones Científicas (CSIC), ha demostrado que un conjunto de proteínas presentes en las legumbres son útiles para la prevención de enfermedades gastrointestinales y, sobre todo, frente al cáncer de colon. Estos investigadores, liderados por Alfonso Clemente Gimeno, han evidenciado así que las proteínas pueden llegar intactas al intestino grueso tras superar todo el proceso digestivo, lo que garantiza que son capaces de llevar sus beneficiosas propiedades al tracto intestinal. La presencia de verduras no sólo pone el punto de color a este plato sino que, además, «son una forma excelente de iniciar a los más pequeños en el consumo de hortalizas». Reducir los gasesEs habitual que después de tomar un potaje se sienta lleno e incluso con pesadez abdominal. La causa de este exceso de gases se debe, según Gascón, «a los oligosacáridos no digeribles presentes en las legumbres, en concreto la rafinosa y la estaquiosa. Al ser éstos resistentes al ácido gástrico y a la acción de las enzimas digestivas, entran intactos en el intestino grueso y, al ser fermentados por las bacterias que allí residen, originan los gases». Hay pequeños trucos que ayudan a evitar esta «incómoda» situación como «interrumpir la cocción durante unos minutos, retirar la piel si se pasa por un colador y, por supuesto, consumirlos de forma relajada y masticarlos sin prisas», advierte Orós.