¿Qué hay que comer para evitar lesiones deportivas?

Realizar deporte es una práctica muy recomendable, sí, pero hay que hacerlo bien o, al menos, tomando todas las precauciones posibles para evitar lesiones. Y aquí entra en juego una pieza esencial en la prevención: la dieta, ya que «está comprobado que una buena alimentación resulta clave para el buen rendimiento deportivo, pero también en el reto de evitar lesiones», asegura Eva Galera, consultora del curso superior de Nutrición Deportiva de Deusto Salud, quien recuerda que las lesiones musculares más frecuentes en deportes de resistencia suelen estar relacionadas con la sobrecarga muscular, dando lugar a calambres o roturas de las fibras musculares por sobreesfuerzo en las extremidades inferiores, especialmente en el running o el ciclismo, mientras que en deportes como el tenis o el pádel encontramos también ese tipo de problemas a nivel del tren superior».

Y en esta misma línea se posiciona Estefanía Fernández, especialista en Nutrición Deportiva y autora del libro «Entrena tu alimentación», quien confirma que, «dependiendo del deporte y también de la frecuencia e intensidad del entrenamiento, una mala alimentación puede aumentar el riesgo de lesión».

¿Qué incluye la dieta antilesiones?

Con esta idea sobre la mesa, la pregunta que toca realizar resulta evidente: ¿qué debe incluir una teórica dieta antilesiones? «Hay macronutrientes como las proteínas de alto valor biológico (huevo, pescado, carnes magras, frutos secos, otras proteínas vegetales combinadas, proteína del suero de leche, caseína) que, si se consumen en cantidad suficiente y repartidas en distintas tomas a lo largo del día, pueden ayudar a disminuir el desgaste y daño muscular y la respuesta inflamatoria al ejercicio físico», detalla Nieves Palacios, coordinadora del grupo de trabajo de Endocrinología, Nutrición y Ejercicio Físico de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición, GenefSeen. A este menú hay que añadir, además, el consumo de vitamina D y de omega-3 (presentes en pescados azules), «ya que estimulan tanto las células del sistema inmune como las musculares, por lo que su deficiencia enlentece los procesos de regeneración muscular», recomienda Palacios.

La experta hace hincapié en la leucina (muy abundante en la proteína del suero de la leche, en la carne, en los huevos y en los frutos secos), que es «uno de los aminoácidos esenciales más importante para los deportistas, pues resulta clave para la síntesis proteica, favorece la recuperación muscular y destaca por su acción reparadora ayudando en los procesos de cicatrización del organismo. Además, ayuda a prevenir la atrofia muscular y reduce las molestias provocadas en las sesiones de entrenamiento. Sin olvidar el aminoácido arginina, que mejora el flujo sanguíneo y favorece la distribución adecuada de oxígeno a los tejidos musculares», detalla Palacios.

Pero en la dieta antilesiones hay otra pieza esencial: la hidratación a base de agua «tanto durante como después del entrenamiento», aconseja Fernández. Y es que, tal y como apunta Palacios, «comenzar el ejercicio en un estado de deshidratación puede aumentar el estrés cardiovascular y disminuir el rendimiento».