Cómo alimentarnos en casa para mantenernos sanos (y sin coger kilos de más)

Comer con sentido común es la única recomendación alimenticia que necesitas para esta cuarentena. No hay alimentos ni suplementos mágicos. La magia está en la variedad y en la planificación.

A estas alturas, hemos leído y visto de todo en lo que respecta a cómo debemos comer durante el confinamiento. Desde planes dietéticos milagrosos a la creencia de que ciertos suplementos alimenticios podrían actuar como protectores frente al virus. “Por desgracia, al principio salió mucha gente prometiendo virtudes mágicas a alimentos o complementos que podían evitar el contagio. A medida que se han ido descubriendo nuevos efectos del virus, los oportunistas han aprovechado para vender suplementos (ahora, por ejemplo, los antioxidantes, por sus propiedades antiinflamatorias). Nada de esto es cierto, las propiedades están en los alimentos, y en ningún caso se puede decir que nos protege frente al virus. Tiene que primar el sentido común, los experimentos mejor dejarlos para otro momento”, explica el profesor Jesús Román Martínez, presidente del Comité Científico de la Sociedad Española de las Ciencias de la Alimentación (SEDCA).

Para ello, nos ofrece unas sencillas recomendaciones, que probablemente todos conocemos y estamos usando en mayor o menor medida, y con las que podemos superar la prueba de alimentarnos bien en esta etapa, sin coger kilos de más:

  • Dedica unos minutos a planificar el menú semanal: piensa en lo que comerás durante la semana, esto facilitará mucho el trabajo y más en estos días en los que debemos limitar todo lo posible las salidas al mercado.
  • No olvides los alimentos esenciales que no pueden faltar: verduras y frutas de larga duración, que deberán ser consumidas a diario; pescado para dos o tres veces por semana, carnes preferiblemente magras y los productos lácteos que más nos gusten, sin dejar de lado los productos no perecederos como la pasta, los arroces o las legumbres, todo ello siempre cocinado con aceite de oliva virgen extra e idealmente con pan integral.
  • Las técnicas de cocinado más sencillas son, además, las más saludables: a la plancha, al vapor, al horno o al papillote. Además, existen alternativas de conservas y verduras congeladas o legumbres en bote que no son inadecuadas nutricionalmente.
  • Conservación de alimentos: cocina más cantidad y congela lo que te sobre para el resto de la semana, esto facilitará la planificación y ahorrará tiempo en la cocina.
  • Adapta las raciones: estos días nuestro gasto calórico es menor, por eso es importante medir bien las cantidades que ponemos en el plato. Una solución sencilla es optar por un único plato basado en el patrón mediterráneo: 50% verdura cocinada; 25% de un alimento proteico (legumbre, pescado o huevo) y el otro 25% de un alimento rico en carbohidratos (patatas, pan, arroz, pasta).
  • Hidratación: una correcta hidratación es clave para nuestro organismo, siendo el agua nuestra la principal bebida (entre uno y dos litros al día). Un consumo moderado de bebidas fermentadas, como cerveza o vino, también puede ser interesante, en el caso de adultos sanos. “El consumo moderado significa no exceder los 20 gramos de alcohol en el caso de las mujeres y 30 gramos para los hombres. Además, existe la alternativa SIN para aquellas personas a las que les guste beber cerveza, pero no puedan o lo prefieran a la versión tradicional. Esta versión tan solo tiene 22 kcal/100 ml”, señala el experto.
  • No te prives de pequeños caprichos puntuales: siempre que los realicemos puntualmente y con moderación, permitirnos ciertas licencias puede ayudarnos a sobrellevar la situación de confinamiento.
  • Seguridad: más que nunca en estos días es fundamental que cuidemos mucho la seguridad. Cuando vengas del mercado lávate bien las manos. Saca tus compras y colócalo en recipientes limpios en tu nevera. Cuando termines de colocar todo, vuelve a lavarte bien las manos. “No es necesario convertir la cocina en un quirófano. Más que nada porque no sabemos ni podemos hacerlo a la perfección. Lo mejor son operaciones sencillas, como por ejemplo tirar los envases cuando sea posible”, explica Román.