Los diez mandamientos saludables que debes seguir para vivir más y mejor

Algo tan sencillo de hacer todos los días como ver a amigos al menos una hora, andar 30 minutos o dormir una pequeña siesta, puede reducir la mortalidad prematura. Cumplir al menos siete de los diez principios, lo consigue hasta en un 60%.

Quedar con amigos al menos una hora al día es uno de los diez consejos para vivir más y mejor.Jesœs G. FeriaLa Razon

Uno de los argumentos más repetidos por los expertos en Salud Pública y aquellos que estudian la influencia de los hábitos de vida en el estado de salud es que las pautas que se ofrecen a la población en este sentido deben ser sencillas y efectivas. Solo así pueden mantenerse en el largo plazo y ser de utilidad para un amplio rango de edad y circunstancias. Actualmente, en España más de 19 millones de personas sufren una enfermedad crónica (42% de la población mayor de 15 años), lo que las convierte en sujetos de riesgo para padecer la Covid-19 de un modo severo. Por ello, ahora es más importante que nunca proponer cambios de conducta y de hábitos que, sin que supongan un esfuerzo excesivo, les permita llevar una vida más saludable y reducir su riesgo de mortalidad prematura.

Y esto es lo que propone el estudio español Seguimiento Universidad de Navarra (SUN), galardonado con el premio a la investigación mejor valorada en el XVI Congreso Mundial de Salud Pública 2020, que destaca diez factores clave para vivir más y mejor. Este trabajo, en el que se ha analizado a 22.094 voluntarios, concluye que, a igualdad de edad, cumplir al menos siete de estas pautas reduce en un 60% el riesgo de mortalidad. Veamos cuales son:

  1. No fumar nunca.
  2. Realizar una actividad física moderada o intensa, equivalente a andar diariamente al menos media hora, o salir a correr aproximadamente 2 h./semana.
  3. Seguir una dieta mediterránea.
  4. Tener un índice de masa corporal saludable, es decir, menor o igual a 22 kg/m²
  5. Consumir alcohol de forma moderada (las mujeres 5 g/día como máximo y los varones 10 g/día como máximo, lo cual equivaldría a medio vaso pequeño (de 100ml) de vino para las mujeres y uno para los varones.
  6. Evitar el consumo de alcohol “en atracón”, es decir, nunca más de cinco bebidas seguidas.
  7. Tener una baja exposición a la televisión, es decir, verla menos de 2 h./día.
  8. Dormir una siesta de 30 minutos al día, como máximo.
  9. Salir o encontrarse con los amigos más de una hora diaria.
  10. Trabajar al menos 40 horas a la semana.

La investigación, dirigida por Miguel A. Martínez-González catedrático de Medicina Preventiva y Salud Pública de la Universidad de Navarra (UN), está basado el estudio Lifestyle-Related Factors and Total Mortality in a Mediterranean Prospective Cohort, publicado en la revista científica American Journal of Preventive Medicine en agosto de este año. “Hacen falta proyectos serios con bases sólidas, para poder hacer recomendaciones preventivas sobre alimentación sana a la población. En Estados Unidos se ha reducido la mortalidad coronaria en un 50% desde que se sabe que el colesterol elevado, la hipertensión y el tabaco son claros factores de riesgo”, señalan desde la UN.

“Un aspecto muy interesante del estudio es que muestra que actos tan cotidianos y asequibles como los incluidos en esta escala reducen sustancialmente el riesgo de muertes prematuras, con independencia de otros factores de riesgo, como hipertensión, diabetes, o colesterol alto, entre otros”, resalta Maira Bes-Rastrollo, del departamento de Medicina Preventiva y Salud Pública de la Facultad de Medicina de la UN.