¿Cuál es el mejor menú antiinflamatorio para ganar en salud?

La inflamación crónica del organismo derivada de lo que comemos acelera la oxidación celular, lo que incrementa el envejecimiento

Dieta antiinflamatoria
Dieta antiinflamatoria FOTO: Dreamstime Dreamstime

Todo lo que comemos influye, y mucho, en nuestra salud. Un factor determinante es la inflamación crónica del organismo, un proceso muy dañino, ya que implica «una aceleración en la oxidación de nuestras estructuras celulares, lo que, en la práctica, equivale a acelerar su envejecimiento», asegura Ana Isabel Sánchez, del grupo de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN).

El argumento esgrimido por la especialista justifica por qué resulta clave llevar una alimentación adecuada. «La presencia de sustancias antioxidantes en determinados alimentos puede ser una buena estrategia de defensa desde el punto de vista nutricional. Siempre bien entendido de que se trata de alimentos, no de productos químicos antioxidantes extraídos de los mismos como suplementos, cuya eficacia está muy lejos de ser demostrada o incluso pueden llegar a ser perjudiciales», advierte la portavoz de SEEN.

Una alimentación saludable, siguiendo el patrón de dieta mediterránea, «proporciona a nuestro cuerpo elementos antioxidantes más que suficientes para asegurar el efecto positivo de la dieta sobre las consecuencias indeseables de un estado inflamatorio prolongado. Esta alimentación saludable debe acompañarse de otras medidas, cuyos efectos se potencian (evitar tabaco y alcohol, practicar ejercicio físico, evitar el estrés crónico, combatir el sobrepeso, etc.)», aconseja la portavoz de la SEEN.

La pregunta del millón es saber qué comer: «Los alimentos con mayor poder antiinflamatorio son aquellos que contienen nutrientes como omega 3, como el pescado azul y las semillas y frutos secos; las vitaminas del grupo B1,2 y 3, como los cereales integrales; el ácido fólico, como las verduras de hoja verde o crucíferas como el brócoli; alimentos con vitamina E como frutos secos, o el aceite de oliva virgen extra; la vitamina C, presente en los pimientos, coliflor, fresas y frutos rojos; los carotenoides, que contienen las hortalizas naranjas, como la zanahoria, calabaza y el boniato; el magnesio y zinc contenido en moluscos, y la fibra dietética de las frutas, verduras, legumbres y cereales integrales. Otros alimentos más específicos por nutrientes que solo contienen ellos son la cúrcuma, el jengibre y el ajo», detalla Álvaro Aja, miembro del Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas.

¿Qué hay que evitar?

Pero, tan importante como lo que comemos, es aquello que hay que evitar, pues «los alimentos que se caracterizan por aumentar la inflamación (proinflamatorios) suelen ser con un alto contenido de azúcares añadidos refinados, grasas saturadas, grasas trans y omega 6; algunos de estos son aceites vegetales como el de girasol o el de colza, productos como la bollería y repostería industrial, ultraprocesados como las bebidas azucaradas o la comida rápida, o el cocinado con grasas animales. Cuanto más procesado sea un alimento, será más inflamatorio», insiste Aja.

Seguir a rajatabla estos consejos no resulta baladí, ya que, tal y como coinciden ambos expertos, la inflamación del organismo está detrás del desarrollo de un gran número de patologías. «Todas aquellas que cursan con inflamación: artritis reumatoide, enfermedades inflamatorias intestinales, la obesidad, cistitis intersticial, miositis, esofagitis, tiroiditis de Hashimoto…», advierte Aja, aunque, tal y como aclara, «el cuerpo está adaptado para tener un grado leve de inflamación durante un periodo corto de tiempo. El problema radica cuando el exceso de dichos productos, tanto en frecuencia de su toma como en la cantidad, afecta a los procesos inflamatorios produciendo una inflamación crónica de grado leve que con el tiempo pasa a un grado severo».