Cómo combatir el estreñimiento

No siendo una enfermedad como tal, la retención del bolo fecal en el intestino sin evacuarlo regularmente va acompañada de una sintomatología que altera la calidad de vida, en su totalidad.

1. ¿En qué ocasiones hay que preocuparse?

Me gusta aclarar que las deposiciones suelen ser diarias y de una vez, aunque entra dentro de la normalidad, evacuar en días alternos y/o dos veces al día. Ciertamente, cuando la evacuación se ralentiza hasta más de tres días resulta muy incómodo por la sensación de plenitud en el peor sentido de la palabra. Cuando la retención es superior a tres días y de manera habitual, se debe consultar con la enfermera de referencia, para que te indique de momento unos hábitos alimentarios y de movimiento físico que suelen mejorar la situación. Lo que nunca debe hacerse es tomar cualquier tipo de laxante sin prescripción médica.

2.¿Cómo lo podemos evitar?

La alimentación y la práctica de ejercicio físico son dos herramientas fundamentales para que el tránsito intestinal funcione de manera adecuada, sin tener que recurrir a los laxantes farmacológicos ni de herboristería, que son igual de inadecuados o peor. Según los datos de la Fundación Española del Aparato Digestivo (FEAD), el estreñimiento en España afecta a entre un 12% y un 20% de la población, siendo más frecuente en mujeres que en varones, y sobre todo en la etapa de la vejez ya que se ve un claro aumento de estreñimiento, o simplemente endurecimiento de las heces, en personas de más de 65 años.

3. ¿Por qué los mayores de 65 años se ven más afectados?

Los mayores suelen llevar una vida más sedentaria unido a que, con la vejez, disminuye la sensación de sed, con lo que ingieren menos agua y líquidos en general que la población más joven. Junto a una menor ingesta de agua, se une menor consumo de alimentos con fibra por diversos motivos como problemas de masticación o alteraciones en la deglución.

4. ¿Hay que seguir alguna alimentación concreta?

Se deben consumir alimentos ricos en fibra, primando los alimentos vegetales crudos sazonados con AOVE o simplemente hervidos o cocinados con técnicas culinarias simples. Las legumbres son las reinas de la fibra, pero a su vez son flatulentas, con lo que no son recomendables en los primeros momentos de un estreñimiento crónico hasta que no se haya regulado el intestino. Las lentejas son las más fáciles de elaborar y condimentar, sobre todo si se elaboran a la jardinera, con algunas hortalizas en juliana. Las hortalizas en general son un factor primordial para mejorar la peristáltica intestinal que, a su vez, es lo que favorece el tránsito. Una persona con estreñimiento debe ingerir, una vez al día, un plato de verdura. Y también es recomendable acompañar las otras ingestas con hortalizas en ensalada, bien con mezcla de varias clases o solo una –hace el mismo efecto una ensalada de tomate, lechuga o endibia y pepino que un par de una de ellas– simplemente con sal, o añadiendo un poco de AOVE que además es laxante. El consumo de cereales se deberá hacer en su versión integral porque su contenido en fibra es mayor, y la fruta madura del tiempo, bien lavada, para que se pueda comer con piel. Además, si no hay contraindicación renal ni cardiaca, se recomienda una ingesta de agua de 1,5-2l /día, mejor agua natural simple que con gas porque favorece la sensación de hinchazón y molestia gástrica.

5. ¿Y los zumos funcionan?

No dan resultados óptimos ni rápidos porque se ha perdido la pulpa al exprimirlo y es donde se encuentra la fibra soluble de la fruta (pectina). En caso de hacer un zumo natural, se recomienda comer con una cuchara la pulpa sobrante y, después, beber el zumo simplemente como disfrute organoléptico.