Alimentación intuitiva versus "efecto rebote"

La alimentación intuitiva recomienda olvidarse de las dietas, disfrutar de cualquier comida, no pensar qué es bueno o malo, quitar la sensación de culpa y centrarse en las señales del cuerpo hambre-saciedad para conseguir más salud, no tanto para adelgazar como para el mantenimiento de la salud en el tiempo.

¿Cuáles son sus principios?

1. Evitar dietas restrictivas para disminuir peso rápidamente. Porque suelen asociar efecto rebote o yo-yo.

2. Escuchar la sensación de hambre. Confiar en el cuerpo, porque el cuerpo de manera fisiológica sabe cuándo comer, cuánto comer, qué comer.

3. Escuchar la sensación de saciedad. El cuerpo sabe cuándo parar de comer, si lo escuchamos sabremos hacerlo.

4. Darnos permiso para comer de todo, incluido lo ‘malo’, lo insano, obviamente de vez en cuando, para así mejorar la relación con la comida, tener una relación más positiva para no generar ansiedad y frustración.

5. Eliminar la sensación de culpa al comer alimentos ‘malos’ o ‘insanos’ porque esa culpa no nos vale para nada y no nos va a ayudar a mejorar nuestra salud.

6. Disfrutar de la comida. Si la comida es satisfactoria vamos a tener más saciedad y más control sobre ella, nos vamos a impedir comer ‘a lo loco’

7. No manejar las emociones negativas con comida, la ansiedad, la depresión, el aburrimiento, ya que la comida no soluciona los problemas y, generalmente, si comemos de más, luego es peor a largo plazo.

8. Valorar el cuerpo y sentirse a gusto con él.

9. Priorizar la comida sana y la salud, física (nutrición) y mental (felicidad). Estar contentos, ser felices.

10. Realizar actividad física, no centrarse tanto en las calorías quemadas como en la sensación de bienestar.

Hablamos con la doctora María José Crispín, médica nutricionista de Clínica Menorca. ¿Por qué está de moda ahora este tipo de alimentación que surgió hace ya casi 3 décadas?

Por las redes sociales. Parece que en Instagram hay un grupo de influencers que encuentran en esta alimentación intuitiva una ayuda para disminuir su obsesión por la pérdida de peso, la delgadez, las dietas, la sensación de culpa por no seguir a rajatabla la dieta, etc. Ellas son las que han puesto de moda otra vez la alimentación intuitiva.

Pros y contras

Hay estudios serios que relacionan la alimentación intuitiva con disminución de los trastornos compulsivos de la alimentación, con mejor índice de masa corporal y con mantenimiento del peso a largo plazo. También con más salud emocional.

En contra, hay estudios que dicen que lo que no está demostrado es que disminuya el peso.

Por otra parte, la teoría es muy fácil, pero la práctica es muy difícil. Por ejemplo:

· En la obesidad normalmente hay años de malcomer y esto no se puede arreglar de repente con la alimentación intuitiva.

· El azúcar y los ultraprocesados son alimentos que van al centro del placer, no al del hambre y la saciedad, enganchan, por lo que no es tan fácil librarse de ellos con la alimentación intuitiva.

· La falta de tiempo, que nos lleva muchas veces a comer mal y comida no precisamente saludable.

· También es difícil porque manejar el hambre emocional cuesta, sobre todo cuando tenemos comidas tan baratas y ricas al alcance de nuestra mano.

· Y finalmente por la vida social actual, muchos momentos de comer y beber insano, que no facilitan nada que se coma saludable y se escuche al cuerpo.

¿Por qué y cómo iniciarse en la alimentación intuitiva?

Por ejemplo porque tengamos antecedentes de trastornos de la alimentación, bulimia, atracones, anorexia, así podemos mejorar nuestra relación con la comida.

Porque tengamos historias de muchas dietas, con efecto yo-yo, subo-bajo-subo-bajo, y en vez de centrarse en disminuir peso centrarse en eliminar ese aumento progresivo de peso, esa vuelta al efecto rebote, esa frustración, en definitiva, aumentar la salud física nutricional.

También podemos iniciarnos en ella por librarnos de la sensación de culpa e infelicidad relacionado por la obsesión por la delgadez y las dietas. Por salud mental.

Para iniciarse lo primero es plantearse un cambio de objetivos. En vez de centrarse en dietas y pérdida de peso rápido, centrarse más en salud, física y nutricional, y también mental, felicidad, bienestar.

No prohibirnos ningún alimento, para evitar tentaciones, lo prohibido parece que apetece mas.

Fijarse en las sensaciones, hambre-saciedad, hambre física versus emocional, y sin duda darse tiempo, porque no es nada fácil.

Este tipo de alimentación ¿es válida para todo el mundo?

En teoría sí. Pero en la práctica puede que no sea suficiente. Por ejemplo en los trastornos compulsivos de la alimentación, en la obesidad, en las patologías psicológicas, pueden requerir ayuda profesional tanto de dietistas como de psicólogos para poder conseguir mejoras incluso a veces puede requerir de ayuda farmacológica.

Llega una época en que muchas personas empiezan a contar calorías para intentar deshacerse de algún kilo de más. ¿Puede la alimentación intuitiva ayudar a perder peso?

En teoría, sí. Pero disminuir peso no es el objetivo de la alimentación intuitiva, el objetivo es mejorar la salud física y emocional. Además perder peso con este tipo de planificación es muy a largo plazo y despacito, lo que es bueno, pero en ciertos casos como comentaba anteriormente, no va a ser suficiente.

¿Puede ayudar la alimentación intuitiva a ganar peso en aquellas personas demasiado delgadas con tendencia a perder más que a ganar kilos?

Yo creo que no, porque mi experiencia en el caso de personas demasiado delgadas es que no es nada fácil conseguir que aumenten de peso. Normalmente esos principios de comer todo lo que me apetece, no tener sensación de culpa… ya existen; son personas que, a lo mejor por su metabolismo y sus circunstancias, pues no aumentan de peso, y no creo que lo hagan por seguir un poco más a rajatabla estos principios de alimentación intuitiva.

¿En qué se diferencia la alimentación intuitiva de la alimentación consciente?

Las dos corrientes, la alimentación intuitiva y la consciente, comparten ciertos principios, evitar dietas restrictivas y alimentos prohibidos, comer por hambre y parar por saciedad, disfrutar de la comida, y no comer por hambre emocional. Pero, en la alimentación consciente hay la idea de centrarse en estar pendiente de las sensaciones al comer, centrarse en cosas como comer más despacio, comer sin distracciones externas, móvil, televisión, música, estar más pendiente del sabor de la comida, la textura, el olor, la presentación, y las emociones del cuerpo, hambre-saciedad, hambre emocional.

Cómo evitar caer en las 'tentaciones' en una sociedad que celebra todo en torno al plato

Habría que escribir un libro para responder esta pregunta. Es la pregunta del millón. Porque todo empieza ya desde pequeñitos, chuches como premio, castigos por no comer. Son años de filosofía aprendida y adherida a nuestro ser. Entonces para cambiar esto a largo plazo es necesario ponerle muchas ganas y mucho trabajo. No es fácil, no hay una respuesta. Se necesitan políticas favorables para cambiar hábitos, una publicidad diferente, que los organismos oficiales fomenten unas conductas alimentarias diferentes, evitar ciertos discursos. Se necesita educación en las escuelas, también educación para los adultos, incluso para el personal sanitario, hay muchos hábitos que no están asumidos por el personal sanitario, te dicen que no tomes alcohol pero ellos lo toman. A nivel social, es ‘lo normal’ comer mal varias veces al día varios días a la semana. Hace falta muchísima educación, muchísimas políticas, es algo más que el trabajo individual.

A nivel personal, ciertas tendencias como la alimentación consciente o la intuitiva pueden ayudar, tener más consciencia del tema salud. De hecho, cuando a alguien le aparece el tema médico, diabetes, tensión, empieza a preocuparse por comer más sano. Podría ayudar esa sensación de más vulnerabilidad médica en las ganas de cambiar y caer menos en la tentación, pero muy difícil. También creo que acudir a consulta de profesionales que nos dedicamos a ello, o leer libros y páginas avaladas en internet que nos den trucos, nos puede ayudar, pero no hay una solución mágica.

Actualmente nuestra alimentación está muy ligada a las emociones. ¿Cómo romper ese círculo vicioso?

Igual que lo anterior. Es muy difícil, cuando alguien tiene realmente hambre emocional, el manejo de esto es muy complicado, lo mejor es ser realistas, conocer cual es la solución y no pensar que hay una solución fácil. Si estamos pasando un mal momento, no puedes buscar ayuda alrededor, porque a todos les va a parecer ‘normal’ que comas ‘por tu problema’. Incluso te lo ponen difícil, ‘mujer, un día es un día, tampoco es para tanto…’