Con el paso de los años hemos estado adquiriendo unos hábitos cada vez más sedentarios. Tal es el caso que en nuestro país, más de 11 millones de personas admiten no realizar ejercicio físico, según la última Encuesta de Condiciones de Vida del Instituto Nacional de Estadística.

Lo que recomiendan los expertos para tener una vida saludable es realizar actividad física con frecuencia, tener una buena alimentación y unos buenos hábitos de vida. En este caso, tratándose de la alimentación existen diversos consejos que la mayoría de nutricionistas recomiendan, como ingerir alimentos que te contengan los nutrientes que necesita el cuerpo (vitaminas, minerales, proteína, grasas...).

En este caso se ha vuelto muy popular en redes sociales una metodología para la pérdida de peso que además de basarse en el tipo de alimentos que ingerimos, también indaga en cómo ingerimos estos alimentos y lo en lo que hacemos después de la ingesta. Así funciona el método 30-30-30.

¿Cuál es el plan 30-30-30 para perder peso?

Este método propuesto por Tim Ferris, autor del libro The 4 hour body consiste en modificar la rutina de cuando te levantas para perder grasa. Este plan se basa en ingerir 30 gramos de proteínas en los 30 minutos siguientes justo después de despertarse. A continuación lo que se debe hacer es un trabajo cardiovascular de 30 minutos de intensidad baja o moderada.

Con estas tres actividades se busca que el organismo esté más receptivo a la absorción de los nutrientes. Con un desayuno proteico se le puede garantizar al organismo los nutrientes que necesita para llevar a cabo sus funciones básicas a lo largo del día.

Al comer 30 gramos de proteínas nada más levantarnos ayudamos al organismo a aumentar la ingesta diaria total de proteínas desde el primer momento. Pero claro, el cuerpo necesita una ingesta de proteínas diarias más elevada, por lo que tenemos que prestar atención al resto de alimentos que elijamos a lo largo del día.

En cuanto a los 30 minutos de actividad física, varios estudios certifican que realizar actividad física por la mañana de forma constante es realmente beneficioso para personas con obesidad, pues reduce el riesgo de enfermedades crónicas, enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2. Aunque también existen estudios que reafirman que el ejercicio durante el resto del día es igual de beneficioso que si lo hacemos en la mañana, la combinación de los 30 gramos de proteínas en los 30 minutos nada más levantarse y los 30 minutos de actividad física es realmente beneficioso en la pérdida de peso y también en la aceleración del metabolismo.

La importancia del metabolismo

El metabolismo es el conjunto de reacciones químicas que tienen lugar en las células del cuerpo para convertir los alimentos en energía. Nuestro cuerpo necesita esta energía para todo lo que hacemos, desde pensar o hablar, hasta caminar. En el cuerpo hay unas proteínas específicas que controlan las reacciones químicas del metabolismo, por lo que este método en el que ingerimos proteínas nada más levantarnos puede ser beneficioso en la aceleración del metabolismo.

Según explican los expertos, el consumo de proteínas acelera el metabolismo porque metabolizar y digerir este macronutriente requiere un mayor gasto energético que las grasas o los carbohidratos, de manera que el metabolismo se mantendrá más activo.

Las proteínas por su parte facilitan la quema de calorías, contribuyen a regular los niveles de glucosa en sangre y promueve le pérdida de grasa y de peso. Además, consumir esta ración de proteínas en la mañana aportará al organismo los aminoácidos necesarios para preservar la masa muscular.

¿Qué alimentos son altos en proteínas?

Los expertos de la Escuela de Salud Pública de Harvard señalaron que la proteína "está hecha de más de veinte bloques de construcción básicos llamados aminoácidos". Así, enumeraron diez alimentos de origen animal o vegetal que son los más ricos en este nutriente.

• Carnes rojas: estos son los alimentos que incluyen ternera, cerdo, buey, pato, ganso, cabra y oveja.
• Pescados y mariscos: por ejemplo, el atún, el salmón o la sardina, así como el pulpo o los mejillones.
• Huevo: comer una unidad al día es beneficioso, aunque para las personas con diabetes o presión alta se sugiere que lo ingieran de dos a tres veces por semana.
• Pollo y aves: el pollo y el pavo, entre otros, son excelentes opciones de proteínas magras.
• Leche, queso y yogurt: los productos lácteos aportan calcio y grandes cantidades de otros nutrientes esenciales.
• Legumbres: lentejas, judías, garbanzos... están cargados de proteína y además poseen fibra y nutrientes como calcio, potasio, magnesio o hierro.
• Quinoa: técnicamente se trata de una semilla, pero posee nueve aminoácidos esenciales y un alimento excelente en las dietas de control de peso.
• Semillas y frutos secos: avellanas, nueves, anacardos o semillas poseen fibra, grasas saludables y son ricas en este nutriente.
• Soja: además de contener una alta cantidad de proteína, la soja es rica en fósforo, potasio, ácido fólico, fibra o calcio, entre otros nutrientes.
• Avena: el consumo habitual de avena ayuda a disminuir los niveles de colesterol y azúcar en sangre, así como aportar energía, vitaminas, minerales y, por supuesto, proteína.