A menudo surgen diferentes tendencias de fitness que exigen alta intensidad, necesitan un equipamiento especializado o una dedicación de tiempo considerable, desde los 10.000 pasos diarios (alrededor de una hora caminando) hasta el entrenamiento por zonas de frecuencia cardíaca. Es de agradecer cuando, en este contexto, se da a conocer un método que prioriza la inteligencia del esfuerzo sobre la dureza del mismo. Se trata del "Entrenamiento de Caminata a Intervalos" (Interval Walking Training o IWT), conocido popularmente como "caminata japonesa".

Lejos de ser una moda pasajera, es un protocolo de ejercicio con décadas de respaldo científico que promete no solo mejorar la condición física, sino también añadir años de calidad a nuestra vida.

¿En qué consiste exactamente la caminata japonesa?

La genialidad de este método reside en su simplicidad. Consiste en alternar ráfagas de caminata rápida con períodos de recuperación más lentos, una estructura que maximiza los beneficios para la salud en un tiempo relativamente corto. El protocolo estándar, desarrollado por el equipo del Dr. Hiroshi Nose en la Universidad de Shinshu, es muy específico:

• 3 minutos de caminata a un ritmo rápido: El objetivo es alcanzar aproximadamente el 70% de la capacidad aeróbica máxima. En términos prácticos, es un paso enérgico que eleva la frecuencia cardíaca y hace que mantener una conversación sea posible, pero con cierta dificultad.
• 3 minutos de caminata a un ritmo lento: Se reduce la intensidad a un 40% de la capacidad máxima, permitiendo una recuperación activa.

Este ciclo de seis minutos se repite cinco veces, completando una sesión total de 30 minutos. Para obtener resultados óptimos, los investigadores recomiendan realizar esta práctica al menos cuatro o cinco días por semana.

La ciencia detrás de los intervalos: más eficaz que un ritmo constante

Aunque la idea de caminar no es revolucionaria, la clave del éxito del IWT es la alternancia de intensidades. Esta variación ha demostrado ser significativamente más efectiva que caminar a un ritmo moderado y constante durante el mismo período. Un estudio fundamental de 2007 comparó el grupo que practicaba la caminata japonesa con otro que se ceñía a un objetivo de 8.000 pasos diarios. Los resultados fueron reveladores: tras cinco meses, el grupo de caminata a intervalos mostró mejoras notablemente superiores en la condición física y una reducción más significativa de la presión arterial.

Las investigaciones posteriores han consolidado estos hallazgos, documentando una amplia gama de beneficios:

• Mejora de la salud cardiovascular: Reduce la presión arterial en reposo y aumenta la capacidad aeróbica máxima.
• Fortalecimiento muscular: Incrementa la fuerza, especialmente en las piernas.
• Control metabólico: Mejora el control glucémico y los niveles de colesterol, siendo beneficioso para personas con enfermedades metabólicas como la diabetes tipo 2.
• Composición corporal: Ayuda a reducir el peso corporal de manera más eficiente que la caminata continua.

Este método se presenta como una alternativa más amable que el Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad (HIIT), que puede resultar demasiado exigente para las articulaciones o inviable para personas con menor resistencia o problemas de movilidad.

¿Siete años más de vida? La conexión con la longevidad

La afirmación de que este hábito podría añadir hasta siete años a la esperanza de vida se basa en una confluencia de datos sólidos. Las principales guías de salud, como las de la Organización Mundial de la Salud (OMS), recomiendan un mínimo de 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada por semana para obtener beneficios sustanciales para la salud y la longevidad. La rutina de caminata japonesa, con sus 30 minutos cinco días a la semana, cumple perfectamente con este umbral.

El neurocientífico Andrew Huberman, profesor de la Universidad de Stanford, respalda esta pauta, afirmando que los datos sugieren que realizar entre 150 y 200 minutos de cardio en "Zona 2" (un nivel de esfuerzo moderado) es fundamental para la salud cardiovascular, cerebrovascular y la longevidad. La caminata japonesa opera precisamente en este rango de intensidad eficaz y sostenible. Diversos estudios han corroborado que cumplir con estos minutos de actividad puede reducir significativamente el riesgo de mortalidad prematura.

Esta técnica, la caminata japonesa, no es solo una tendencia, sino una herramienta de salud pública de primer orden. Su accesibilidad (no requiere más que un cronómetro y un lugar para caminar) y su eficiencia la convierten en una opción ideal para una gran parte de la población, especialmente para adultos de mediana edad y mayores. Como señalan los expertos, el mejor ejercicio es aquel que se realiza de forma consistente, y esta sencilla práctica ofrece una vía sostenible y científicamente probada para caminar hacia un futuro más largo y saludable.