Si estás obsesionado con dormir bien, puedes padecer ortosomnia

El auge ya evidente de las nuevas tecnologías entra hasta en nuestro sueño. Por mucho que lo evitemos, el mercado nos ofrece una amplia gama de herramientas para monitorizar nuestro descanso.

Quienes usan estos relojes, bandas o aplicaciones llevan en muchas ocasiones el control del sueño hasta límites insospechados, generando en ellos el efecto contrario al deseado: más estrés y ansiedad al ver que el sueño no fue tan reparador como esperaban. De hecho, a esta manera de medir la calidad del sueño de manera obsesiva se la conoce bajo el término ortosomnia. Un problema que padecen quienes se preocupan por alcanzar el sueño perfecto a toda costa.

En realidad, el término fue acuñado en 2017 por investigadores de la Facultad de Medicina de la Universidad Rush y de la Facultad de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern en un caso de estudio publicado en el Journal of Clinical Sleep Medicine. Poco tiempo después, las redes sociales y los especialistas del sueño también dieron su opinión acerca de esta obsesión que afecta a un número importante de la población.

“La ortosomnia es algo que ha existido siempre. Ya se sabía que una de las causas de no dormir es estar preocupándose de forma reiterativa y obsesiva por las horas que vamos a dormir o hemos dormido”, explica Eduard Estivill, doctor especialista en medicina del sueño.

Ortosomnia es un término que proviene de "orto" —del griego orthos, que significa correcto— y "somnia", sueño

Ahora bien, hasta el año 2017 no había estudios científicos que pudieran demostrar esta conducta obsesiva por lograr un descanso lo más reparador y profundo posible. Fue entonces cuando, según el informe, se descubrió que algunas personas estaban llevando demasiado lejos la “autocuantifiación” de los parámetros para dormir bien.

Un hecho que no es de extrañar en un momento en el que “el uso de dispositivos de seguimiento del sueño se está expandiendo rápidamente y proporciona una oportunidad para que los individuos se involucren en el monitoreo de sus patrones de sueño", según confirma Nancy Jao, Rebecca Mullen y otras tres especialistas de la Northwestern University, en Illinois, en el informe.

Como indican los expertos, esa búsqueda perfeccionista del sueño ideal puede afectarnos más de lo que creemos, ya que estos dispositivos para medir todo tipo de constantes sobre el sueño pueden aumentar la ansiedad en algunas personas. Como ocurre con cualquier otro trastorno obsesivo, estar constantemente pendientes de algo y revisarlo a conciencia acaba desgastando nuestros recursos cognitivos, provocándonos fatiga y malestar.

Monitorización del sueño

A pesar del avance tecnológico que suponen todas estas herramientas de monitorización del sueño, hechas para controlar los datos biométricos, el ruido o el movimiento durante la noche, los científicos no aseguran que los datos mostrados en ellas sean del todo fiables, al ser poco “precisos”.

Por ejemplo, una de las evidencias más reveladoras de dicho informe fue descubrir que algunos pacientes habían pasado demasiado tiempo en la cama solo para tratar de aumentar la duración del sueño que registra la app, lo cual puede aumentar el insomnio, según confirman.

Como estos dispositivos tienden a sobreestimar el sueño, pueden servir para reforzar los malos hábitos animando a prolongar el tiempo que pasamos en la cama.

Nieves de sueño y vigilia

Pero, ¿qué pasa si estamos acostados en la cama pero despiertos? Aunque estos aparatos garantizan calcular nuestros niveles de sueño-vigilia, los investigadores afirman que los rastreadores pueden sobrestimar la cantidad de sueño, sobre todo si se centran en analizar el movimiento. De hecho, si una persona está tumbada en la cama, pero despierta porque todavía no se ha dormido, el monitor puede pensar que ya está dormida.

¿Cómo afecta la ortosomnia a nuestra salud?

Como ya hemos visto, esa obsesión por dormir de manera ideal y profunda puede afectar notablemente nuestra salud, al limitarnos a un simple registro que no siempre es del todo fiable. Además, las personas que sufren ortosomnia a menudo padecen estrés, angustia, irritabilidad, problemas de concentración y apatía cuando comprueban en la aplicación que sus horas de sueño no fueron del todo buenas.

Aunque hay quien puede llegar a obsesionarse y experimentar ansiedad por la calidad del sueño, monitorizar el descanso también ayuda a otras personas a conseguir ciertas rutinas y hábitos que son de especial importancia en el descanso. Durmiendo, nuestro cerebro puede reparar todo lo que gastamos durante el día y fijar los contenidos aprendidos, es decir, memorizarlos.

“Dormimos para estar despiertos, porque si no durmiéramos sería imposible: por la noche el cuerpo genera todo lo que necesita para el día siguiente”, confirma el doctor Estivill. De hecho, la OMS ya dice que la falta de descanso es un problema global al que cada vez se le da más importancia dentro de la salud pública.

Miles de personas sufren insomnio, otras tratan de mejorar su descanso con herramientas como las anteriormente mencionadas. Lo mejor es escuchar nuestro reloj biológico, comprendiendo que llegada la noche la temperatura de nuestro cuerpo se eleva y producimos menos cortisol para poder descansar mejor, una hormona que por la mañana comienza a aumentar. Por el contrario, si continuamos enganchados a pantallas y otros estímulos antes de dormir, nuestro ciclo interno se desajustará, dificultando el descanso.

"Hasta hace poco pensábamos que el sueño era un hecho natural y surgía de repente. Seguíamos trabajando hasta última hora, enviábamos mensajes... Ahora sabemos que esto no es posible porque no surge de repente, hay que prepararlo", añade el especialista en medicina del sueño.

Hábitos para conciliar el sueño fácilmente

Si bien no dormir puede convertirse en un gran problema que afecta a nuestra salud física y emocional, obsesionarnos contando las horas que vamos a dormir o analizando cómo de reparador fue el sueño de la noche anterior, esto también puede provocarnos estrés y ansiedad. Los expertos recomiendan una serie de hábitos para conseguir que el sueño sea más reparador.

Ejercicio sí, pero tres horas antes de ir a dormir. El ejercicio intenso estimula el corazón, cerebro y músculos, por lo que no es exactamente lo que necesitamos cuando queremos desconectar. Por ello, intenta entrenar por la mañana o al menos 3 horas antes de ir a la cama para dormir bien.

Sigue una rutina. La rutina es un factor clave para llegar al éxito en cualquier aspecto de la vida. Para no alterar tu reloj biológico, establece una hora para ir a dormir y despertarte, luego continúa con esa hora todos los días.

Apuesta por comidas ligeras y no copiosas, sobre todo ahora que en verano tenemos menos hambre, ya que nuestro cuerpo necesita menos energía para mantener su temperatura corporal. Intentar dormir mientras estás haciendo la digestión de una gran cena no ayudará a tu descanso. Lo mejor es optar siempre por la opción más ligera y alejarse de la cafeína a partir de las 15.00h. (su efecto puede durar unas 6 horas antes de empezar a desaparecer).

Evita las pantallas. Mirar una pantalla luminosa durante la noche puede alterar tu reloj biológico, activarte y confundir al cerebro con la hora para ir a dormir. Intenta no navegar por internet, desconecta los aparatos electrónicos al menos media hora antes de ir a la cama y elige una luz tenue para la habitación.

Relaja la musculatura y tu mente. La musculatura necesita estar tan relajada como tu mente para poder dormir. Se aconseja tomar un baño de agua caliente antes de ir a la cama y relajar los músculos. Para la mente, intenta meditar. Céntrate en el “ahora”, inspira, expira. Puede que incluso te quedes dormido a mitad del ejercicio.