¿Qué ejercicio te hace ganar masa muscular más rápido? Un estudio revela el método ideal

Si bien el propósito principal del ejercicio debe estar orientado hacia el bienestar físico y mental más que a la estética, la gran mayoría de personas que entrenan se enfocan en ganar músculo de la manera más rápida y eficiente posible. Para esto, hace falta mucha determinación y ganas de adherirse no solo a una rutina, sino también a cambiar hábitos alimenticios y del día a día para empezar a ver los resultados de un entrenamiento arduo.

Según la ciencia, existen métodos diseñados específicamente para maximizar el crecimiento muscular en el menor tiempo posible, tomando en cuenta factores clave como el tipo de ejercicio, la intensidad, la nutrición y la recuperación. Por ejemplo, el científico brasileño, Fernando Noronha de Almeida, dirigió un estudio publicado en la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, sobre un nuevo método de entrenamiento que estimula el sarcoplasma –un fluido del tejido muscular–, en beneficio del volumen y grosor de los músculos.

¿Qué es el sarcoplasma y qué tiene que ver con ganar masa muscular?

El sarcoplasma es el fluido que se encuentra dentro de las fibras musculares y contiene nutrientes, mitocondrias, enzimas y proteínas necesarias para el funcionamiento muscular. Cuando se habla de ganar masa muscular, la hipertrofia sarcoplasmática se refiere al aumento del volumen de este fluido, lo que genera un mayor tamaño muscular. A diferencia de la hipertrofia miofibrilar (crecimiento de las fibras de contracción), la hipertrofia sarcoplasmática está más relacionada con el aumento del volumen total del músculo.

El estudio comparó entonces dos métodos de entrenamiento: uno tradicional y otro llamado SST (Sarcoplasma Stimulating Training), diseñado para aumentar el volumen muscular más rápido. El SST hace que los músculos trabajen bajo más tensión y con descansos muy cortos, lo que provoca que se llenen de más líquido y nutrientes, es decir, de sarcoplasma. Este método ayuda a que los músculos se vean más grandes en menos tiempo, aunque no necesariamente más fuertes.

Una rutina enfocada en el sarcoplasma es similar a un entrenamiento de Alta Intensidad (HIIT) en el que se combinan ejercicios de resistencia con entrenamiento cardiovascular intenso que puede acelerar el desarrollo muscular y la quema de grasa.

Ejemplo de rutina SST

La finalidad de una rutina SST es enfocarse en la hipertrofia sarcoplasmática con descansos mínimos. Lo ideal es empezar con el 70%-80% del peso máximo e ir bajando el peso con respiros de solo 20 segundos entre series y haciéndolo cada vez más lento. Las repeticiones de las series SST se realizan hasta el fallo, es decir, hasta que nuestro cuerpo no pueda más y normalmente se hacen tres series.

Para pecho y tríceps, por ejemplo, se puede empezar con un press de banca:

• 1 serie hasta el fallo (70-80% del peso máximo)
• Descansa 20 segundos, repite 2 veces más.
• Baja el peso 20%, realiza 1 serie con 1 segundo de subida y 4 segundos de bajada.
• Baja otro 20%, haz 1 serie con 4 segundos de subida y 1 de bajada.
• Termina con una contracción isométrica a 90° hasta el fallo.

La clave es repetir el mismo esquema de reducción de peso e isométricos a lo largo de los diferentes ejercicios convencionales como las sentadillas, dominadas, peso muerto, etc.