Estos son los alimentos que no pueden faltar en tu dieta para comer sano

Los malos hábitos alimentarios, como el consumo excesivo de alimentos que son una bomba calórica y de grasas, así como los azúcares libres (aquellos que no están presentes de forma natural) o la sal no ayudan a nuestra salud. Una dieta sana y equilibrada es la mejor arma para prevenir enfermedades no transmisibles, ya que la obesidad es uno de los factores que aumenta el riesgo de padecerlas, según explica la Organización Mundial de la Salud (OMS).

Cada cuerpo es un mundo, por lo que la composición exacta de un alimentación variada y saludable depende de las características de la persona, el contexto cultural que la rodea, los alimentos disponibles en el lugar de residencia y, por supuesto, sus hábitos. Los consejos básicos para llevar una dieta equilibrada los mismos de siempre: evitar el exceso de calorías, reducir la presencia de azúcares libres y la sal, pero ¿cuál es la cantidad que debemos consumir cada día?

La Asociación Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) ha elaborado una guía con las recomendaciones específicas para la población española. Su principal consejo es “adoptar una dieta saludable y sostenible caracterizada por un predominio de alimentos de origen vegetal y un consumo moderado de alimentos de origen animal”. Además, sugiere “potenciar el consumo de productos de temporada y de proximidad”.

¿Qué alimentos forman una dieta sana y equilibrada?

- Hortalizas: son una fuente de fibra, vitaminas y minerales. La frecuencia de consumo recomendada es de entre 2 y 4 raciones al día, y lo ideal es mezclar diferentes productos tanto en crudo como cocidos. Cada ración debe ser de unos 150-200 gramos y se puede incoporar a nuestra dieta en un plato de ensalada o de verdura cocida, entre otros ejemplos.

- Frutas: también son alimentos ricos en fibra, vitaminas (especialmente la C) y minerales. En este caso, la cantidad diaria recomendada es entre 3 y 5 raciones. El peso de cada ración debe ser de entre 120 y 200 gramos, lo que equivale a una pieza mediana, un tazón de cerezas o fresas, o dos rodajas de melón.

- Cereales, preferiblemente integrales, ya que son ricos en fibra. También aportan vitaminas del grupo B y minerales. Lo ideal es consumir entre 4 y 6 raciones al día. En este punto hay que tener cuidado porque también cuenta el pan, cuya ración equivale a entre 40 y 60 gramos (unas 3 o 4 rebanadas). En el caso de otros cereales, como puede ser el arroz o la pasta, una ración debe pesar 60-80 gramos.

- Frutos secos: aportan fibra, minerales, vitaminas y lípidos a nuestra dieta. Se recomienda consumirlo varias veces a la semana, evitando los que contienen sal añadida. Una ración de frutos secos ideal es de entre 20 y 30 gramos, aproximadamente un puñado.

- Leche y derivados: la leche el queso o el yogur nos aportan proteinas, calcio, potasio y vitaminas del grupo B y D. Lo recomendado es tomar ente 2 y 4 raciones de estos productos al día. Cada vaso de leche (250 ml) equivale a una ración; para el queso, la medida será de unas 2-3 lonchas (80-125 gramos de queso fresco o 40-60 gramos de queso curado).

- Carne: ya sea de vacuno, ovino, porcino o aves, su valor nutritivo nos aporta proteínas, vitaminas del grupo B y minerales. El consumo ideal de carne es de entre 2 y 4 raciones a la semana, preferiblemente de pollo o conejo. La AESAN aconseja no exceder las 2 raciones de carne roja por semana. Una ración de carne equivale a unos 100-125 gramos (1 filete mediano, 1 cuarto de pollo o 1 cuarto de conejo).

- Pescado y marisco: son ricos en proteínas, minerales y ácidos grasos omega 3 (pescados azules). Hay que incoporar este alimento a nuestra dieta, al menos, dos veces por semana, preferiblemente de pescado azul. El peso de cada ración debe ser de entre 125 y 150 gramos.

- Huevos: son una fuente de proteínas que podemos comer entre 2 y 4 veces por semana. El peso de cada ración lo miden los huevos medianos (53-63 gramos).

- Legumbres: aportan proteínas y fibra a nuestra dieta. Es importante consumir entre 2 y 4 raciones a la semana, siendo cada ración unos 50-60 gramos.

- Aceite de oliva virgen: es una fuente de grasa que es recomendable consumir a diario, preferiblemente en crudo. La cantidad recomendada es de 10 mililitros, el equivalente a una cucharada sopera.

- Agua: también es muy importante hidratarse. La AESAN recomienda beber entre 1,5 y 2,5 litros de agua al día.

- Azúcar: las dietas sanas y equilibradas no incluyen alimentos con azúcar añadido. Lo ideal es no superar los 30 gramos al día.

- Sal: tampoco hay que pasarse con la sal, ya que su frecuencia de consumo recomendada es de 5 gramos al día. La AESAN recomienda evitar alimentos con sal añadida o echar sal durante el cocinado.