La proteína vive su momento de gloria. No hay conversación sobre fitness, salud o envejecimiento que no la mencione como un elemento esencial. Y no es casualidad: tanto si buscas ganar músculo como si simplemente quieres mantenerte fuerte con el paso de los años, la proteína es clave para construir y preservar masa muscular.

Ahora bien, con la cantidad de opciones que existen -animal, vegetal, en polvo, en alimentos frescos- es normal que surjan dudas. ¿Cuál es la mejor para ganar músculo? ¿Sirve cualquier tipo? ¿Qué cantidad necesitamos realmente? Aquí te lo contamos.

Por qué la proteína es esencial para tus músculos

El proceso es sencillo: tus músculos necesitan proteína para crecer. Y lo hacen a través de la síntesis proteica muscular, un mecanismo por el cual el cuerpo utiliza los aminoácidos provenientes de la proteína que ingerimos para reparar y construir nuevo tejido muscular.

"La síntesis proteica muscular es un proceso biológico que sostiene la masa corporal magra, facilita la adaptación al entrenamiento, ayuda a la recuperación tras lesiones y previene la pérdida muscular asociada al envejecimiento," explica Jessica G. Anderson, nutricionista clínica.

¿Cuánta proteína necesitas al día?

La cantidad recomendada varía en función de tu edad, sexo y nivel de actividad física. Estas son las pautas generales, según la especialista:

• Adultos en general (a partir de 18 años): mínimo 0,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día.
• Adultos mayores (a partir de 65 años): entre 1,0 y 1,2 g/kg diarios, para contrarrestar la pérdida muscular asociada al envejecimiento.
• Personas activas y deportistas: entre 1,4 y 2,0 g/kg al día, para optimizar la recuperación y favorecer el crecimiento muscular tras el entrenamiento.

¿Qué tipo de proteína es mejor para ganar músculo?

Aquí es donde viene la respuesta que más interesa a quienes buscan resultados visibles: las proteínas animales son las más eficaces para aumentar la masa muscular.

Carnes, pescados, huevos, productos lácteos, suero (whey) o caseína son proteínas completas, es decir, contienen los nueve aminoácidos esenciales, y son especialmente ricas en leucina, un aminoácido clave en la síntesis proteica.

Las proteínas vegetales -como legumbres, frutos secos, semillas, arroz integral o avena- suelen ser incompletas y contienen menos leucina. Esto no significa que sean inútiles, pero sí que deberás consumir una mayor cantidad y combinarlas adecuadamente para obtener un perfil de aminoácidos completo.

"Las proteínas vegetales pueden contribuir al crecimiento muscular, pero normalmente requieren dosis mayores o la combinación de diferentes fuentes para igualar la eficacia de las proteínas animales," aclara Stuart M. Phillips, doctor en Ciencias de la Nutrición.

¿Es suficiente la proteína vegetal?

Sí, pero con matices. Hay proteínas vegetales completas -como la soja, la quinoa, las semillas de chía o de cáñamo- que pueden facilitar una dieta vegana o vegetariana orientada al crecimiento muscular. Además, los estudios demuestran que las mezclas de proteínas vegetales pueden ofrecer resultados comparables a las proteínas animales, siempre que se ajusten las dosis.

"Una dieta basada en proteínas incompletas reducirá la capacidad de ganar músculo, a menos que se combinen de forma estratégica con otros alimentos ricos en proteínas," advierte Anderson. Si tu dieta es vegetal, estos son algunos consejos prácticos:

• Combina proteínas incompletas (por ejemplo, cereales integrales con legumbres, frutos secos con semillas, etc.).
• Incluye tantas proteínas vegetales completas como sea posible.
• Aumenta tu ingesta diaria total de proteínas para compensar.