Los seis ejercicios de calistenia que debes hacer si quieres ganar masa muscular y tener un cuerpo de diez

Entrenar con nuestro propio peso corporal es una técnica con la que no se necesita ir al gimnasio y ayuda a mantenerse en forma

Parque de calistenia en Talavera de la Reina
Parque de calistenia en Talavera de la Reina FOTO: AYUNTAMIENTO DE TALAVERA AYUNTAMIENTO DE TALAVERA

La calistenia es una forma de entrenamiento con ejercicios físicos que se realizan con el propio peso corporal. Desde el mundo antiguo, se utilizaba como la principal fuente de preparación física para los militares, y a día de hoy, muchos deportistas la utilizan con la finalidad de que los entrenamientos sean mucho más intensos, así como útiles para ganar masa muscular.

Existen muchos mitos sobre esta clase de ejercitación, pero en verdad, estas prácticas ayudan a conseguir un cuerpo estético, tonificado y estar en forma. Estos son algunos de los ejercicios que debes realizar para ganar masa muscular realizando calistenia.

Dominadas

Para empezar, un clásico: las dominadas. Un ejercicio básico que domina el patrón de movimiento de tracción vertical, ideal para enfatizar el trabajo de las fibras musculares más eternas del dorsal ancho.

Realizada correctamente, una dominada permite trabajar todo el tren superior. No solo la espalda y el dorsal ancho se involucran, sino también el romboides, el redondo y el trapecio, así como los brazos o el core.

Flexiones

Junto al press de banca, las flexiones componen un ejercicio de fuerza muy conocido para desarrollar el pectoral. Pero gracias a ellas, también fortalecemos los brazos, los hombros o el core.

Flexión lateral, inclinada o la denominada como “Spiderman” son algunos de los tipos de este ejercicio que se puede practicar sin ningún tipo de problemas e incluso sin necesidad de ir a un gimnasio. Sus beneficios, así, son incontables.

Fondos o Dips

El pectoral o el tríceps son los dos músculos que más potenciamos cuando realizamos fondos en paralelas (también conocidos como dips). Aunque dependiendo de la inclinación del tronco, estaremos trabajando más uno u otro. Por ejemplo, si inclinamos el tronco hacia adelante, estaremos metiendo más intensidad al pectoral, pero si lo mantenemos recto, la mayor parte del trabajo recae sobre el tríceps.

Numerosos beneficios que, eso sí, se pueden convertir en problemas en forma de lesiones, ya que los hombros y codos pueden sufrir en exceso. Por ello, se debe prestar atención en la técnica.

Plancha

Llega la hora de ejercitar los abdominales, probablemente el músculo que más buscamos marcar pero al que menos atención le prestamos. El ideal, rápido y, aunque doloroso, también fructífero sería el de la plancha.

Aunque las planchas no nos ayudan en cierto sentido a ganar masa muscular, puede aportar necesidades de manera indirecta. Si ganamos fuerza y estabilidad en el core, seremos capaces de progresar mucho más en ejercicios que requieran una gran estabilidad. Así, incluir la plancha en nuestra rutina nos permitirá mejorar de forma más notable en el resto del entrenamiento.

Remo invertido (o Rack chins)

Colocando el cuerpo extendido debajo de una barra o soporte, el cual agarramos y extendemos nuestros brazos. Para ejercitarse, intentar llevar la barra hacia el pecho y subir el tronco, como si se estuviera haciendo una flexión hacia arriba. Es el ejercicio que se conoce como remo invertido.

Aunque algunos culturistas también lo conocen como “rack chins”). Ideal para incluir en nuestra rutina, pese a que no se trata de un patrón de movimiento de tracción vertical.

Pistol Squats

No solo vamos a trabajar nuestro tren superior, pues también debemos tener en cuenta el tren inferior, es decir, las piernas. Ese músculo tan temido de entrenar y que a más de uno le habrá supuesto numerosos días de agujetas. Un ejercicio que podemos realizar es el de pistol squats.

Se trata de un ejercicio de gran intensidad en el que haremos las sentadillas a una pierna. Aunque ayuda a la ganancia de masa muscular, los amantes de la calistenia afirman que tener mucha masa en nuestras piernas puede hacer que sean menos eficientes haciendo otros ejercicios.