¿Qué es el “Dragon Flag”?: descubre el entrenamiento de abdominales de Bruce Lee

El “Dragon Flag” fue popularizado hace mucho tiempo por el famoso Bruce Lee. Se trata de un tipo de ejercicio dentro de la calistenia en el cual trabajas únicamente con el peso de tu cuerpo y tratas de conseguir la mayor estabilidad y eje corporal. A pesar de que hay muchas modalidades y formas de hacerlo, la base de este ejercicio recae en sostener todo tu peso con la parte superior de tu espalda y tus brazos, ya sea apoyados en el suelo o en una barra. Es difícil encontrar un ejercicio que pueda involucrar tantos músculos a la vez.

Hacer bien una dragon flag requiere una buena fuerza relativa puesto que vas a trabajar con el peso de tu cuerpo en una palanca muy larga. En Youtube podéis encontrar muchos tutoriales para aprender a hacerlas, pero la mayoría de ellos comienzan ya con trabajo abdominal rodando hacia atrás.Este comienza desde cero, trabajando los ejercicios más básicos, y además realiza toda la progresión en el suelo.

Estas dos modalidades, la de barra y la de suelo, son las dos variantes más comunes a la hora de hacer el ejercicio. En este caso, si se decide hacer mediante una barra, el ejercicio será incluso más intenso, ya que toda la tensión y carga corporal recaerá básicamente el trapecio. No obstante, en este ejercicio se trabaja prácticamente la totalidad del core y los abdominales al tener que mantenerse en tensión contra la gravedad.

Su nombre, Dragon Flag (Bandera de dragón) surge de la forma que creas con tu cuerpo al tener forma de curva que va desde los pies, en lo más alto, pasando por la cadera y hasta la cabeza y los brazos. Se puede realizar mediante una tensión estática o realizar movimientos ascendentes y descendentes, los cuales le dan más sentido al nombre de bandera.

Cómo hacer Dragon Flags

El Dragon Flag es un ejercicio que implica una gran cantidad de fuerza y dominio de la técnica para evitar lesionarnos. Es por eso que, antes de intentar hacerlo, deberás probar con las primeras fases de la postura y hacerlo progresivo, con práctica cada vez lograrás elevar un poco más las piernas. Sigue estos pasos para hacer el Dragon Flag:

• Colócate en el suelo bocarriba disponiendo de una barra, un peso o punto de apoyo justo detrás de ti, para que al estirar los brazos hacia atrás puedas agarrarte.
• Con las piernas flexionadas y las rodillas a la altura de la cadera, comienza a balancearte, intentando tocarte la cara con tus rodillas. De esta forma ya trabajas los abdominales, el core y las piernas.
• Una vez lo tengas bastante dominado, pasa a hacer los mismo pero con las piernas estiradas
• Cuando este paso también consideres que lo tienes bien trabajado, pasa al siguiente. Estira las piernas, elévelas hasta llegar a la altura de la cadera y levanta la cadera y parte del tronco para conseguir una posición vertical. De esta forma tienes todo el peso apoyado en la zona alta de la espalda y en la fuerza de los brazos, pero, por supuesto, debes tener las piernas, los glúteos y el core, incluyendo la zona abdominal y de la espalda, en tensión para repartir mejor el esfuerzo y trabajar bien todo el cuerpo, sin lesionarte.
• Mantén la postura elevada y tensa durante unos segundos.
• Con este movimiento logrado, empieza a bajar hacia el suelo lentamente, manteniendo en todo momento la tensión para controlar el movimiento y no caer de forma brusca, sino apoyarte poco a poco hasta descansar todo el cuerpo en el suelo.
• Cuando tengas este ejercicio más dominado, puedes hacerlo sin llegar a arriba del todo ni llegar a descansar el cuerpo del todo en el suelo, sino subiendo y bajando varias veces seguidas.

Beneficios del Dragon Flag y por qué realizarlo

El principal beneficio del Dragon Flag es que es un ejercicio increíblemente desafiante. Es un ejercicio avanzado y realizarlo correctamente implica directamente tener un abdomen fuerte. A diferencia de otros ejercicios que se realizan en el gimnasio con la finalidad de trabajar el abdomen, el Dragon Flag no implica una flexión de columna, por lo que es un ejercicio mucho más recomendable y con un menor riesgo de lesión.

Se podría considerar el ejercicio básico a la hora de trabajar el core y el abdomen. Para conseguir realizarlo es posible que necesites seguir una progresión y que aprendas a realizar la técnica correctamente.

Los músculos implicados son principalmente los abdominales, el lumbar, el glúteo y los flexores de cadera. Aunque también es cierto que participan muchos músculos de forma isométrica durante el movimiento, como por ejemplo los brazos y los hombros.

Otro aspecto importante es que el Dragon Flag te ayuda a ganar fuerza y control sobre tu propio cuerpo. Por todos estos motivos, el Dragon Flag es uno de los mejores ejercicios para trabajar el abdomen y el core, junto con la rueda abdominal.

Modalidades de Dragon Flags:

Dragon flag a una pierna

El movimiento es exactamente igual al normal, pero al sólo tener una pierna extendida el movimiento es más fácil, por lo que es un buen ejercicio para realizar antes de dominar el Dragon Flag normal.

Dragon Flag con piernas recogidas

Consiste en realizar el Dragon Flag con las piernas ligeramente recogidas, y al igual que la variante anterior, esto facilita el movimiento, aunque lo recomiendo menos, ya que en este caso la neutralidad de la columna si se ve comprometida, no abuses.

Dragon Flag con piernas en V

Mismo movimiento, pero separando las piernas. Según vayas progresando puedes ir poco a poco juntando las piernas cada vez más, hasta llegar a realizarlo de forma completa.

Bandera humana

La última versión es la más extrema y solo es posible para personas con un nivel muy avanzado en el ejercicio. Se la conoce como dragon flag lateral o bandera humana y consiste en lograr la misma posición, pero sujetado de un poste o barra, elevando todo el cuerpo y colocándolo en línea paralela con el suelo. Es decir, sin ninguna superficie debajo, como una bandera flameando.