Salud

¿Cuántos días debo entrenar a la semana para estar en forma?

La ciencia responde a una duda que muchos se hacen tras los grandes cambios de la pandemia

Ejercicio en casa durante el confinamiento.
Ejercicio en casa durante el confinamiento. FOTO: dreamstime dreamstime

Horarios de trabajo, cuidados de los niños, tareas del hogar u otras ocupaciones que nos llevan en ocasiones a no poder realizar ejercicio. Aunque la mayoría de la población es plenamente consciente de los grandes beneficios que el deporte supone para nuestro cuerpo, en muchas ocasiones no se puede practicar como o con la frecuencia que se quiere.

Aun así, muchas personas intentan sacar tiempo hasta de debajo de las piedras para poder hacer, aunque sea mínimo, algo de deporte. Esto, aunque sea poco siempre reportará algunos beneficios mayores que quedarse parado sin hacer nada aunque a una parte considerable de la población le gustaría que fuese superior el tiempo dedicado.

No tenemos esa plena disponibilidad a lo largo de la vida, incluso en un año pasamos varias épocas donde entrenar o simplemente divertirnos haciendo deporte se vuelve una quimera. Aunque los datos han sido históricamente favorables en España en comparación con países de alrededor en cuanto a tiempo diario se refiere, muchos expertos destacan el avance del sedentario y sus problemas.

La pandemia, además, restó de forma muy considerable el tiempo de entrenamiento en los hogares españoles. Si bien es cierto que tras el encierro algunas actividades como el running o el ciclismo han experimentado un crecimiento considerable, la cuarentena arrastró a muchos a abandonar hábitos deportivos.

Esto, junto a la falta de deporte de forma más intensiva en los colegios como reclaman pediatras y nutricionistas, ha provocado que las tasas de obesidad se disparen en España. Así, el 22% de los españoles tiene obesidad, sin diferencias considerables entre hombres y mujeres. Además, otro dato malo es el de que el 31,6% presenta sobrepeso donde si es mayor en varones.

Con estos datos y los problemas que algunos tienen para poder entrenar de forma consistente y efectiva surge la pregunta de cuánto entrenar de forma mínima para poder estar en forma y tener un estilo de vida saludable. La ciencia ha indagado en este asunto y parecen existir ciertas apreciaciones que resolverían estas dudas.

Dos entrenos a la semana para seguir en forma

Cabe destacar que las investigaciones realizadas para resolver la pregunta se han centrado en personas que ya venían de un estado de forma aceptable y no buscaban resolver problemas de salud. En este sentido, aquellos individuos con sobrepeso u obesidad deberán atender las instrucciones de profesionales y poder corregir sus problemas.

Así las cosas, un estudio de Bickel en el año 2011 intentó investigar acerca de aquellos sujetos que por algún motivo no podían mantener sus pautas habituales y buscaban mantenerse en forma. No se pretendía mejorar, si no sobrellevar aquellas épocas de la mejor forma y sin perder el buen estado físico del que disponían los sujetos analizados.

Gracias a las investigaciones realizadas el estudio reflejaba conclusiones muy claras. Aquellos sujetos que realizaban solo dos sesiones semanales o cuando el volumen de estos desciende entre un 33% y un 66% (de 13 a 26 minutos por sesión) conseguían mantener las condiciones hasta en 15 semanas de su rendimiento aeróbico. Esto se producía si se cumplía una clara directriz, mantener la intensidad.

En cuanto a la fuerza y masa muscular el estudio encontró algunos cambios. Tras las investigaciones se demostró que durante 32 semanas se podía mantener la condición si solamente se entrenaba un día a la semana. Esto, como en el anterior caso se producía si se mantenía la intensidad de los entrenamientos.

Dejar de entrenar

Aunque no suele ser recomendado por profesionales ni expertos del sector, en ocasiones, el entrenamiento desaparece por completo de nuestras vidas. Las investigaciones han reconocido que esto provoca perder alrededor del 30% del tejido muscular en solamente 16 semanas.

Esto tiene una fácil solución. Como destaca el nutricionista Ismael Galancho, se debe abandonar la mentalidad del “todo o nada” e intentar entrenar como se ha visto en las investigaciones anteriores. Solamente un día de intensidad adecuada conseguiría eliminar los efectos nocivos en ese tiempo y conseguir mantener la forma física conseguida.