¿Qué deporte deberías practicar según tu edad?

Incluir una sesión de ejercicio físico -más o menos intenso- en nuestro día a día, es fundamental para reducir el riesgo de que aparezcan muchas enfermedades, como la hipertensión, las afecciones cerebrovasculares o -incluso- algunas patologías mentales como la depresión. Estamos hablando de que el sedentarismo es el responsable directo de la muerte prematura de alrededor de unos 5 millones de personas cada año. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la falta de actividad física es la causa principal de aproximadamente un 21% o un 25% de los cánceres de mama y de colon, el 27% de los casos de diabetes y del 30% de la cardiopatía isquémica.

A la hora de elegir qué deporte queremos hacer, uno de los factores más importantes que debemos tener en cuenta es nuestra edad. Porque no es lo mismo empezar a practicar halterofilia o boxeo con 25 años... que hacerlo con 65. No significa -en absoluto- que no se puedan o que no se deban practicar estos deportes a una edad avanzada, pero convendría que eligiésemos el tipo de ejercicio que mejor pueda adaptarse a nuestras necesidades físicas, para que no acabemos haciéndonos daño o pongamos en riesgo nuestra salud.

Ahora bien, más que la elección del deporte en sí, a lo que más deberíamos prestarle atención es al tiempo y a la intensidad que le dedicamos a practicarlo. La OMS ha establecido una correlación entre la cantidad y el tipo de deporte que debería hacer cada persona y el grupo de edad al que este pertenezca. Si nos aseguramos el correcto entrenamiento, nos procuraremos el correcto rendimiento de nuestro cuerpo a lo largo de nuestra vida.

17 años o menos

A los niños, niñas y adolescentes de 5 a 17 años se les recomienda dedicar -al menos- una hora diaria al deporte. Puede ser ejercicio moderado o intenso, pero debería centrarse en ejercicios aeróbicos. Y preferiblemente en deportes de equipo como el baloncesto o el futbol. El objetivo del deporte a estas edades no debe ser conseguir una buena forma física, bienestar emocional, (...). Lo único que debería preocuparle al niño es divertirse... jugar. Un niño que ha aprendido a amar el deporte cuando aún es pequeño, será un adulto que no se permitirá el sedentarismo. Además, es el momento ideal para que los jóvenes aprendan los valores esenciales en el deporte, como la determinación, el sacrificio o el compañerismo..

Más de 18 años

A medida que el adolescente se hace adulto, es importante que empiece a centrarse en el desarrollo y fortalecimiento de la musculatura. A estas edades es frecuente comenzar con ejercicios de altísima intensidad sin las precauciones necesarias. Y es común también que se generen lesiones musculares o articulares a causa de ello. Y una lesión ahora puede arrastrase durante el resto de la vida.

Por eso, hagamos lo que hagamos, lo importante es ser prudente y aprender primero la técnica... sin confiarse de que todo va a ir bien sólo porque un cuerpo joven lo aguanta todo. Los expertos recomiendan combinar ejercicios aeróbicos y de musculación. Es decir, que además de deportes como el fútbol, la natación o el baloncesto; también deberíamos incluir en nuestra rutina ejercicios de levantamiento de pesas, calistenia, etc.

A los 30 años

Al llegar a esta edad ya hemos notado cómo ha cambiado nuestro metabolismo y cómo nuestro cuerpo ya no es lo que era. Muchas personas llegan a su apogeo físico a lo largo de la década de los 30. Sin embargo, esto tiene más que ver con el empeño que le ponen que con sus condiciones físicas, que se irán degradando a medida que avance en edad. Los deportes más recomendables a los 30 son aquellos destinados al aumento de masa muscular y al desarrollo de la flexibilidad; lo que nos permitirá prevenir futuras lesiones. Pero, en general, podemos decir que a esta edad no existe realmente un límite a lo que podemos y no podemos hacer.

A los 40 años

Lo ideal sería practicar -al menos- unos 150 minutos de algún deporte a la semana. Los entrenamientos combinados que incluyen ejercicios aeróbicos, funcionales y con pesas. Lo ideal es hacer un amplio énfasis en la capacidad cardiorrespiratoria. Aunque, a partir de esta edad empieza a ser imprescindible también luchar contra la rigidez de nuestros músculos y nuestras articulaciones. Por eso, además del entrenamiento de resistencia y de fuerza, convendría incluir también pilates o yoga; que nos ayudarán a evitar dolores de espalda o molestias musculares.

A los 50 años

Al cumplir los 50 años, el riesgo de lesión (sobre todo en las extremidades inferiores) es mucho mayor. Por eso, los deportes recomendados son aquellos que evitan el impacto, que pueden hacer mucho daño a articulaciones y músculos. El deporte como el ciclismo, la natación, el yoga o el pilates son perfectos. Hacer deporte nos ayuda a no perder masa muscular y mantener a raya la subida de peso que puede provocar la menopausia. Las caminatas y la bicicleta elíptica o estática se convertirán en buenas aliadas para esta etapa de la vida.

Más de 65 años

En el caso de las personas mayores de 65 años, la OMS recomienda la práctica de actividad física aeróbica moderada durante -al menos- 150 minutos a la semana. El objetivo aquí es mejorar “las funciones cardiorrespiratorias y musculares, la salud ósea y funcional, y a reducir el riesgo de enfermedades no transmisibles, depresión o deterioro cognitivo”. Las actividades deben ir encaminadas a entrenar la fuerza muscular, a mejorar el equilibrio funcional para “prevenir caídas” y a mantener la elasticidad de los músculos para evitar dolores innecesarios a raíz del agarrotamiento de los mismos.