¿Qué comer durante la cuarentena?

Mientras vivamos inmersos en la crisis del Coronavirus y aislados en casa, las visitas al supermercado han de ser breves y, además, lo importante es volver con una variedad de productos saludables. De ahí que preguntemos a Marta Vallejo por esos alimentos que no deben faltar estos días en nuestra despensa y nevera: “La alimentación durante la cuarentena deber ser la misma que en nuestro día a día”, dice otorgando toda la importancia a la frase. “Debemos recordar que durante el período de alarma las tiendas de alimentación siguen abiertas y podemos abastecernos cuando lo necesitemos. Esto facilitará que podamos ir disponiendo de producto fresco, básicamente de frutas y verduras”, añade la dietista-nutricionista de la Clínica Opción Médica. Tenemos claro que hoy mucho mas que hace sólo unos días debemos de preocuparnos por “tener en nuestro plato verduras y hortalizas. Si podemos frescas bien, y sino, comprarlas congeladas o en conserva, ya sean judías verdes, menestras, pepinillos, pimientos, espárragos o alcachofas”.

Pero, cuidado, porque indispensables son también las proteínas: “Las podremos comprar frescas y guardarlas en el congelador para cuando las vayamos necesitando (pescado, marisco, carnes...)", continúa. Sin olvidarnos de los huevos y legumbres, otras fuentes proteicas muy útiles: “Sobretodo las últimas, que son un alimento muy duradero y útil de tener en nuestra despensa", señala.

También, podemos optar por los lácteos como fuente de proteína animal. Entre ellos, la leche, yogures blancos naturales (no postres lácteos, repletos de azúcar y grasa), kéfir o quesos. Incluso, la experta nos recuerda que también deben tener su hueco los embutidos de calidad, como el lomo embuchado, el jamón dulce, el pavo o el jamón serrano, entre otros.

En cuanto a las frutas, no podemos prescindir de ellas, al revés, deben aparecer en nuestra dieta durante el día o como postres, ya sean frescas o al horno.

Estos tres grupos de alimentos son los más importantes y los que tenemos que comer siempre, y, asegura, “sobretodo en estos momentos, ya que nos aportan las vitaminas y antioxidantes necesarios para combatir y fortalecer nuestro sistema inmune”, asegura la dietista, al tiempo que insiste en que debemos priorizar la vitamina D, que se encuentra en grasas, como las del pescado azul, el aguacate, los frutos secos y los lácteos. Pero, sobre todo, en el contacto con el sol, pero como debemos permanecer en casa y muchas personas no tienen terrazas o balcones, será importante tener en cuenta la ingesta de esta vitamina.

Otro nutriente imprescindible será la vitamina C, presente en frutas, sobretodo las cítricas, muchas verduras, entre ellas, el pimiento, y especies, como el perejil.

Al preguntarle sobre otros alimentos, como los tubérculos, cereales y frutos secos, explica que “deberán introducirse dependiendo de las necesidades energéticas de cada paciente. Estos días puede ser que tengamos una actividad menor, por lo que deberíamos restringir también nuestra ingesta calórica. Si en cambio, introducimos ejercicios durante el día (hay muchas opciones: clases guiadas en youtube o instagram, rutinas en pdf de entrenamiento...), podremos mantener nuestra dieta”. Dicho esto y bien ingerido, Marta Vallejo nos facilita un par de menús según nuestro perfil.

Para una persona sedentaria:

- Desayuno: café con leche y fruta.

-Almuerzo: ensalada de garbanzos, queso fresco y fruta.

-Cena: judías verdes con patata, tortilla francesa y yogur blanco natural.

Para una persona que realice una hora de ejercicio físico:

• Desayuno: café con leche y bocadillo de jamón serrano.

• Almuerzo: ensalada de garbanzos, queso fresco y fruta.

• Merienda: yogur con nueces.

• Cena: judías verdes con patata, tortilla francesa y yogur blanco natural.

Asimismo, a nuestra pregunta sobre si es necesario tomar pre y probióticos, afirma que una buena salud recae en tener también una correcta salud intestinal: “Esta puede trabajarse con pro y prebióticos y es importante tomarlos a través de nuestra dieta”. ¿Qué son los probióticos" “Aquellos productos o alimentos que contienen bacterias positivas para nuestro sistema digestivo. Por ejemplo, el yogur, el kéfir, quesos o chucrut (col fermentada) y en general alimentos fermentados, como la kombucha. El proceso de fermentación hace que proliferen las bacterias y que se convierta en un alimento parecido a un suplemento: una carga alta de bacterias positivas para el intestino. Que las bacterias se queden en nuestro sistema digestivo dependerá de muchos factores, como el ácido del estómago, estado actual de nuestra flora intestinal, funcionamiento del sistema inmune, si hacemos o no actividad física…” Y, ¿los prebióticos? “Son aquellos alimentos que aportaran el alimento ideal para las bacterias buenas de nuestro intestino”. ¿Por ejemplo? La cebolla, la alcachofa, el ajo, las frutas y todas las verduras: “Uno de los mejores prebióticos es el almidón resistente. Conseguirlo es tan fácil como cocinar patata (con piel), dejarla enfriar en la nevera y después pelarla y comerla (se puede volver a calentar sin superar los 100ºC). Este proceso hace que la patata sea como una gominola para nuestras bacterias, ¡les encanta!"

Otra de nuestras preocupaciones es si es necesario realizar cinco comidas al día, siguiendo la recomendación de numerosos especialistas. En su opinión, independientemente del número de ingestas hay que respetar nuestras necesidades calóricas. En general, si hay menos movimiento, “no recomendaría aumentar de 3 ingestas, aunque podemos realizar 4 (una a media tarde) si empezamos a tener hambre. Quizá, unas palomitas caseras pueden ser una opción saludable, saciante y sana. Estos días no debemos dejarnos llevar por el hambre emocional”.

Y, lo más importante, si estás aburrido, no mates el tiempo comiendo .