¿Cómo alimentar a nuestros mayores?

“Con el paso del tiempo, las necesidades nutricionales no son las mismas y, a partir de los 68, por lo general, se deben cambiar los hábitos alimenticios. A medida que envejecemos, es fundamental reducir la ingesta de calorías y potenciar el consumo de proteínas, fibra, agua, vitaminas y calcio en nuestra dieta. Y sobre todo, reducir las cantidades en cada comida pero aumentar la frecuencia”. Son palabras del doctor Antonio Licitra, especialista en medicina estética y nutrición (www.med-edtetic.com). Recomienda a nuestros mayores realizar 5 comidas mínimo al día: “Suele ocurrir que cuando vamos cumpliendo años el apetito se ve mermado y el deseo de comer desaparece. Si conseguimos comer poco, pero varias veces al día y variado será un éxito, ya que favoreceremos una alimentación completa y los procesos de digestión”.

Aunque es cierto que, añade, “la alimentación siempre debe ser individualizada. Es decir, debe ajustarse a las necesidades, medicación y patologías de cada persona”, aconseja seguir ciertas pautas que, con forme cumplimos años, debemos tener en cuenta:

La primera es ingerir más vitamina D y calcio: “Cuanto más mayores somos, menos salimos a la calle, por lo que la concentración de vitamina D es menor. Si esta circunstancia le añadimos que la piel sintetiza hasta un 25 por ciento menos de vitamina D que cuando se es joven, los niveles de vitamina D siguen bajando. Es importante comer alimentos ricos en esta vitamina, ya que la falta de la afecta a la absorción del calcio. Éste es fundamental para mantener los huesos densos y fuertes y evitar así la aparición de osteoporosis”, dice al tiempo que enumera los alimentos clave (al menos 3 diarios) que no deben faltar en los menús de todo mayor: pescado azul, leche, yogures, quesos, almendras… A continuación, fundamental según su opinión es reducir las calorías y aumentar las proteínas: “Las dietas deben comprender un valor entre 1.700 y 2.400 kcal. A partir de los 70, la actividad física disminuye y el metabolismo comienza a funcionar más lento, razones por las cuales se va ganando peso a través de los años. Debemos reducir el azúcar, la sal y las grasas y evitar las frituras. La mejor opción será cocinar al vapor o a la plancha. Cuando estamos en edad avanzada, las proteínas se procesan de manera menos eficiente, su consumo debe ser mayor para mantener la masa muscular, la fuerza y otras funciones fisiológicas esenciales”. Varios estudios han comprobado que los adultos mayores que consumen más proteínas tienen menos probabilidades de perder su capacidad de realizar las actividades básicas cotidianas. ¿Qué alimentos son necesarios? La carne y el pescado, los carbohidratos (pan, pasta, arroz, cereales), los frutos secos, los huevos… Lo idóneo es que la mitad de las proteínas que se tomen sean animales y el resto vegetales.

La siguiente pauta es beber abundantes líquidos: “Con la edad suele disminuir la sensación de sed y se bebe menos, a pesar de que se necesite más. Al menos cada 45 minutos se debería beber: el agua es el mejor aliado, pero podemos añadir zumos naturales y caldoos para evitar la deshidratación. Y, en cuanto a la fibra, es necesario para evitar el estreñimiento. De ahí que las verduras, las hortalizas, las frutas y los cereales integrales deban ocupar la lista de la compra de todo mayor.

Por último, el doctor Antonio Licitra, con consulta en la calle Pintor Juan Gris 5 (Madrid. Tel. 915 56 70 51) facilita un ejemplo de una dieta semanal. Tomad nota:

Comida: cocido de garbanzos ligero y estofado de pavo

Cena: crema de calabaza, bacalao al horno.

Comida: judías verdes, lubina con patata asada.

Cena: menestra de verduras, pollo al limón.

Comida: lentejas, solomillo a la plancha

Cena: sopa de verduras, salmón al horno.

Comida: arroz con tomate y huevo.

Cena: crema de espárragos y pollo a la plancha

Comida: puré de verdura, dorada al horno.

Cena: muslitos de pollo con brócoli.

Comida: alcachofas con pimientos, ternera a la plancha

Cena: caldo de pollo con fideos, sardinas.

Comida: lasaña de verduras, merluza a la plancha.

Cena: crema de calabacín, tortilla francesa con jamón

DESAYUNOS: zumo de naranja / pieza de fruta. Vaso de leche semidesnatada / yogur desnatado sin azúcar / queso fresco. Tostadas con loncha de pavo baja en sal / tostadas con aceite de oliva / galletas integrales.

ALMUERZOS Y MERIENDAS: ración de frutos secos (nueces, almendras o avellanas), leche o yogurt, fruta o zumo natural.