Dime qué comes y te diré cómo duermes durante el confinamiento

El confinamiento ha cambiado por completo nuestra rutina. Probablemente, lo más difícil de esta cuarentena haya sido adaptarnos en tiempo exprés a una nueva forma de vivir, de hecho, aun son muchos quienes siguen en el proceso. Sin ser positivos en COVID-19, gran parte de la población está experimentando un síntoma común: el insomnio.

De ello nos habla la doctora Carmen Martín (www.dracarmenmartin.es), con consulta en el número 42 de la calle General Arrando, de Madrid (Tel.: 911 96 40 54-639 91 39 88)

Toda esta situación afecta a nuestros patrones de sueño. A pesar de que muchos seguís teletrabajando y continuáis con una rutina laboral, no os confiéis, vuestro estilo de vida y alimentación ha cambiado y, por supuesto, no sois inmunes a la falta de sueño.

“Basta que estemos 30 minutos mirando el techo de la habitación dos días seguidos para el tercero irnos a dormir más tarde - total, para estar en la cama sin poder dormir, veo una película o visito la nevera- y si sumamos día tras día este gesto, al final el reloj del sueño se ve afectado. Cada vez nos acostamos más tarde y nos levantamos más tarde aun”, nos cuenta la doctora.

Sin duda, la pandemia mundial que nos ha tocado vivir está sumando una serie de elementos en contra del buen dormir. Aunque no seas consciente y sientas que controlas esta situación, tu mente está en constante estado de alarma y ese estrés es el principal factor que deriva en insomnio.

Una buena alimentación es fundamental para conciliar el sueño. Qué comemos, cuándo y cómo son factores clave para nuestra salud y descanso. Entre la alimentación y el sueño existe una estrecha relación bidireccional.

Tanto es así, que dormir poco provoca un desequilibrio en las hormonas que regulan la saciedad y el apetito, aumentando el riesgo de sobrepeso.

“Es fundamental conocer qué alimentos y bebidas ingeridos nos proporcionan esos ingredientes necesarios para sintetizar los diferentes neurotransmisores que intervienen en la vigilia y el sueño”, afirma la doctora Martín.

La experta explica que por la tarde y por la noche es cuando debemos comer alimentos que ayuden a la síntesis de las hormonas favorecedoras del sueño, dejando para el desayuno los alimentos más estimulantes y calóricos que nos aporten la suficiente energía para el resto del día.

ALIMENTOS NOCTURNOS

-Las cenas deben contener hidratos de carbono (pasta, pan, arroz, cereales...), ya que aumentan la secreción de serotonina. El aminoácido triptófano es esencial para la formación de las principales hormonas que interfieren en el sueño (melatonina y serotonina) y facilitan la entrada del triptófano en el cerebro. Lo idóneo es acompañarlos con vegetales a la plancha o hervidos.

-Añade la dosis de calcio que necesitas

Semillas de sésamo y chía son grasas saludables que contienen calcio, magnesio y triptófano.

La leche es rica en triptófano, calcio, sustancias intervienen en la regulación del sueño. Un vasito de leche templada todas las noches y dulces zzzzueños.

-Aumenta el consumo de alimentos ricos en magnesio

El plátano es el mejor ejemplo, rico en hidratos de carbono y fibra, posee abundantes minerales como potasio y magnesio y una buena dosis de triptófano.

-Descubre el poder de la vitamina B

Los cereales integrales potencian la transformación del triptófano en melatonina. Otra opción son los dátiles, que ayudan a calmar el estrés y participan en el buen funcionamiento del sistema nervioso.

-Infusiones libres de teína

Anota cuales sí favorecen el dormir mejor: Tila, melisa, valeriana, flor de azahar o pasiflora.

¿QUÉ DEBEMOS EVITAR?

Cierto es que varios estudios del sueño han demostrado que existen alimentos que dificultan el descanso, aunque todo dependerá de la cantidad y susceptibilidad de cada persona.

-Alimentos que dificulten la digestión

Nada de cenas picantes, nos aumentan la temperatura corporal y la hipersecreción de jugo gástrico. Además, los alimentos que producen gases (legumbres, pipas sin pelar...), acidez, reflujo (chocolate, comidas grasas, fritos, embutidos...) o aquellos con propiedades diuréticas (espárragos, piña, cebolla...) pueden entorpecernos el sueño.

-Bebidas estimulantes

Di adiós al café, el té y ciertos refrescos, ya que contienen cafeína y entorpecer nuestro sueño.

Es importante aclarar que con el alcohol no dormimos mejor, en cantidades moderadas pueden inducir rápidamente al sueño; pero una vez conciliado la mayoría de las veces lo altera produciendo despertar precoz, apneas del sueño y por tanto insomnio.