Si tienes escaleras no necesitas gym

Deportistas domingueros

Sube las escaleras a toda velocidad, 10 veces

Salir a correr a trote cochinero durante una hora no te va a ayudar mucho con el partido de voleibol en la playa del domingo. Correr es un ejercicio moderado a ritmo constante, y el fútbol, ténis y otros deportes son todo lo contrario: esfuerzos intensos y cortos repetidos a lo largo de ese tiempo. Si tienes unas escaleras cerca, deja de correr un rato y haz lo siguiente: sube las escaleras a toda velocidad, baja andando para recuperar el aliento. Repite diez veces. Este ejercicio mejorará tu fondo de una forma mucho más efectiva que una hora de carrera suave, y con el tiempo te permitirá aguantar mejor hasta el final del partido.

Runners

Aumenta tu fuerza explosiva, 10 saltos, 5 veces

Muchos corredores o ciclistas se preocupan por no ganar mucho peso desarrollando su masa muscular, pensando que es un lastre que les restará velocidad. Lo que olvidan es que la fuerza muscular no siempre está unida al tamaño: se puede aumentar la fuerza de tus músculos sin que ganen demasiado volumen. Los ejercicios explosivos son una forma fácil y dinámica de aumentar la fuerza, ya que incrementan la inervación del músculo. Si tienes unas escaleras cerca, súbelas saltando con los pies juntos de dos en dos o de tres en tres. Conseguirás aumentar tu fuerza explosiva, algo que te ayudará a mejorar tu sprint e incluso mejorará tus tiempos.

Levantadores de pesas

Ejercita tus hombros, 4 series de 8 repeticiones

Si no tienes pesas a mano, algunos de los ejercicios que más puedes echar de menos son los levantamientos de hombros. La mejor forma de entrenar es levantar algo pesado por encima de la cabeza, pero sin una barra o unas mancuernas, la cosas se complica. ¡Dale la vuelta! Los fondos en pica son un ejercicio en el que apoyas los pies en alto sobre unos escalones y haces flexiones con el tronco en vertical y la cabeza entre los brazos. También es uno de los ejercicios que te pueden ayudar a mejorar uno de los movimientos más impresionantes de crossfit las flexiones de pino, en las que haces el mismo movimiento con los pies apoyados en la pared.

Yoga y pilates

Usa los escalones de apoyo, 3 series de 10 repeticiones

Unas cuantas repeticiones de ese saludo al sol te pueden dejar para el arrastre, especialmente si no tienes demasiada fuerza en la parte superior del cuerpo. Las flexiones son (de verdad) uno de los ejercicios más completos, ya que trabajas desde tu pecho y brazos hasta tu espalda y abdominales, pero no todo el mundo puede hacerlas como los marines. Con unas escaleras podrás apoyar las manos en un escalón (para usarlo de apoyo) más o menos alto según la fuerza que tengas, y obtendrás todos los beneficios de hacer flexiones manteniendo tu tronco rígido, lo que mejorará además tu cinturón abdominal y tu capacidad para sostener posturas.