Alimentos con vitamina D

Una de las funciones de la vitamina D es proteger los huesos, permitir que los músculos tengan energía para moverse o transmitir mensajes entre el cerebro y el cuerpo. El cuerpo se nutre de la vitamina D gracias al sol, sin embargo llama la atención que a nivel mundial hay un alto déficit de esta vitamina incluso en países como España donde el sol luce gran parte del año. El 80 por ciento de la vitamina D viene del sol y el restante 20 por ciento se obtiene a través de la alimentación.

El problema viene cuando se vive en una zona con poco sol y tienes déficit de vitamina D. Pocos alimentos pueden complementar esa carencia. Entre los alimentos se encuentran los pescados grasos, el hígado de vaca y los lácteos como el queso, mantequilla, yogurt y por último, la yema de los huevos que cuenta con una pequeña dosis de esta vitamina.

Los pescados grasos, también llamados azules, ricos en vitamina D son: el atún, salmón, sardina, boquerón, caballa, palometa, jurel y el emperador. El salmón ahumado puede contener hasta 19 ug (microgramos) por cada cien gramos y las sardinas alrededor de 7,9 ug por 100 gramos. La anchoa por ejemplo también tiene vitamina D aunque en menor proporción pues por cada 100 gramos obtendríamos unos 7 microgramos de esta vitamina.

En el caso de los lácteos es recomendable que sean enteros en vez de desnatados o semi, ya que para un correcta sintetización es necesario que estos alimentos tengan su grasa.

En cuanto a las carnes, el hígado de ternera tiene alrededor de 1,5 microgramos, la carne picada (5 ug) y la carne de ave (1,1 ug).

Entre los alimentos vegetales: el aguacate , las setas o los champiñones tiene dosis de vitamina D que pueden ayudar a aumentar la dosis necesaria de esta vitamina.

Con una exposición al sol controlada y tomando alimentos adecuados pueden estar cubiertas las necesidades diarias de esta vitamina.