Sociedad

Esto es lo que tienes que comer a partir de los 60 años para vivir más y mejor

Olvidarse del azúcar, las grasas saturadas, la sal y la comida excesivamente condimentada y optar por una dieta rica en hidratos complejos. Te damos algunos consejos para prevenir el denominado síndrome de fragilidad.

Una dieta rica en hidratos complejos, fibra y grasas saludables puede evitar el síndrome de fragilidad.
Una dieta rica en hidratos complejos, fibra y grasas saludables puede evitar el síndrome de fragilidad.Archivo (nombre del dueño)Archivo

El paso del tiempo nos afecta a todos, pero, a partir de cierta edad, las consecuencias de un estilo de vida poco saludables son más graves y complejas. La pandemia ha colocado a las personas mayores en el punto de mira y, debido a su condición de grupo de riesgo, les ha obligado a llevar una vida más sedentaria. Además, la ansiedad, la angustia y la incertidumbre de la situación que vivimos les afecta de un modo más severo, lo que provoca que su estado de salud empeore a causa de las emociones negativas que están experimentando.

Por suerte, desde todos los campos de la salud, se está tratando de concienciar a los mayores sobre aquellos hábitos, actitudes y pautas que pueden procurarles una mayor calidad de vida, con el objetivo de revertir, o al menos tratar de reducir, su predisposición a enfermar. Uno de los más factores que más puede influir a la hora de evitar comorbilidades es la alimentación, cuya calidad ha disminuido en estos meses, probablemente debido a las restricciones de movilidad, a los confinamientos y a la imposibilidad de mantener las rutinas cotidianas.

Consecuencias

Se sabe que el consumo de ultraprocesados, por ejemplo, multiplica por tres el riesgo de padecer síndrome de fragilidad, una condición clínico-biológico que se caracteriza por una disminución de la resistencia y de las reservas fisiológicas del adulto mayor ante situaciones estresantes.

Según la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología (SEGG), la dieta de las personas mayores suele ser rica en azúcares, grasas animales saturadas, con un alto contenido en sal y excesivamente condimentada. Además, se calcula que en torno al 30% de las personas de más de 75 años tienen diabetes en España, y más de la mitad de la población con diabetes tipo 2 tiene más de 65 años.

Consejos de alimentación

Los expertos en alimentación de Laboratorios Ordesa, ofrecen algunas pautas sencillas de implementar para reducir el consumo de azúcares y prevenir la fragilidad:

  • La alimentación de las personas mayores de 65 años debe estar compuesta en su mayoría por carbohidratos complejos (60%), que deben proceder mayoritariamente de los cereales, las legumbres, las frutas y las verduras y hortalizas.
  • Reducir al máximo los hidratos de carbono simples (10% de la dieta), como la sacarosa o la glucosa, que podemos encontrar en los dulces, la bollería, refrescos o los alimentos procesados.
  • Reducir el consumo de sal (menos de 6 g/día), aunque no se han de eliminar por completo de la dieta, conviene limitar los alimentos ricos en sal.
  • Las grasas deben aportar un 25-30% de la energía total de la dieta. Fomentando el consumo de grasas saludables como las que podemos encontrar en carnes blancas, pescados azules, o aceites vegetales como el de oliva.
  • Mantener una ingesta diaria mínima de fibra entre 20-35 gramos, que ayudará a regular la glucemia, controlar el colesterol y prevenir el estreñimiento.
  • Incluir en la dieta alimentos ricos en vitamina D y calcio. La vitamina D se encuentra principalmente en pescados grasos y alimentos fortificados.