Así se hace la sentadilla perfecta, ideales para quemar calorías

Las sentadillas son un ejercicio básico y uno de los más beneficiosos que existen, incluso cuando se hacen sin peso, solo con el corporal. Además de fuerza, ayudan a desarrollar flexibilidad y una buena postura.

Aquellas culturas donde la sentadilla es una postura habitual de descanso, como en muchas zonas de Asia o África, tienen menos problemas de espalda y una mejor movilidad, algo que no ocurre en los países occidentales, lo que debilita nuestras articulaciones, especialmente las rodillas, tobillos y caderas. De ahí el dilema: las sentadillas fortalecen las rodillas pero no puedo hacer sentadillas porque me duelen las rodillas. La solución es la progresividad.

Un ejercicio para comenzar son las sentadillas desde una silla o un banco, e ir poco a poco usando un banco más bajo. Las zancadas son otro magnífico ejercicio que se puede hacer sin peso, manteniendo el torso recto, y que fortalecerá toda la cadena del movimiento, desde los tobillos hasta las lumbares. Poco a poco, una vez conseguido cierto rango de movimiento, se puede añadir peso sujetando dos mancuernas para hacer estos mismos ejercicios.

Su ejecución requiere tener un cuenta varios factores para no tener lesiones en las rodillas o hacerse daño en las lumbares pero si los tenemos en cuenta los resultados no tardan en llegar. Entre las mejoras que tendremos además de quemar calorías es una mejor salud para los huesos y músculos.

Pasos para realizar sentadillas:

1. Quedarse quieto con los pies separados al ancho de las caderas, ni muy juntos, ni muy distantes. La espalda debe estar completamente recta, la mirada ha de mantenerse al frente y el abdomen contraído.

2. Colocar las manos al frente, al mismo nivel que los hombros. Se han de mantener los brazos estirados sin que lleguen a tensarse, también se pueden poner las manos en las caderas si se tiene suficiente control del cuerpo.

3. Flexionar las rodillas: ahora se debe comenzar a bajar el cuerpo, como si uno se estuviese sentando en una silla imaginaria. Los muslos deben quedar horizontales y las pantorrillas formando un ángulo de 90 grados.

4. Regresar a la posición inicial: durante este proceso la espalda debe continuar completamente recta, el abdomen contraído y la mirada al frente.

5. Por último, uno tiene que concentrar siempre la energía en el abdomen, glúteos y muslos.

¿Qué beneficios se obtienen?

Los especialistas de Fisioserv explican que beneficios obtiene nuestro cuerpo con este ejercicio que puedes hacer tanto en el gimnasio como en casa.

1. Queman calorías: las sentadillas queman un gran número de calorías, y no solo mientras se realizan, sino que se siguen quemando durante las 24 horas siguientes, gracias a su intensidad; debido a esto último también estimulan el sistema cardiovascular.

2. Aumentan la fuerza: las sentadillas son un ejercicio muy completo que destaca, principalmente, por aumentar la fuerza de los músculos. Las sentadillas afectarán, especialmente, a los grupos musculares de las extremidades inferiores (muslos, piernas, rodillas, tobillos, etc.)

3. Tonifican los glúteos: si se realiza una buena cantidad de repeticiones, las sentadillas colaborarán a aportar dureza a los glúteos y también a tonificarlos.

4. Previenen la osteoporosis, especialmente en mujeres: las sentadillas, al trabajar los músculos más largos del cuerpo, incrementan la densidad ósea de la espina dorsal, caderas y piernas, lo que ayuda a prevenir la osteoporosis. La osteoporosis es una enfermedad caracterizada por una disminución de la densidad del tejido óseo.

5. Mejoran la postura: las sentadillas perfeccionan la postura debido a que, al realizarlas, también se ejercitan los abdominales y los espinales, que trabajan como sostén para mantener la posición correcta de la espalda.

6. Ayudan a mejorar el equilibrio: al realizar sentadillas, se mejorará la coordinación y el equilibrio general de una manera muy simple.

7. Incrementan la flexibilidad: las sentadillas también mejorarán la flexibilidad, especialmente de la espalda baja y de las rodillas.

Aparte de las sentadillas existen otros ejercicios que trabajan zonas similares:

• Lunges o zancadas con piernas alternas: tenemos que llevar una pierna hacia detrás y bajar hasta tocar con la rodilla el suelo. Tenemos que vigilar que la rodilla de la pierna que dejemos delante no sobrepase la línea de la punta del pie cuando bajamos.
• En cuadrupedia podemos trabajar aducción en glúteos con bandas elásticas, mancuernas o lastres: todo lo que tenemos que hacer es colocarnos a cuatro patas con las muñecas siguiendo la línea de nuestros hombros, la espalda alineada (el cuello también) y elevar hacia un lado la pierna con la rodilla flexionada. Haremos varias repeticiones de un lado y cambiaremos al contrario.
• Patada de glúteo de pie o en cuadrupedia con lastres: en la posición anterior o de pie, tratamos de golpear una pared invisible que se encuentre tras nosotras. Es importante contraer el glúteo al final de movimiento para darle al ejercicio intensidad.
• Aductor sentado con bandas elásticas en las rodillas y toque de resistencia hacia fuera en isometría: nos sentamos en el borde de un banco con las bandas elásticas en las rodillas y abrimos las piernas todo lo que podamos ejerciendo resistencia. Aguantamos unos segundos en isometría y regresamos para repetir unas cuantas veces.
• Elevación de cadera tradicional: nos colocamos boca arriba con las plantas de los pies en el suelo y las rodillas flexionadas y elevamos la cadera sin despegar del suelo las escápulas. Puedes colocar un step bajo tus pies y así hacer la versión invertida para dar al ejercicio más intensidad. Cuanto más elevados estén tus pies del suelo más esfuerzo.
• Sentadilla pliométrica o sentadilla con salto: para hacer este ejercicio hacemos una sentadilla, subimos saltando hacia el techo y bajamos con una mano a tocar el suelo. Después hacemos lo mismo con el brazo contrario.