Así puedes evitar los dolores más habituales sobre la bici según un experto en biomecánica

Muchos aprovecharán sus vacaciones para subirse a la bicicleta tras meses o años sin dar pedales. La práctica del ciclismo mejora el tono muscular, retrasa la aparición de artrosis y disminuye el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, entre otras ventajas. También ayuda a reducir dolores en la columna.

Pero cuando se coge sin haber entrenado, y se lleva una postura forzada y mantenida durante mucho tiempo, a las agujetas y las rozaduras en el trasero se les sumarán irremediablemente otros dolores que pueden traducirse en lesiones musculares. Los más habituales «los de rodilla, manos, cuello y columna», afirma Jorge Solís, fisioterapeuta del Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid, que recomienda realizar un estudio biomecánico para evitarlos.

Solís da unos consejos para evitarlos, tras elegir una talla correcta de la bici y el tipo. Así, para esquivar el dolor de rodilla, este experto en biomecánica del ciclismo explica que hay que situar bien el sillín: «Suele estar excesivamente bajo, por lo que lo que hay que hacer es elevar el sillín pero sin que tengamos la rodilla estirada del todo al dar la pedalada en el punto más bajo, pero casi. También se aconseja hacer muchas pedaladas por minuto. Llevar una cadencia, el rango normal es de 90. Siempre es mejor pecar de más que de menos para que sufra menos la rodilla».

En el caso del dolor de cuello, este suele ser porque llevamos una posición incorrecta sobre la bicicleta, «más de competición que de ruta o porque llevamos algún tipo de manillar o sillín que no se adecúa a nuestras características ergonómicas y nos obliga a llevar el cuello en hiperextensión, lo que puede dar lugar luego a dolor de cabeza», detalla.

En cuanto al adormecimiento de manos, «es importante llevar una buena colocación de manillar, puños y manetas de freno. Suele ser por exceso de presión». Unos guantes acolchados, cinta de manillar más gruesa o unos puños más blandos, ayudan a aliviar la presión. Pero si a la presión le sumas que la bici carece de suspensión en el manillar, «le estás metiendo golpes que hace que se multiplique el efecto», incide.

Frente al dolor de lumbares, este fisioterapeuta recomienda primero «usar un sillín de nuestra talla, ya que si no esto provoca inestabilidad. Si mi columna está estable no tiene por qué doler, tiene que haber otras patologías para que curse el dolor. Y si no es de mi talla lo habitual es que sufras roces en el suelo pélvico». Además, «todo lo que sea pedalear lento con mucha resistencia crea recarga en lumbares. Así que mejor cadencia ágil». Preguntado sobre lo blandito que sea el sillín, Solís explica que «sea más o menos blando no importa, ya que un gel fino disipa la presión».

Ahora bien, para evitar estos dolores Solís tiene claro que la mejor medida preventiva es realizar un estudio biomecánico previo, que determine cuál es la posición más eficiente y ergonómica de cada persona al montar en bicicleta, lo que se consigue adaptando el sillín y el manillar.

«En el estudio biomecánico, cuyo previo varía pero parte de unos 150 euros, se analiza primero la anatomía de la persona, las lesiones que pueda tener, porque si tienes lumbalgia es fácil que la sufras también en la bici. Se estudia cómo se mueven tus articulaciones, su musculatura», explica.

«Después –prosigue– se analiza al paciente encima de la bici. No le decimos que tiene que pedalear de una forma porque al segundo se le olvida, pero sí colocamos el sillín a una altura, para favorecer el avance y el retroceso, así como la altura manillar y la distancia entre manillas y sillín. Así conseguimos un reparto de pesos adecuado en la bici, para que no haya exceso de peso en manos, pies ni sillín. Y luego, además, sabemos que al dar pedaladas en determinada postura conseguimos que se mueva bien la pierna y se eviten dolores por sobreuso, aunque se monten seis horas seguidas».