4 señales claras de que no estás consumiendo suficiente proteína

La proteína es uno de los nutrientes más esenciales para el cuerpo humano, desempeñando un papel crucial en la reparación de tejidos, la formación de enzimas y hormonas, y el mantenimiento de un sistema inmunológico saludable. Además de ser un componente fundamental en el desarrollo muscular, la proteína es necesaria para una gran variedad de procesos biológicos que permiten el correcto funcionamiento de nuestro organismo.

El consumo adecuado de proteínas es esencial para mantener estas funciones, pero la cantidad necesaria varía según la edad, el sexo, el nivel de actividad física y otros factores relacionados con la actividad diaria humana.

En adultos sedentarios se recomienda aproximadamente 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. En personas activas o que realizan ejercicio regularmente: La recomendación puede aumentar a 1.2 a 2.0 gramos por kilogramo de peso corporal al día, dependiendo de la intensidad y el tipo de actividad física.

Señales de que no estás consumiendo suficiente proteína

Muchas personas no priorizan el consumo de proteína en sus planes de alimentación, ni si quiera una vez al día. La nutricionista Mariana Sánchez Díaz explica que en España "desayunamos pan con tomate y no añadimos proteínas".

Ahora bien, existen una serie de señales de que no estás consumiendo a proteína necesaria y que está haciendo que no puedas tener un rendimiento óptimo en tu día a día, en tu trabajo o en tu deporte. Estos son algunos indicios:

1. Fatiga

“En casos extremos, puedes sentirte cansado y sin energía”, explica la nutricionista Mariana Pérez-Trejo . Recalcando que “Después de todo, consumir comidas equilibradas, incluyendo proteínas, es clave para mantener el sistema inmunitario funcionando y regular las hormonas”.

Esto se debe a que "la desnutrición puede provocar pérdida de peso y deficiencias nutricionales que provocan fatiga por falta de energía, un concepto clave de la fatiga", señala un reciente análisis científico que analizó el estado nutricional como mediador de la fatiga. "Cuando la ingesta de proteínas y energía no satisface las necesidades individuales, las reservas corporales se catabolizan para proporcionar energía, lo que provoca la pérdida de grasa corporal y músculo, con los consiguientes síntomas como fatiga o cansancio".

2. Pérdida de masa muscular

“La proteína es importante para las articulaciones, la recuperación muscular y el desarrollo muscular. También ayuda a mantener la masa muscular a largo plazo”, explica Pérez-Trejo. “Es especialmente importante si realizas sesiones de ejercicio intensas; no sirve de nada hacer entrenamiento anabólico o de fuerza y ​​luego no nutrir los músculos”.

Para esto, consumir suficiente proteína también puede ayudarte a obtener mejores resultados en tus entrenamientos. "Puedes hacer ejercicio durante horas y no notar ningún cambio en tu cuerpo, ni siquiera ganar masa muscular, si no consumes suficiente proteína", afirma Pérez-Trejo.

3. Uñas quebradizas y caída del cabello

Si tus uñas y cabello no lucen lo mejor posible, podría ser señal de que no estás consumiendo suficiente proteína. Al fin y al cabo, "la proteína contiene colágeno y queratina, indispensables para unas uñas, un cabello y una piel sanos", afirma la profesional. "Si no consumes suficiente proteína, tu piel puede resecarse mucho, tus uñas empezarán a quebrarse o incluso podrías experimentar caída del cabello ".

4. Antojos entre comidas

“Si solo consumes carbohidratos, podrías terminar de comer y sentir hambre media hora después; nunca te sientes satisfecho”, aclara. Esto se debe a que las proteínas pueden aumentar la sensación de saciedad, mientras que los carbohidratos simples pueden provocar picos de azúcar en sangre que provocan antojos más tarde.

“En lugar de comer pan blanco y cereales ricos en azúcar que se descomponen rápidamente y ofrecen poco valor nutricional, empieza el día con un desayuno rico en proteínas”, recomienda Kaliga. “Una dieta alta en proteínas puede reducir la grelina, la hormona que indica al cerebro cuándo es hora de comer, y aumentar el péptido YY, que indica saciedad”.

Para quienes siguen una dieta a base de plantas o vegana, Pérez-Trejo Soltwedel recomienda consultar con un nutricionista que pueda asesorarlos sobre los macronutrientes adecuados. "También deberían complementar su dieta con vitaminas, minerales, magnesio y omega", señala. "Asegúrense de consumir proteínas de cereales integrales y legumbres".

Alimentos ricos en proteína

Como mencionábamos al principio, una persona adulta, como mínimo, debe consumir 0,8 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal por día. Los expertos de la Escuela de Salud Pública de Harvard señalaron que la proteína "está hecha de más de veinte bloques de construcción básicos llamados aminoácidos". Así, enumeraron diez alimentos de origen animal o vegetal que son los más ricos en este nutriente.

• Carnes rojas: estos son los alimentos que incluyen ternera, cerdo, buey, pato, ganso, cabra y oveja.

• Pescados y mariscos: por ejemplo, el atún, el salmón o la sardina, así como el pulpo o los mejillones.

• Huevo: comer una unidad al día es beneficioso, aunque para las personas con diabetes o presión alta se sugiere que lo ingieran de dos a tres veces por semana.

• Pollo y aves: el pollo y el pavo, entre otros, son excelentes opciones de proteínas magras.

• Leche, queso y yogurt: los productos lácteos aportan calcio y grandes cantidades de otros nutrientes esenciales.

• Legumbres: lentejas, judías, garbanzos... están cargados de proteína y además poseen fibra y nutrientes como calcio, potasio, magnesio o hierro.

• Quinoa: técnicamente se trata de una semilla, pero posee nueve aminoácidos esenciales y un alimento excelente en las dietas de control de peso.

• Semillas y frutos secos: avellanas, nueves, anacardos o semillas poseen fibra, grasas saludables y son ricas en este nutriente.

• Soja: además de contener una alta cantidad de proteína, la soja es rica en fósforo, potasio, ácido fólico, fibra o calcio, entre otros nutrientes.

• Avena: el consumo habitual de avena ayuda a disminuir los niveles de colesterol y azúcar en sangre, así como aportar energía, vitaminas, minerales y, por supuesto, proteína.