Adiós a caminar: el ejercicio que deben hacer las personas mayores de 60

Caminar es una de las formas más sencillas y accesibles de mantenerse activo en la tercera edad. Ayuda a mejorar la circulación, fortalecer el corazón y mantener la movilidad. Nadar también es una excelente opción, ya que reduce el impacto en las articulaciones y trabaja varios grupos musculares. Sin embargo, aunque ambas actividades son saludables, no son suficientes para mantener una buena condición física después de los 60 años.

A medida que envejecemos, perdemos masa muscular y densidad ósea, lo que aumenta el riesgo de caídas y fracturas. Para prevenir estos problemas y mejorar la calidad de vida, es fundamental incorporar otro tipo de ejercicios que fortalezcan los músculos y los huesos.

El ejercicio que deben hacer los mayores de 60

Según el entrenador personal Álvaro Puche, el entrenamiento de fuerza es indispensable para los más mayores. Levantar pesas o realizar ejercicios con el propio peso corporal ayuda a prevenir la sarcopenia, la pérdida gradual de masa muscular. Sin este tipo de entrenamiento, tareas cotidianas como subir escaleras o cargar bolsas del supermercado pueden volverse cada vez más desafiantes.

El entrenamiento de fuerza también mejora la densidad ósea, reduciendo el riesgo de osteoporosis y fracturas. Dado que los huesos pierden densidad con el paso de los años, fortalecerlos con ejercicios de resistencia es crucial para evitar lesiones graves.

Además, este tipo de actividad ayuda a regular el metabolismo, facilitando el mantenimiento de un peso saludable. También se ha demostrado que mejora la memoria y la claridad mental, contribuyendo a un envejecimiento más activo y saludable.

Cómo empezar con el entrenamiento de fuerza

No es necesario levantar pesas pesadas en un gimnasio para obtener beneficios. Se puede comenzar con ejercicios sencillos como:

• Sentadillas: Fortalecen piernas y glúteos.

• Desplantes (lunges): Mejoran el equilibrio y la coordinación.

• Flexiones de brazo (push-ups): Trabajan brazos, hombros y pecho.

• Ejercicios con bandas de resistencia: Aumentan la fuerza sin sobrecargar las articulaciones.

Otras formas de mantenerse saludable

Si bien el entrenamiento de fuerza debe ser una prioridad, es importante complementar con otros tipos de ejercicios para un bienestar integral:

• Ejercicios de equilibrio y flexibilidad: El yoga y el tai chi ayudan a mejorar el equilibrio y reducen el riesgo de caídas.

• Entrenamiento funcional: Movimientos que imitan actividades cotidianas, como subir escaleras o cargar objetos, facilitan la movilidad diaria.

• Ejercicios cardiovasculares: Caminar, nadar o andar en bicicleta siguen siendo beneficiosos para la salud del corazón.

• Actividades recreativas: Bailar, jardinería o jugar con los nietos también son maneras divertidas de mantenerse activo.