Estas son las claves para preparar una cena que mejore tu sueño y tu descanso

La última de las comidasdel día es la que más impacto tiene en la calidad de nuestro sueño y, en consecuencia, en la energía que tenemos al despertar. La calidad y la cantidad de los alimentos o la hora a la que cenamos afectarán directamente a la digestión y a los procesos metabólicos durante la noche. Y se ha demostrado que cenar de manera copiosa, tarde o con alimentos poco saludables puede tener efectos adversos en nuestra salud.

Estos hábitos pueden causar insomnio, cansancio, retención de líquidos, estreñimiento e incluso problemas hepáticos. Por el contrario, una cena ligera y equilibrada facilita la digestión y contribuye a un sueño reparador y a una mayor vitalidad al día siguiente. En el largo plazo, puede prevenir enfermedades crónicas, contribuir a una mejor regulación del metabolismo y a un control de peso más efectivo; mejorando todo ello la calidad de vida.

Esta es la cena perfecta

La primera precaución que debemos tomar a la hora de diseñar nuestra cena es no cenar comidas fuertes o pesadas. Esto puede dificultar la digestión y empeorar el metabolismo. Nuestra mejor opción es decantarse por alimentos ligeros que no sobrecarguen el sistema digestivo; de forma que no interfieran con los ritmos naturales del sueño. En este sentido, es importante que evitemos los carbohidratos.

Evitar los hidratos de carbono nos ayudará mantener niveles estables de glucosa en la sangre, evitando los altibajos que pueden afectar el descanso. Además, también puede contribuir a regular los niveles de insulina, lo que previene la acumulación de lípidos y favorece el uso de la grasa como fuente de energía durante la noche. Esto es especialmente beneficioso para quienes buscan controlar su peso.

La composición del plato debería centrarse en las proteínas. Pero ojo, no todas las proteínas son igualmente recomendables. Por ejemplo, las proteínas de las carnes rojas pueden complicar la digestión y afectar negativamente la calidad del sueño. Es preferible optar, en su lugar, por proteínas vegetales y grasas saludables, como el aguacate o el aceite de oliva, que no solo generan sensación de saciedad y que, por lo tanto, ayudan a controlar el apetito nocturno, sino que también son ricos en fibra y nutrientes esenciales.

Por lo tanto, una cena ideal podría consistir en una sopa ligera que incluya proteínas magras, como el tofu o pescado, acompañada de verduras al horno con un chorrito de aceite de oliva. También puede ser recomendable añadir una pequeña porción optativa de legumbres o cereales, como quinoa, pan integral, avena o arroz integral. Sin embargo, es esencial evitar el exceso de estos elementos, ya que pueden aportar demasiada energía y dificultar el descanso.

Cuanto más pronto, mejor

Es altamente recomendable cenar a una hora temprana, idealmente entre las ocho y las nueve de la noche, con el objetivo de permitir un ayuno de aproximadamente doce horas entre la última ingesta del día y el desayuno del día siguiente. Este periodo de ayuno nocturno ha sido objeto de numerosos estudios científicos que han demostrado sus beneficios en la mejora de la salud general y en la gestión del peso corporal.

El ayuno nocturno favorece una mayor diversidad en la microbiota intestinal, un conjunto de microorganismos que desempeñan un papel crucial en la salud digestiva y metabólica. Una microbiota diversa y equilibrada está asociada con una mejor absorción de nutrientes, una regulación más efectiva del sistema inmunológico y una reducción de la inflamación sistémica.

Además, este patrón de alimentación contribuye a la flexibilidad metabólica del organismo, que es la capacidad del cuerpo para alternar entre la quema de carbohidratos y la quema de grasas como fuentes de energía. Este cambio es beneficioso porque permite una utilización más eficiente de las reservas energéticas, favoreciendo la oxidación de grasas durante el periodo de ayuno. Esto no solo ayuda en el control del peso, sino que también mejora la sensibilidad a la insulina y reduce el riesgo de enfermedades metabólicas como la diabetes tipo 2.