Soy entrenador running y estos son tres movimientos que harán que cada carrera se sienta más fácil, sin importar tu edad

Correr no se trata solo de poner un pie delante del otro. La movilidad y la estabilidad juegan un papel clave en el rendimiento y en la sensación de comodidad al correr. Según Rory Knight, director de fitness en WithU y Mvmnt y cofundador del club Track Life LDN, la clave está en preparar el cuerpo antes de salir a correr, especialmente enfocándose en la movilidad de las caderas.

“Ser fuerte, estable y móvil a través de las caderas es fundamental para la eficiencia al correr”, explica Knight. La rigidez en esta zona puede afectar la activación de los glúteos, reducir la estabilidad y comprometer la técnica de carrera. Para evitarlo, recomienda una rutina de tres ejercicios específicos que mejorarán la movilidad, activarán los músculos clave y harán que cada carrera se sienta más fluida.

Estos movimientos no solo benefician a corredores, sino que también pueden integrarse en cualquier calentamiento previo a una sesión de entrenamiento o un día activo. Lo ideal es dedicar entre uno y dos minutos a cada ejercicio, con movimientos controlados y conscientes. Además, realizar esta rutina de manera constante puede ayudar a prevenir lesiones comunes en corredores, como la fascitis plantar o el dolor en la parte baja de la espalda.

1. Pliegue hacia adelante 90/90

Este ejercicio mejora la movilidad de la cadera y prepara la zona para la carrera. Además, ayuda a estirar los rotadores internos y externos de la cadera, lo que puede facilitar una zancada más natural y eficiente.

Cómo hacerlo:

• Siéntate en el suelo con las manos detrás para apoyo, los pies separados y las rodillas dobladas.
• Gira el torso hacia la izquierda y baja ambas rodillas en esa dirección.
• Intenta llevar ambas rodillas al suelo e inclínate suavemente hacia cada lado.
• Vuelve al inicio y repite hacia el otro lado.
• Realiza de 6 a 10 repeticiones por lado.

2. Marcha con puente de glúteos

Este ejercicio activa los glúteos y mejora la estabilidad de la cadera. También fortalece los isquiotibiales y el core, elementos fundamentales para una postura correcta al correr.

Cómo hacerlo:

• Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los talones apoyados en el suelo.
• Presiona la parte baja de la espalda contra el piso y eleva las caderas hasta formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
• Manteniendo los glúteos contraídos, extiende una pierna, haz una pausa y regresa al suelo.
• Alterna lados con cada repetición.
• Realiza de 8 a 12 repeticiones controladas.

Si sientes que pierdes la activación de los glúteos, prueba con un puente de glúteos normal antes de progresar a esta versión más desafiante. Puedes también realizar el ejercicio con bandas de resistencia para aumentar la activación muscular.

3. Balanceo de los aductores hacia atrás

Este movimiento estira y moviliza los aductores, que influyen en la alineación de las rodillas y la fluidez del movimiento al correr. También mejora la estabilidad de la pelvis, lo que ayuda a mantener una mejor postura durante la carrera.

Cómo hacerlo:

• Colócate en posición de manos y rodillas y extiende una pierna hacia un lado.
• Lleva suavemente las caderas hacia atrás hasta sentir un estiramiento en la parte interna del muslo.
• Mueve el cuerpo hacia adelante y hacia atrás con suavidad, aumentando gradualmente el estiramiento.
• Realiza todas las repeticiones de un lado antes de cambiar de pierna.

Según Knight, la movilidad de la cadera debe abordarse desde una perspectiva de 360° para mejorar la eficiencia al correr y reducir el riesgo de lesiones. Además, mantener una rutina de movilidad constante ayuda a mejorar la longevidad deportiva, permitiendo que corredores de todas las edades puedan seguir disfrutando de este deporte sin molestias o dolores crónicos.

Integrar esta rutina antes de cada carrera no solo hará que se sienta más fácil, sino que también ayudará a mantener la salud articular y muscular a lo largo del tiempo. La movilidad no es sólo para quienes buscan mejorar el rendimiento, sino para cualquiera que quiera moverse mejor y sentirse bien al correr.