Trucos, consejos y buenos hábitos para quedarse dormido en cuestión de minutos

El viernes anterior al equinoccio de primavera se celebra el Día Mundial del Sueño para sensibilizar a la población acerca de la importancia de dormir bien. La falta de sueño es un problema de salud que debe tratarse a tiempo porque puede ocasionar serios problemas de salud, por lo que es muy importante detectar los síntomas y las posibles causas.

Para este 2023 se ha elegido el lema "El sueño es esencial para la salud" ya que todos los expertos coinciden en que dormir bien es tan importante para el bienestar físico, mental y social como una buena alimentación y el deporte.

De acuerdo a numerosos estudios sobre el sueño, nuestra calidad de vida mejoraría notablemente si dedicáramos el tiempo suficiente a tener un sueño de calidad. Dormir es una necesidad vital para el ser humano, sin embargo, a veces resulta difícil conciliar el sueño debido a diferentes factores como el estrés, la ansiedad, el insomnio y otros trastornos del sueño. Afortunadamente, existen técnicas que pueden ayudarnos a dormir mejor y lograr un descanso reparador.

Sin embargo, en el mundo agitado de hoy, la mayoría de las personas no logran descansar la cantidad de horas que se requieren para tener un sueño reparador. Se estima que una persona adulta requiere entre 7 y 8 horas de sueño, para restaurar las funciones del organismo.

La falta de sueño trae como consecuencia daños irreparables a la salud y la calidad de vida de las personas, afectando a un alto porcentaje de la población a nivel mundial.

Estos son los principales tipos de trastornos del sueño:

• Apnea del Sueño: patrones anormales en la respiración durante la etapa de sueño, interrumpiendo el sueño profundo.
• Insomnio: dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormido.
• Narcolepsia: somnolencia extrema o trastorno crónico del sueño durante el día.
• Enfermedad de Willis-Ekbom. Conocido como el síndrome de las piernas inquietas, es la necesidad de mover las piernas para no sentirse incómodo. Hacerlo, detiene esa sensación desagradable (hormigueo, ardor y comezón) durante un corto tiempo pero luego vuelve.

Consecuencias de no tener un sueño reparador

Los trastornos del sueño pueden provocar, a la larga, enfermedades degenerativas. Si no podemos disfrutar de un sueño de calidad, lo más probable es que nuestro cuerpo comience a experimentar una serie de cambios y alteraciones en el sistema nervioso, endocrino e inmunológico, que puede derivar a a otras complicaciones más graves y asociadas a enfermedades degenerativas.

Además, afecta a la salud física y mental de las personas y provoca cambios de humor, aumento de los niveles de azúcar en sangre, de la presión arterial e inflamación, que pueden acabar afectando al corazón. También provoca obesidad, debilidad del sistema inmunitario, ansiedad e incluso depresión.

Como norma general, se pueden seguir algunas rutinas que pueden favorecer la conciliación del sueño:

• 1.-Establecer una rutina de sueño: es importante que establezcas un horario fijo para irte a dormir y despertarte todos los días, incluso los fines de semana. Esto ayuda a que tu cuerpo se acostumbre a una hora determinada para dormir, lo que puede mejorar la calidad del sueño.
• 2.- Evitar estimulantes: La cafeína, el alcohol, el tabaco y otras sustancias estimulantes pueden interferir con el sueño. Es recomendable evitar su consumo varias horas antes de irse a la cama.
• 3.- Hacer deporte: El ejercicio regular ayuda a mejorar la calidad del sueño, especialmente si se realiza varias horas antes de acostarse. Sin embargo, es importante no hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de dormir, ya que puede aumentar la energía y hacer que sea más difícil conciliar el sueño.
• 4.- Crear un ambiente adecuado: Es importante que la habitación en la que se va a dormir sea cómoda, tranquila y oscura. Además, se recomienda mantener la temperatura fresca y adecuada para el sueño.
• 5.- Limitar el uso de dispositivos electrónicos: Los dispositivos electrónicos emiten luz azul que puede interferir con el sueño. Es recomendable limitar su uso antes de acostarse y apagarlos al menos una hora antes de dormir. Así que llevarse el móvil a la cama no beneficia a conciliar el sueño.
• 6.- Tomar un baño caliente: Tomar un baño caliente antes de dormir puede ayudar a relajar los músculos y reducir el estrés. Esto puede hacer que sea más fácil conciliar el sueño. Como no siempre se puede, quizás cambiar la rutina y ducharse por la noche en lugar de por la mañana puede ayudar.
• 7.- Meditar: La meditación es una técnica efectiva para reducir el estrés y la ansiedad. Tomarse unos minutos para meditar antes de acostarse puede ayudar a relajarse y preparar el cuerpo para el sueño.
• 8.- Escuchar música relajante: escuchar música relajante antes de dormir puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad. Además, puede ayudar a mejorar la calidad del sueño.
• 9.- Aromaterapia: Los aceites esenciales como la lavanda y la manzanilla tienen propiedades relajantes y pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño. Es recomendable utilizar un difusor para esparcir el aroma en la habitación.

• 10.- Utilizar técnicas de relajación muscular progresiva: Esta técnica consiste en tensar y relajar los músculos de manera gradual. Puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad, lo que puede mejorar la calidad del sueño.

• 11.- Practicar la respiración profunda: La respiración profunda es una técnica que ayuda a reducir la ansiedad y el estrés. Es recomendable practicarla antes de acostarse para relajarse y preparar el cuerpo para el sueño.

Respecto al último punto, hay una técnica utilizada por los Marines norteamericanos y avalada por el doctor de la Universidad de Harvard Andrew Weil que, con la repetición de tres sencillos pasos promete lograr que una persona se duerma en menos de dos minutos. La técnica se llama 4-7-8 y es más efectiva cuanto más se practica. Produce una relajación tan profunda que da resultado incluso después de haber tomado café. Para empezar, hay que buscar una postura cómoda en la cama, aquella en la que se duerme habitualmente. Después, hay que apoyar la lengua en el paladar y mantenerla ahí mientras se realiza el ejercicio de respiración. Para empezar, hay que hacer una exhalación lenta expulsando el aire por la boca. A continuación, hay que cerrar los labios e inhalar contando mentalmente hasta cuatro. Después, hay que aguantar la respiración contando hasta siete. Por último, hay que exhalar lentamente por la boca contando hasta ocho. Aunque puede que surta efecto antes, es necesario repetir el ejercicio cuatro veces. Es importante realizar las respiraciones sin pensar, de forma automática, algo que se logra con la práctica.

Según indica el profesor Weil en su página web, con la práctica se perfecciona la respiración de tal manera que se podrá ralentizar más el proceso para lograr la relajación y una respiración más profunda que ayudará a entrar en la fase de sueño. Eso sí, recomienda que se haga boca arriba para favorecer la respiración. Además, indica, se puede practicar un par de veces al día, lo que ayudará a una mejor presión sanguínea y a favorecer los procesos digestivos.

La lechuga como alimento relajante

Si nada de lo anterior le ha servido para dormir bien, siempre puede probar con algunas de las técnicas que los usuarios de las redes sociales comparten. Por ejemplo, el de una mujer que afirma que la lechuga romana le ayuda a conciliar el sueño en tan sólo cinco minutos. Explica que a sus 30 años acaba de descubrir que la lechuga romana es capaz de inducir el sueño. Cada noche sigue el ritual de cortar las hojas de lechuga, pone el agua a hervir y echa la lechuga en el recipiente. Tras unos minutos, la retira y prepara una taza con el té de lechuga. Pero no es para ella, sino para su marido. “Tengo demasiado miedo a probarlo porque todavía tengo que levantarme si Maisy (su hija) se despierta por la noche”, afirma en TikTok.

Su marido Mike es el que lo toma. A pesar de que la primera vez que lo tomó le pareció "agua caliente con un poco de hierba", cuando pasaron cinco minutos comenzó a notar los efectos de la infusión y le entró el sueño. Poco después, Mike había caído en un sueño profundo en el salón y a la mañana siguiente se levantó reconfortado: "He dormido del tirón".

Según la internauta, el uso de la lechuga no es casual porque “hay ciencia detrás de esto: hay propiedades en la lechuga, especialmente en la lechuga romana, que ayudan a activar la parte de tu cerebro que te ayuda a dormir. Creo que también funcionaría igual si comes un plato grande de ensalada antes de acostarte".

Con base científica o no, si se tiene problemas de insomnio, no se pierde nada por probarlo.

Lo que sí es verdaderamente importante es que si esta situación se alarga en el tiempo es fundamental que acuda a la consulta del médico para que le haga un estudio de su caso para determinar cuál es el mejor tratamiento o si es necesario, incluso, enviarle a una unidad del sueño.