Cómo afecta el cambio de hora a los trastornos de sueño

A diez días de que se produzca el cambio de hora de verano- que nos hará perder una hora de sueño la noche del sábado 25 de marzo al domingo 26- es interesante tener en cuenta una serie de factores para que el aumento de las horas de luz no desestabilice nuestro descanso. Para aquellas personas que sufren trastornos crónicos del sueño- como insomnio, síndrome de apneas-hipopneas del sueño, síndrome de piernas inquietas o bruxismo nocturno- este cambio de estación es especialmente crítico.

El número de horas de sueño recomendado es de 7 a 9 horas para los adultos. Sin embargo, las exigencias del día a día hacen que en ocasiones se vea sacrificado el descanso y que no se dediquen las horas necesarias a la relajación para que el cuerpo y la mente se repongan. Tal y como señala el último estudio Cigna 360 Well-Being Survey 2022, tan sólo una de cada diez personas reconoce contar con un excelente sueño reparador y de calidad.

Si ya de por sí es complicado dormir el tiempo suficiente, la primavera puede llegar acompañada de fatiga, somnolencia diurna, aturdimiento y dificultad para conciliar el sueño.

El aumento de las horas de sol tiene un efecto directo sobre la secreción de melatonina, la hormona que regula los ciclos de vigilia y sueño, y que el organismo produce en función de la luz natural exterior. Reajustar el reloj biológico y dejar atrás los síntomas de aletargamiento y cansancio no suele llevar más de dos semanas; sin embargo, para un gran porcentaje de la población, los problemas para dormir son constantes y el adelanto de hora puede llegar a empeorar la cronicidad de su patología. La Sociedad Española de Neurología (SEN) apunta que hasta cuatro millones de españoles sufren algún trastorno del sueño crónico y grave (muchos de ellos sin diagnosticar), y que entre un 20 % y un 48% de la población adulta tiene dificultad para iniciar o mantener el sueño, lo que influye directamente sobre las actividades cotidianas a nivel físico y mental.

¿Cómo adaptarse al cambio de hora?

En personas sanas, los síntomas asociados al cambio al horario de verano, como fatiga, aturdimiento o somnolencia diurna, entre otros, suelen desaparecen a los pocos días, entre 3 y 5. No obstante, los expertos en sueño ofrecen una serie de recomendaciones para que hagamos la transición con menos dificultades:

- Establecer una rutina de sueño, con horarios fijos para acostarse y despertarse, una vez se haya cambiado la hora.

- No realizar ejercicio a última hora del día, ya que esto activa nuestro metabolismo.

- Evitar las siestas y, si se hacen, que sean de 20 minutos máximo

- Modificar el horario de comidas (comer antes y, sobre todo, cenar antes) para facilitar la adaptación de nuestro organismo unos días antes del cambio horario.

- Usar la cama solo para dormir, lo que se traduce no usar dispositivos electrónicos, como smartphones o tablets, ni ver la televisión antes de acostarse, ya que dificultan conciliar el sueño.

- Evitar bebidas estimulantes (refrescos, café o te), especialmente durante la segunda mitad del día.