Dos ejercicios para prevenir el dolor de cadera en personas mayores

El dolor de cadera es una molestia frecuente entre las personas mayores, especialmente debido al desgaste natural de las articulaciones, la pérdida de masa muscular y la falta de actividad física. Sin embargo, algunos ejercicios sencillos pueden ayudar a prevenir este problema y mejorar la movilidad.

Entre las rutinas más recomendadas se encuentran la elevación lateral de pierna y el puente de glúteos, dos ejercicios que fortalecen los músculos que rodean la cadera y contribuyen a mantener la estabilidad del cuerpo.

¿Cómo se realizan?

• Elevación lateral de pierna: Se puede hacer acostado de lado o de pie, sujetándose a una silla o pared para mayor estabilidad. Consiste en levantar una pierna hacia un lado, sin girar la cadera, mantenerla unos segundos y luego bajarla lentamente. Se recomienda repetir el movimiento 10 veces por lado.

• Puente de glúteos: Acostado boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, se eleva la pelvis contrayendo los glúteos, se mantiene unos segundos arriba y se baja de forma controlada. Este ejercicio también puede realizarse en series de 10 repeticiones.

Ambos ejercicios pueden incorporarse a una rutina de movilidad de 2 a 3 veces por semana. Además de prevenir el dolor, ayudan a mejorar la postura y reducir el riesgo de caídas, un factor clave para la autonomía en edades avanzadas.

Como siempre, se recomienda adaptar los movimientos al nivel de condición física de cada persona y, en caso de molestias o dudas, consultar con un profesional de la salud.