“Para la mayoría de las personas consumir entre 7 y 14 huevos a la semana es seguro”

Entrevista a Adriana Martín Peral, dietista -nutricionista Colegiada MAD00678, responsable de Nutrición Centro Médico Habana 17 y responsable del Área de Nutrición Deportiva Plenno Majadahonda, así como nutricionista clínico Deportivo de David LLoyd Serrano.

1. ¿Qué diferencia hay entre la denominación “huevos de gallinas criadas en el suelo” y la de “huevos de gallina sueltas en gallinero”?

La Unión Europea ha actualizado ciertos reglamentos relativos a la normativa de comercialización de los huevos. Uno de los cambios más significativos que se ha realizado dentro de la “Estrategia de la granja a la mesa para un sistema alimentario justo, saludable y respetuoso con el medio ambiente” es que “los huevos de gallinas criadas en el suelo” pasan a denominarse “huevos de gallina sueltas en gallinero”. Es decir, los huevos marcados con un código 2 son los que se verán afectados. Parte de este cambio se produce con el fin de potenciar una agricultura sostenible y el bienestar animal, así como facilitar la trazabilidad de los huevos de cara al consumidor.

2. ¿Tanto estos como los de las jaulas, han de llevar un código que los identifique, ¿cuál y dónde ha de llevarlo?

Todos los huevos producidos dentro de la Unión Europea destinados a consumo humano tienen la obligación legal de estar identificados en la cáscara del huevo. Esta identificación se compone de una serie alfanumérica que garantiza que los huevos, así como la granja productora, está acreditada y controlada por las autoridades competentes. El primer dígito del huevo indica el sistema de producción:

- 3: Huevos de gallina criadas en jaula

- 2: Huevos de gallina sueltas en gallinero

- 1: Huevos de gallinas camperas

- 0: Huevos de producción ecológica

A continuación, aparecen dos letras pertenecientes al país donde las gallinas han sido criadas. “ES” corresponden a las siglas de España. Los números restantes nos indicarán tanto la provincia, como el municipio como la granja específica de donde procede ese huevo. Es importante entender que este código no manifiesta ni la fecha de caducidad ni la información nutricional, por lo que debemos seguir otras indicaciones para saber si el huevo que consumimos está en buen estado.

3. Más allá de estos huevos provengan de gallinas mejor tratadas ¿existe algún tipo de cualidad diferencial entre unos y otros?

Hay que destacar que la calidad nutricional del huevo variará en función del tipo de gallina. No será lo mismo una gallina criada en una nave, hacinada, que no ha visto la luz solar y que se ha alimentado de pienso proinflamatorio que el de una gallina que vive al aire libre comiendo pasto, lombrices y otra serie de bichos que encuentra en el campo, ya que le aportarán mayores nutrientes naturales. Es decir, que aquellos huevos en los que aparezca el número 3 no serán iguales que los que aparecen con un 0. Y esto es importante tenerlo en cuenta porque a nivel nutricional su composición será diferente.

4. Entonces, ¿son mejores para la salud?

Hay estudios que demuestran que aquellos huevos provenientes de gallinas criadas masivamente (huevos marcados con 2 y 3) presentan menores niveles de Omega 3 (antinflamatorio), así como mayor Omega 6 (proinflamatorio), antibióticos y otra serie de toxinas. En consecuencia, podemos decir que sí existe una gran diferencia a nivel nutricional y organoléptico (sabor y color) entre los huevos de gallinas criadas libres (0 y 1) aquellos que han sido criadas en naves. Si la economía lo permite, siempre será más interesante comprar huevos que aparezcan con el código 0 y 1 que aquellos marcados con el 2 y 3.

5. ¿Qué diferencia hay con los huevos camperos, los ecológicos o los de jaulas acondicionadas?

Los huevos camperos provienen de gallinas que son criadas en condiciones que permiten un mayor bienestar animal en comparación con las gallinas criadas en jaulas. Las gallinas camperas tienen acceso a espacios exteriores donde pueden moverse libremente, picotear el suelo, escarbar y comportarse de manera más natural. Estas gallinas no están confinadas en jaulas, lo que les permite más espacio para desplazarse y ejercitarse, reduciendo el estrés y mejorando su bienestar general. Los huevos camperos se etiquetan con un código que comienza con el número "1". A diferencia de los camperos, los huevos ecológicos u orgánicos provienen de gallinas que son criadas bajo estrictos estándares de producción ecológica. Estos estándares aseguran no solo el bienestar de las gallinas, sino también la sostenibilidad ambiental y la calidad del alimento producido. En primer lugar, las gallinas son alimentadas con piensos provenientes de la agricultura ecológica, es decir, sin pesticidas, herbicidas ni fertilizantes químicos. Además, no se utilizan organismos genéticamente modificados (OGM) en la alimentación. Estas gallinas al estar al aire libre, pueden moverse libremente por espacios abiertos y comportarse de manera natural, puesto que las condiciones de alojamiento son menos densas y más adecuadas para el bienestar animal. Por último, El uso de antibióticos y otros medicamentos es limitado y solo se permite cuando es absolutamente necesario para la salud de las gallinas. Se prefieren métodos preventivos y tratamientos naturales. Los huevos ecológicos están etiquetados con el código numérico que empieza con "0" y suelen llevar sellos o certificaciones de organismos oficiales que garantizan que cumplen con los estándares ecológicos

La última clasificación, los huevos de jaulas acondicionadas, provienen de gallinas criadas en sistemas de jaulas mejoradas o enriquecidas, diseñadas para proporcionar un entorno más humano y natural que las jaulas convencionales. Las jaulas acondicionadas son más grandes que las jaulas convencionales y están diseñadas para permitir que las gallinas puedan realizar ciertos comportamientos naturales. Incluyen elementos como perchas, nidos y áreas para escarbar, lo que permite a las gallinas expresar comportamientos más naturales y reducir algo el estrés. Las gallinas criadas en jaulas acondicionadas tienen acceso constante a alimento y agua, y los sistemas están diseñados para garantizar que todas las gallinas puedan comer y beber adecuadamente. En la UE, los huevos de jaulas acondicionadas están etiquetados con el código numérico que comienza con el número "3"

Como conclusión, Los huevos ecológicos suelen ser más caros que los convencionales debido a los costos adicionales asociados con las prácticas agrícolas ecológicas y el bienestar animal. Sin embargo, para muchos consumidores, el precio adicional vale la pena por los beneficios ambientales, por sus cualidades aumentadas a nivel organoléptico y por el bienestar animal.

6. Y en cuanto a los huevos aromatizados, ¿en qué categoría y código deben encontrarse?

Otra novedad de la nueva normativa mencionada anteriormente, es la inclusión de los huevos aromatizados como huevos frescos, es decir, dentro de la categoría A. Este tipo de alimento nació con la idea de darle sabor a los huevos tradicionales a través de la introducción de diferentes aromas a través de los poros de la cáscara. En España hay una empresa pionera que califica sus huevos como camperos, es decir, que se cumplen las condiciones requeridas para que las gallinas tengan acceso al aire libre y que por lo tanto los huevos estén dentro de la categoría del número 1.

7. Sobre los huevos ha habido mucha contradicción ¿cuántos se recomienda comer a la semana?

Para la mayoría de las personas, consumir entre 7 y 14 huevos a la semana es seguro y puede formar parte de una dieta saludable. Si existen problemas de salud previos, es importante consultar con un profesional de la alimentación que nos aconseje según nuestras necesidades. De acuerdo con varios estudios científicos, en concreto un metaanálisis (los análisis científicos de mayor rigor), publicado en 2021, que reunía 39 estudios y más de 2 millones de participantes, donde los resultados eximían al huevo de los problemas cardíacos, así como de aumento de riesgo cerebrovascular. Los huevos son capaces de subir el HDL, el llamado colesterol bueno. También aumentan el LDL, el famoso colesterol malo. Pero dentro de este “colesterol malo”, se incrementan las partículas más grandes, menos densas y menos aterogénicos, es decir, las que no se adhieren a nuestras arterias. Cuando sufrimos enfermedad cardiovascular, hay que tener cuidado con las partículas pequeñas, las más densas y por tanto las que se oxidan y pueden crear problemas cardíacos. Por lo tanto, el consumo de huevo sí aumentará el LDL pero NO el de aquellas partículas aterogénicas, es decir, aquellas que causan riesgo de enfermedad cardiovascular. De la misma manera, el consumo de huevo disminuye los triglicéridos en sangre, la glucosa y la insulina en sangre.

8. ¿Qué cantidad de ellos no se puede sobrepasar en el mismo día?

El consumo de huevos en un mismo día debe evaluarse por un profesional de la nutrición en el contexto de tu dieta general y estado de salud. Sin embargo, para la mayoría de las personas, consumir de 1 a 2 huevos al día es considerado seguro y saludable. La cantidad exacta que se puede consumir de este alimentos puede variar según las necesidades nutricionales personas, nivel de actividad física y otros factores dietéticos. En población general (no tienen por qué ser deportistas de alto nivel), que realiza deporte de alta intensidad varias veces a la semana, un consumo de 2 huevos diarios e incluso 3, no supondría ningún problema siempre y cuando no existan condiciones específicas de salud. Algunas guías dietéticas sugieren que hasta un huevo al día está bien para la mayoría de las personas. En contextos específicos, como en dietas cetogénicas o de alto contenido proteico, el consumo puede ser más alto, pero siempre bajo supervisión profesional. Si consumes varios huevos en un día, es importante asegurarte de que el resto de tu dieta sea baja en grasas saturadas y rica en frutas, verduras, granos enteros y proteínas magras. Esto ayudará a mantener un equilibrio nutricional adecuado.

9. ¿Cuándo han de introducirse en la comida de los niños?

La mayoría de los expertos en salud y nutrición infantil, incluyendo la Academia Americana de Pediatría (AAP) y la Organización Mundial de la Salud (OMS), recomiendan introducir alimentos sólidos, incluido el huevo, alrededor de los 6 meses de edad. Esto coincide con la introducción de otros alimentos sólidos en la dieta del bebé.Investigaciones recientes sugieren que la introducción temprana de alimentos potencialmente alergénicos, como los huevos, puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar alergias alimentarias en el futuro. Este es un cambio respecto a las recomendaciones anteriores de retrasar la introducción de estos alimentos. Se debe comenzar con una pequeña cantidad de huevo bien cocido, machacado o en puré. Siempre introducir primero la yema, poco a poco, ya que es más fácil de digerir, aunque actualmente no hay evidencia de que sea necesario separar las claras de las yemas. Después de los primeros intentos, si no hay signos de alergia, puedes ofrecer huevo entero (yema y clara). Los huevos deben estar bien cocidos para reducir el riesgo de salmonela. Si hay antecedentes de alergias en la familia, se debe consultar con un pediatra para proporcionar orientación adicional antes de su introducción.

10. ¿Son una buena opción en la comida de los mayores?

Sí, los huevos son una excelente opción en la dieta de las personas mayores por varias razones. En primer lugar, contienen un alto valor nutricional ya que proporciona lo que se denomina ¨proteína completa¨, es decir, todos los aminoácidos que una proteína puede contener. Esto es interesante puesto que favorece el mantenimiento y reparación de los tejidos corporales. Esto es especialmente importante para las personas mayores ya que ayuda a prevenir la pérdida de masa muscular (sarcopenia).Además, el huevo contiene vitaminas (todas menos la vitamina C), minerales, así como colina, nutriente esencial para la función cerebral y puede ayudar a mantener la memoria y las funciones cognitivas en los adultos mayores. En segundo lugar, los huevos contienen los dos antioxidantes relacionados con la visión por antonomasia; la luteína y la zeaxantina. Asimismo, los huevos son una elección muy interesante por su versatilidad a la hora de cocinarse: Hervidos, revueltos, pochados, etc… lo que los convierte en una opción práctica y conveniente para las personas mayores. También hay que destacar su digestibilidad: Son fáciles de masticar y digerir, lo que es beneficioso para aquellos con problemas dentales o digestivos. Por último, los huevos contienen grasas saludables, que pueden contribuir a una mayor sensación de saciedad, lo que ayuda a controlar el apetito y a aportar grasasbeneficiosas para el corazón cuando se consumen como parte de una dieta equilibrada.

11. ¿Cómo se sabe si un huevo está en buenas condiciones o estropeado, más allá de comprobar la fecha de consumo?

Un truco infalible para saber si los huevos están condiciones óptimas de consumo es el de introducirlo en agua. Si introducimos despacio un huevo en un vaso y éste se hunde, es fresco; tiene entre 1 y 3 días. Si el huevo se inclina alcanzando un ángulo de entre 20 y 45 grados, el huevo está bueno, tiene de 3 a 7 días. A medida que el huevo empieza a flotar, sabremos que éste no es fresco: Entre 60 y 90 grados el huevo tendría una antigüedad de 15-30 días. Si el huevo flota completamente en el vaso se ha producido una acumulación anormal de gases, especialmente de oxígeno y por lo tanto no debemos consumirlo ya que tiene su vida es superior el mes.

12. ¿Hay que guardarlos dentro de la nevera?

Es recomendable pero no obligatorio, almacenar los huevos en la nevera para mantener su frescura y reducir el riesgo de contaminación bacteriana ayudando así a prolongar la vida útil de los huevos y a mantener su calidad. No obstante, en climas fríos, e incluso en invierno si no tenemos la calefacción muy alta en casa, es seguro conservar los huevos a temperatura ambiente sin riesgo de que éstos se deterioren más rápidamente. Al refrigerar los huevos, se inhibe el crecimiento de la bacteria Salmonella y se reduce el riesgo de infección. ¿Y por qué en el supermercado están sin refrigerar? Si alguna vez te has preguntado esto, la respuesta está en la cáscara del huevo. Si comprásemos los huevos refrigerados, la condensación de agua que se formaría en la cáscara podría penetrar en el huevo y desarrollar salmonelosis en el trayecto del supermercado a casa. Para evitar esta situación, los huevos se conservan en las estanterías del supermercado a temperatura ambiente, sin cambios bruscos de temperatura.

Una consideración importante a la hora de guardar los huevos en la nevera que debemos tener es que debemos colocarlos en la parte principal del refrigerador, no en la puerta, ya que la temperatura es más constante. La puerta del refrigerador se abre y cierra frecuentemente, lo que puede causar fluctuaciones de temperatura. Además, si podemos, es mejor mantener los huevos en el envase de cartón original. Esto ayuda a protegerlos de la absorción de olores fuertes y de daños.