«Ningún medicamento ofrece tantos beneficios como hacer ejercicio»

El título de su último libro no puede ser más prometedor: «Vive más», un objetivo que todos perseguimos. Ahora Marcos Vázquez, ingeniero convertido en maestro del fitness gracias a largos años de investigación, pone negro sobre blanco las claves para conseguirlo.

¿Dónde está el límite de nuestro envejecimiento?

La persona más longeva conocida fue Jean Calment, que vivió hasta los 122 años. Todo apunta a que hay un límite biológico «duro» alrededor de los 120 años, que será muy difícil de superar, salvo que las investigaciones que se están llevando a cabo den buenos resultados en las próximas décadas.

¿Hasta qué edad límite cree que podremos llegar a corto plazo?

Seguramente será más fácil que mucha más gente se acerque a los 100 años con buena salud que lograr que solo una persona supere los 150. La combinación de buenos hábitos y avances médicos podrá lograr en poco tiempo que «los 100 sean los nuevos 80». Sin embargo, extender la longevidad máxima requerirá descubrimientos y avances tecnológicos que están todavía lejos.

Propone reducir la edad biológica y aumentar la vitalidad. ¿Qué ingredientes forman parte de esa pócima mágica?

El envejecimiento se produce por multitud de mecanismos. Para ralentizar este proceso, y hacer que nuestra edad biológica avance más despacio que la cronológica, tenemos que desarrollar multitud de hábitos. Los principales son la actividad física, la buena dieta y el descanso, pero sabemos también que el estrés crónico o la soledad nos hacen envejecer más rápido. Se está estudiando además el efecto sobre la longevidad de la restricción calórica puntual o el ayuno intermitente, y también de exponernos a ciertos estresores como el calor, el frío o la altura (hipoxia).

Habla del estrés, pero resulta muy difícil librarse de él y de la alta exigencia de la sociedad actual... ¿Nos falta tiempo para vivir más o es la excusa para ni siquiera intentarlo?

Bueno, es cierto que la vida moderna dificulta llevar a cabo todos los hábitos que acabamos de mencionar, pero podemos aplicar el principio de Pareto. Este nos dice que hay un 20% de hábitos que nos dan el 80% de los beneficios, y podemos centrarnos en esos. No es necesario hacerlo todo perfecto, pero sí tenemos que dedicar un tiempo cada día al autocuidado. Y esto pasa por priorizar lo realmente importante, que es la salud, aunque tengamos que reducir el tiempo que dedicamos a otras cosas menos relevantes.

¿El ejercicio es el elixir de la juventud?

Si hubiera una pastilla que nos diese el 10% de los beneficios que aporta el ejercicio sería el fármaco más potente conocido. El ejercicio es tan efectivo porque actúa sobre todas las vías del envejecimiento de manera simultánea. Previene la pérdida de masa muscular y de masa ósea, y mejora la capacidad cardiovascular. Reduce más de un 30% el riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes, varios tipos de cáncer y trastornos neurodegenerativos, entre otras muchas enfermedades. Puede alargar la vida más de una década, pero la calidad de vida más de dos. Una persona mayor que entrene tendrá una vitalidad (medida como capacidad cardiovascular o fuerza) equivalente a la de una persona 20 años más joven que no entrene. Ningún fármaco ofrece algo similar. Por eso, hacer ejercicio no es una recomendación de salud, es una necesidad biológica. Una persona que no haga actividad física, no está sana.

¿Qué papel juega la mentalidad?

Influye mucho en cómo envejecemos. Las personas con creencias negativas envejecen más rápido y viven, de media, siete años menos que las personas con creencias positivas. Por un lado, si crees que todo irá a peor a pesar de lo que hagas tendrás pocos incentivos para cuidarte. Se ha visto que esa negatividad eleva el cortisol y la inflamación crónica, que son factores que contribuyen al envejecimiento. En psicología se utiliza también el concepto de «propósito», y se ha visto que las personas con un propósito claro viven más y envejecen más despacio.

¿Qué es lo peor que le hacemos hoy en día a nuestro cuerpo?

Llevar vidas sedentarias, abusar de alimentos ultraprocesados, fumar, beber mucho alcohol, dormir poco y mal, no priorizar las relaciones sociales, no gestionar correctamente el estrés, llevar vidas muy cómodas, preocuparnos en exceso por cosas que no podemos controlar… todos estos factores contribuyen a vivir menos y peor.

¿El primer consejo para vivir más?

Que lean mi libro y empiecen a aplicar algunos de los hábitos que propone. No hace falta hacerlo todo perfecto, pero pequeños cambios, mantenidos en el tiempo, pueden producir grandes resultados.