En qué consiste la dieta de las 1.500 calorías de la OCU

Tener un peso adecuado es garantía de salud y previene muchas enfermedades. Pero el frenético ritmo de vida, el ocio y los excesos hacen que sea un objetivo difícil de conseguir. Para ello es necesario plantearse un cambio de hábitos alimenticios y de estilo de vida. Hacer deporte, beber al menos dos litros de agua y llevar una dieta adecuada son imprescindibles para evitar el temido efecto rebote. Son muchas las dietas existentes pero todas ellas tienen sus pros y sus contras: Especial K, dieta antiedad, sistema Naturhouse, dieta de Scardale, dieta de los días alternos, dieta del vino y del jamón, la de la sopa quemagrasa, Enteral Planas, dieta Smart, la del pomelo, dieta Atkins, dieta de los colores, dieta Montignac, dieta del delfín, Dukan, Keto, dieta de la alcachofa, dieta del Índice Glucémico, dieta Perricone, dieta de los 31 días...

¿Qué errores hay que evitar? En primer lugar es imprescindible no cometer errores, que echen al traste todo el esfuerzo realizado... Por ello, la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU) recomienda seguir el siguiente decálogo.

• 1. Saltarse comidas.Lo ideal es realizar 5 ingestas diarias. Desayuno, comida y cena, más dos tentempiés a media mañana y por la tarde. Entre una ingesta y otra deberían trascurrir al menos 2 horas para que no se solapen.

• 2. Comer muy poco.Las dietas excesivamente hipocalóricas son perjudiciales: el organismo se adapta a periodos de carestía, de tal forma que cada vez es más difícil perder peso. El resultado es que en cuanto se aumenta un poco la ingesta calórica, se vuelve a recuperar el peso con más facilidad.

• 3. Culpar a algunos alimentos. No hay alimentos que hagan engordar o adelgazar. El peso viene determinado por el tipo de dieta general que llevas.

• 4. Seguir una dieta de proteínas y grasas.Algunas dietas de adelgazamiento basan su eficacia en la formación de cuerpos cetónicos. Esto se consigue eliminando de la dieta los hidratos de carbono. Se adelgaza... pero se corre el riesgo de dejar al organismo y lo que es peor, al cerebro, sin su fuente de energía preferida, la glucosa, provocando la aparición de acetona: puede ser muy peligroso.

• 5. Recurrir a alimentos de alta densidad calórica, como las barritas energéticas. De nada sirve hacer ejercicio, si luego reponemos fuerzas ingiriendo tantas calorías como las que hemos quemado.

• 6. Comer siempre "de régimen". Una de las causas principales del abandono de las dietas es su monotonía.

• 7. Seguir bebiendo alcohol. Todas las bebidas alcohólicas engordan, ya que el alcohol aporta 7 kcal/g , más que los hidratos de carbono o las proteínas. Una copa de whisky o ron aporta unas 350 kcal. En el caso de las bebidas fermentadas (cerveza, sidra o vino), el aporte calórico puede ser menor... beber una copa de vino o de cerveza en las comidas puede ser una buena costumbre, pero totalmente prescindible si se quiere perder peso.

• 8. Determinar mal el peso ideal. Hay que fijarse objetivos realistas, y no pretender alcanzar el peso que teníamos con 18 años.

• 9. Usar pastillas para adelgazar. Usar fármacos para perder peso solo está justificado en casos extremos y tiene efectos secundarios que pueden llegar a ser graves.

• 10. Fiarse de productos adelgazantes o dietas milagrosas. Hoy por hoy no existe ningún método que nos permita adelgazar sin esfuerzo y en tiempo récord. Algunos compuestos que parecen tener efecto en el metabolismo de las grasas o azúcares, pero no hay suficiente evidencia científica. Por lo tanto, hasta que se descubra la cura milagrosa, lo mejor para perder peso es comer menos y hacer más ejercicio.

En este punto, la OCU recomienda seguir una dieta completa y equilibrada, comiendo de todo... pero en las cantidades justas. De esta forma, propone una dieta de 1.500 calorías diarias que sirve de guía para elaborar los menús diarios. No se trata de comer menos, sino de comer mejor: el objetivo es conseguir ingerir todos los grupos de alimentos a lo largo del día, en las cantidades adecuadas. Lo que unido a un cambio de hábitos como llevar una vida menos sedentaria y cambiar algunas costumbres sencillas como caminar en lugar de coger el coche para ir a lugares cercanos o simplemente subir por las escaleras en lugar de en el ascensor contribuirán a que los objetivos se cumplan.

En qué consiste la dieta de las 1.500 calorías de la OCU

Los pilares de la alimentación tienen que ser las frutas y las verduras. Hay que tomar cinco raciones al día, por ejemplo, un buen plato de verdura o puré, una ensalada como guarnición y dos o tres piezas de fruta diarias. Las cantidades orientativas diarias deberían ser 400 gramos de verduras y otros 400 de fruta fresca.

En cada una de las comidas deben incluirse hidratos de carbono complejos, en forma de arroz integral o pasta (no más de 60 gramos diarios), legumbres (unos 70 gramos diarios, en crudo), patata (300 gramos) o pan integral (150 gramos).

Si se opta por las proteínas de origen animal, es mejor decantarse por la carne magra y sin piel de ave, ternera o conejo... (no más de unos 200 gramos diarios), pescado o huevos. Los lácteos son también una buena fuente de proteínas: las cantidades también conviene vigilarlas 400 ml de leche desnatada, 3 yogures desnatados o 30 gramos de queso con menos del 30 por ciento de grasa.

¿Qué alimentos hay que evitar?

Alimentos ricos en grasas como carne de cerdo y cordero, embutidos, mantequillas, margarinas y quesos grasos muy curados. Los platos preparados son cómodos y pueden sacar de un apuro, pero hay que ser consciente de que aportan muchas calorías, grasa y sal en exceso. Por ello no está de más leer bien el etiquetado para no llevarse sorpresas.

Uno de los alimentos que más sabor aportan a las comidas son las salsas, pero aunque se elijan las variedades "light", engordan. El limón, las especias, hierbas aromáticas, el yogur o una vinagreta ligera son buenas alternativas.

La bollería industrial o los pasteles están prohibidos. En el caso de que no lo pueda evitar, lo mejor es tomar chocolate negro, mermeladas sin azúcares añadidos o unas galletas integrales.

Los refrescos y el alcohol forman parte del ocio pero son los peores enemigos de la dieta. Hay que prescindir de ellos o limitar la ingesta. Además, siempre será mejor una copa de vino, que un vaso de whisky o de ginebra. En el caso de los refrescos, pueden sustituirse por infusiones que, además en el caso del té verde o del jengibre tienen muchas propiedades beneficiosas para el organismo y aceleran el metabolismo.

Para la OCU, hay que realizar varias ingestas a lo largo del día permite repartir mejor los alimentos en las comidas y evitar largos periodos de ayuno. Lo fundamental es evitar ingestas copiosas para evitar picos de glucemia y facilitar un estilo de vida activo: la clave está en ajustar las cantidades a las necesidades de cada uno.

"Desayunar no es imprescindible ni determinante; si te levantas sin hambre no es obligatorio desayunar. Puedes esperar un par de horas hasta que te entre hambre", indican, a la vez que explican que "no existe un desayuno ideal, se debe adecuar a tus necesidades y circunstancias. Lo ideal es variar tanto los alimentos como la presentación, de la misma forma que lo haces con la comida o con la cena; de esta forma se rompe con la monotonía. Hay que dar prioridad a los alimentos frescos y poco procesados".

A media mañana hay que tomar un tentempié a base de fruta, un yogur desnatado o frutos secos. La comida debe ser "completa y equilibrada. Combina un alimento rico en hidratos de carbono (legumbre, patata, arroz o pasta), con verdura y una fuente de proteína". En la merienda, el tentempié puede ser igual que el de la mañana o tomar biscote integral con queso fresco.

La cena debe ser ligera y, a ser posible, temprana, incluyendo siempre vegetales y combinada con el de la comida: si al mediodía se tomó carne, en la cena mejor algo de pescado o un huevo (aunque se puede prescindir de ellos, no es necesario tomar proteínas animales en cada comida).

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Consejos para poder llevar a cabo la dieta de las 1.500 calorías

• 1.- Planificar las comidas. No dejar margen a la improvisación.
• 2.- Si se tiene hambre antes de la siguiente ingesta, toma una pieza de fruta, una hortaliza, una infusión... También intenta averiguar la razón: ¿la ingesta anterior no ha sido suficiente?, ¿te has mantenido más activo?
• 3.- Hay que procura comer en un lugar tranquilo, sin estrés y con tiempo.
• 4.- Estar a dieta no significa que las comidas tengan que ser aburridas. Es un buen momento para descubrir nuevas formas para cocinar los alimentos. Es importante optar por prepararlos a la plancha, al horno, al vapor o en papillote.
• 5.- Atento a las calorías que se esconden en zumos industriales, productos light que no son tan ligeros, etc.
• 6.- No olvidar el ejercicio físico. Está demostrado que tiene efectos beneficiosos sobre la salud física y mental. Si el deporte no es lo nuestro, es recomendable dar un paseo diario de media hora.
• 7.- “Mens sana in corpore sano”. Si no se cuida el bienestar emocional será muy difícil conseguir mejorar los hábitos vitales.

En el caso de que estos consejos no funciones, la OCU recomienda acudir a un dietista-nutricionista para que paute la dieta que mejor se ajuste a nuestras necesidades y circunstancias.

Índice de Masa Corporal: Cómo saber cuántos kilos nos sobran

Para determinar si una persona está por encima de su peso ideal o es demasiado delgada se utiliza Índice de Masa Corporal (IMC), también conocido como BMI (Body Mass Index) o IQ (Índice de Quetelet). Es una sencilla fórmula que permite calcular la masa corporal de una persona y que consiste en dividir el peso (kilos) entre la estatura (en metros), elevada al cuadrado (kg/m2). El IMC resultante te indica si el peso es correcto en función de la estatura, si es demasiado bajo o demasiado elevado. El IMC que se considera satisfactorio es el que se sitúa entre 18,5 y 24,9 (20 y 24,9 en el caso de los hombres). Si es inferior a 18,5, indica que la persona está demasiado delgada. Si el IMC está por encima de 25 indica que la persona tiene sobrepeso (ligero, moderado o preobeso). Si supera los 30, es un indicador de obesidad.