Salud mental
Marian Rojas Estapé, psiquiatra: "No todo lo que piensas se corresponde con la realidad"
La especialista propone tres hábitos simples para mejorar la higiene mental diaria y entrenar la atención hacia lo que sí funciona
Nuestra mente produce miles de pensamientos automáticos cada día. Algunos son neutros, otros útiles, y muchos -si no los filtramos- pueden ser críticos, repetitivos y distorsionar la realidad. Esa "ruido mental" acaba influyendo en cómo interpretamos lo que nos pasa y en cómo nos sentimos. La psiquiatra Marian Rojas Estapé sugiere tres prácticas cotidianas para recuperar foco y bienestar.
Identifica tus pensamientos automáticos
La experta aconseja detectar los patrones que aparecen sin invitación: catastrofismo ("va a salir mal"), autoexigencia extrema o rumiación.
Cómo empezar:
- Haz una pausa de 30–60 segundos cuando notes tensión y ponle nombre al pensamiento.
- Pregúntate: ¿hechos o interpretaciones?
- Escribe una versión alternativa más realista.
- Idea clave: tomar conciencia no elimina el pensamiento, pero reduce su impacto y te permite elegir una respuesta mejor.
No alimentes todo lo que cruza por tu mente
"No eres todo lo que piensas ni todo lo que piensas es verdad. Darles combustible-repasarlos, comentarlos, compartirlos en bucle- los hace crecer", señala. Y recomienda incorporar hábitos útiles, como los siguientes:
- Establece "fronteras mentales": cuando aparezca el bucle, di alto y cambia de tarea concreta.
- Limita ventanas de preocupación: por ejemplo, 10 minutos al día y fuera de ese tiempo, pospón.
- Practica autodiálogo amable: habla contigo como hablarías a alguien a quien quieres.
Entrena la atención hacia lo que sí funciona
La psiquiatra nos recuerda en su publicación que la atención es entrenable. "Dirigirla a lo real, lo presente y lo positivo fortalece el foco y amortigua el sesgo negativo".
Ejercicios breves:
- Chequeo 3×3: tres cosas que ves, oyes y sientes ahora.
- Gratitud mínima: anota cada noche 3 hechos concretos del día que hayan sumado.
- Micro-acciones de calma: inhala 4 y exhala 6 durante 2 minutos.
Por qué funciona esta "higiene mental"
Porque según Estapé, interrumpe la inercia de los bucles rumiativos, rebaja la reactividad emocional y mejora la regulación y a su vez, reentrena la atención, que tiende a buscar amenazas, para detectar también recursos y evidencias de lo que va bien.
"Pensar con amabilidad también se entrena". Igual que cuidamos el cuerpo con hábitos diarios, la mente necesita rutinas sencillas y consistentes. Identificar, no alimentar y redirigir: tres pasos prácticos para vivir con más claridad y calma.