Energía extra desde el plato

La ingesta de alimentos ricos en serotonina y los hidratos de carbono de absorción lenta permiten mantener un adecuado aporte de glucosa en sangre, lo que evita los vaivenes emocionales y contrarresta el estrés

Bastan 21 días para cambiar nuestros hábitos, el tiempo de media que un español coge vacaciones en verano. Después de unas semanas de desconexión, sin apenas obligaciones y con el ritmo cambiado, ahora toca volver a la rutina y la vuelta al cole, que ya asoma por el calendario tanto para niños como para adultos, se hace cuesta arriba. Además de fuerza de voluntad, la alimentación juega a nuestro favor para obtener una dosis extra de energía y mitigar la angustia y el estrés, lo que nos permite recuperar el ritmo de forma más sencilla. «Una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable son básicos para un adecuado estado físico y, por tanto, nos ayudarán a retomar la actividad habitual más atareada desde el periodo de descanso. La dieta equilibrada en los distintos macronutrientes nos permite mantener la energía suficiente para reiniciar el trabajo de una manera eficiente», asegura Juan José López, miembro del Área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN).

Pero, ¿cuáles son esas comidas que nos dan un empujoncito para volver a la rutina con más ganas? En el contexto de una dieta equilibrada, «sería recomendable el consumo de una cantidad de fruta y verdura adecuada al día (alrededor de cinco-seis raciones), lo que nos aportará una cantidad de energía adecuada y una ayuda en la hidratación diaria en días de más calor», recomienda López, quien explica que, «la energía de uso “rápido” se obtendría a través de los hidratos de carbono, en este caso los más adecuados serían aquellos hidratos complejos o de absorción lenta (como la fruta, la legumbre, la patata) que nos permitirán mantener el aporte de glucosa de manera sostenida en la sangre. Además un aporte moderado de grasa, preferentemente proveniente del aceite de oliva, puede ayudar a un buen funcionamiento, pero es necesario no abusar de este grupo alimentario».

Menú variado

El secreto está en la variedad y en el equilibrio. «No existen alimentos milagrosos por sí solos. Una dieta adecuada en su generalidad, con un aporte diario de frutas y verduras crudas, frutos secos al natural o tostados, un consumo semanal de pescado blanco y azul, legumbres, huevos, pollo, setas, así como otros alimentos de consumo más esporádico y cuyo tamaño de ración debe ser reducida, como el chocolate, permitirá a un adulto sano incorporar a su organismo al menos ocho de los veinte aminoácidos diferentes que constituyen las proteínas. Además de minerales como el calcio, el fósforo, el yodo o el hierro; y las vitaminas imprescindibles para la regulación de multitud de funciones metabólicas.», asegura Isabel Higuera, dietista-nutricionista del Hospital General de Villalba (Madrid).

Sin embargo, en el marco de una dieta variada, sí hay algunos alimentos más adecuados para este momento del año. «Es importante optar por aquellos que contienen nutrientes que aumenten nuestros niveles de serotonina, conocida como la hormona de la felicidad, vitaminas del grupo B, magnesio, zinc y ácidos grasos Omega 3. Así pues, es recomendable incluir en la dieta los cereales integrales en grano, las semillas y frutos secos, las verduras, legumbres como la soja y todos sus derivados (tofu, tempeh, miso...), huevo, cacao puro y frutas (como el plátano y piña)», aconseja Mónica Suárez, experta en coaching nutricional. Este menú debe complementarse, además, con estilos de cocción con movimiento, es decir, salteados tipo «wok», hervidos, escaldados o a la plancha, así como con especies y hierbas aromáticas frescas, lo que evitará el consumo de salsas pesadas y más calóricas.

Es habitual que, después de unos días de descanso, la vuelta a las obligaciones incremente el estrés, la fatiga y el nerviosismo. La alimentación es un buen escudo frente a ello. «Lo primero que debemos hacer es tomar alimentos que ayuden a nuestro sistema nervioso (evitar los estimulantes, grasas saturadas, pan y bollería, azucares, crudos, alimentos procesados, precocinados... y aumentar los alimentos frescos); lo segundo, es mantener un nivel correcto de glucosa en sangre, es decir, evitar productos que contengas azúcares rápidos que aumentan el nivel de insulina en sangre generando subidas rápidas de energía y después bajadas igual de abruptas (es preferible optar por los cereales integrales en grano, las verduras de raíz o redondas y frutas locales), y por último, dar especial importancia a los alimento alcalinos, es decir que mantengan un pH sanguíneo adecuado. Estos alimentos incluyen mucha verdura verde cruda o poco cocinada, frutas estacionales, cereales en grano integral, grasas insaturadas y proteínas vegetales o animales», detalla Suárez.

Además de comer bien, la clave para mantener una buena dosis de energía todo el día pasa por recuperar los hábitos. «La rutina alimentaria nos ayuda a la regulación de los ritmos circadianos del organismo, por lo que mantener unos horarios regulares en las comidas podría ayudar en este sentido», confirma Higuera, quien recomienda «la elaboración de un menú semanal, teniendo en cuenta los productos de temporada y de proximidad, así como ejecutar la compra según lo planificado».

Cinco comidas al día

En la recuperación de los horarios entra en juego un factor fundamental: aprender a repartir bien las comidas a lo largo del día. «Siempre es recomendable repartir la ingesta al menos en cinco tomas al día (desayuno, media mañana, comida, merienda y cena). Este patrón es importante si queremos mantener un adecuado aporte energético a lo largo de la jornada, muy importante en los primeros días tras las vacaciones. Además, esta manera de comer evitará que lleguemos con demasiada hambre a las comidas y tomemos más cantidad y alimentos menos saludables de los que debemos», puntualiza López.

Pero no hay que caer en el error de picar entre horas productos calóricos, envasados o procesados. En este sentido, según los expertos, los tentempiés más adecuados serían a elegir entre la fruta (siempre respetando una cantidad adecuada, es decir, una pieza mediana por ración, y al menos tres raciones al día); los frutos secos (preferentemente naturales para la conservación de sus características, y en cantidad adecuada, es decir, un puñado pequeño por ración y no más de dos o tres raciones al día, pues su alto contenido en grasa supone un gran aporte de calorías); los lácteos (como yogur o queso fresco) y el pan (en cantidad moderada y preferiblemente integral).

«Y debemos escuchar el cuerpo, ya que, aunque sí es recomendable en general tomar cinco comidas, si un día no se tiene hambre, no hará falta comer cinco veces», asegura Suárez. Y, en ningún caso, ahora es el momento de ponerse a dieta, a pesar de que las vacaciones hayan implicado coger unos kilitos de más, pues eso generará más ansiedad y estrés para el organismo. «En todo caso, podemos hacer una pequeña depuración de tres o cuatro días y a partir de ahí volver a una alimentación equilibrada, sin estresarnos ni obligarnos, sino realizar una transición natural para cuidar el cuerpo», concluye Suárez.

Barras energéticas

La alimentación es clave para volver a la rutina, tanto laboral como física y emocional. «Retomar un estilo de vida saludable manteniendo una adecuada higiene del sueño con una cantidad de horas adecuada (mínimo de 7-8 horas) y una actividad física regular fuera de las horas de más calor (al menos 30 minutos al día o 60 minutos cada dos días) nos ayudará a mantenernos activos», afirma Juan José López. Para lograr una dosis extra de energía cuando recuperamos la dinámica del ejercicio después de las vacaciones, una buena opción son las barritas energéticas que elevan la energía de forma rápida y eficaz, ya que evitan la aparición de bajones. Eso sí, no deben sustituir ninguna comida y tampoco deben consumirse en exceso.