Menú con factor de protección solar

Como complemento a la crema, el consumo de alimentos ricos en carotenos, antioxidantes y vitamina C y E, defiende la piel de los daños del sol. Los fotoprotectores orales permiten una mayor protección

lucir un delicado color moreno, bonito y saludable es el objetivo de muchas personas cuando llegan las vacaciones. Ponerse al sol a orillas de la playa o la piscina suele ser el camino más habitual para conseguirlo, pero lo cierto es que también podemos lograrlo desde la mesa del chiringuito, ya que la dieta es un potente y seguro bronceador que ayuda a potenciar el moreno y a proteger al organismo frente a las agresiones del astro rey. «Con la dieta podemos conseguir nutrientes que nos ayudan a soportar mejor los rayos del sol, aunque debe quedar muy claro que la mejor protección solar es mediante un protector con el correspondiente factor», asegura Álex Vidal, profesor del Master en Nutrición y Salud de la Universidad Abierta de Cataluña.

Pero, puestos a broncearnos desde dentro, ¿cuál es el menú con mayor factor de protección? «Los rayos del sol provocan envejecimiento celular, y la mejor manera de luchar contra ese proceso es con una alimentación rica en antioxidantes, pues son los que mayor protección nos van a ofrecer. El daño provocado por la exposición tiene como consecuencia que nuestro cuerpo tratará de reponer las células dañadas, de manera que son los antioxidantes de los alimentos los nutrientes de mayor utilidad», afirma Miguel Aganzo, nutricionista del Servicio de Endocrinología y Nutrición del Hospital Fundación Jiménez Díaz y del Hospital Rey Juan Carlos, de Madrid.

Color en el plato

Para acertar con el menú, en esta época del año hay que apostar por alimentos ricos en carotenos o, lo que es lo mismo, aquellos de tono rojizo anaranjado, ya que se trata de un potente antioxidante muy positivo para la salud, pues actúa como precursor de la vitamina A. «Los pigmentos que dan los diferentes colores a las frutas y hortalizas son sustancias bioactivas con efectos beneficiosos sobre nuestro organismo, fundamentalmente con propiedades antioxidantes, por eso es recomendable variar el color de los vegetales que incluimos en nuestra alimentación», explica Eva Gosenje, dietista-nutricionista del Comité Científico de la Academia Española de Nutrición y Dietética, quien detalla que «los carotenos son los responsables del color amarillo-anaranjado y rojo de las frutas y hortalizas. Dentro de ellos se incluyen los betacarotenos, cuya fuente principal es la zanahoria, y los licopenos, responsables del color rojo de frutas y hortalizas como la sandía o el tomate». Pero eso no es todo, ya que, tal y como explica Gosenje, «hay otros pigmentos destacados como las antocianinas, que provocan el color azulado-morado de los alimentos vegetales. Se trata de sustancias antioxidantes y, como tal, actúan contra los radicales libres que se producen en el organismo y que provocan el daño celular. Las podemos encontrar en las moras, berenjenas, uvas oscuras, arándanos... Y, por último, destaca la clorofila, que es el pigmento responsable del color verde de muchos vegetales. La importancia nutricional de estos vegetales reside en la riqueza de vitaminas y minerales, especialmente magnesio y calcio».

De entre todos los carotenos, el más beneficioso para el verano es el betacaroteno, ya que «una de las propiedades por las que destaca esta sustancia es por su efecto potenciador del bronceado, pues favorece la pigmentación de la piel por la formación de melaninas; además colabora en la prevención de la aparición de arrugas tempranas. Y su acción como antioxidante va a hacer que sea útil en la lucha frente al acné», explica Carmen Guijarro, especialista en Dietética y Nutrición.

Para poner en práctica esta dieta protectora, no hace falta conocer al detalle las características nutricionales de nuestra cesta de la compra, pues basta con optar por los alimentos propios de cada temporada. «La naturaleza es sabia y nos provee en cada época de los alimentos con las mejores propiedades, por eso en verano deberían formar parte de nuestra alimentación habitual las frutas y hortalizas propias de esta temporada, como aguacate, albaricoques, melocotón, nectarina, paraguayo, melón, sandía, ciruela, cereza, frambuesa, higo, pepino, zanahoria, tomate, judías verdes, calabacín...

Pescado y aceite de oliva

Los rayos ultravioletas deterioran el grado de elasticidad de las células de la piel, por eso, para frenarlo, entran en juego alimentos como el aceite de oliva, los frutos secos y el pescado azul. «La principal característica de los pescados azules es su contenido en ácidos grasos cardiosaludables omega 3. Es cierto que algunos estudios han observado un efecto beneficioso de estos sobre la piel expuesta a radiación ultravioleta, pero no por ejercer una función antioxidante, si no por proteger de la disminución del sistema inmune de la piel que provoca la exposición al sol. Eso sí, los resultados positivos fueron para exposiciones cortas en el tiempo», especifica Gosenje, quien añade que «hay algunos pescados y mariscos ricos en sustancias antioxidantes, como por ejemplo el salmón, la trucha asalmonada y la mayor parte de los crustáceos, ya que éstos deben su color rosado-rojizo a la astaxantina, que es un tipo de caroteno».

El menú ideal para protegerse frente al sol debe completarse con una buena hidratación, y eso pasa «por beber entre 1,5 y dos litros de agua al día, ya que es la bebida que más hidrata», recomienda Aganzo, sin olvidar que es necesario evitar el alcohol. Además, resulta imprescindible evitar otros alimentos, fundamentalmente «todos aquellos que carecen de antioxidantes o de vitaminas, es decir, básicamente alimentos que no tienen más que calorías, grasas poco saludables y mucho azúcares simples como la bollería industrial», recuerda Aganzo.

Como aporte extra para proteger la piel del sol, el empleo de nutricosméticos se ha posicionado como una alternativa cada vez más extendida. Estos complementos alimenticios están compuestos por vitamina C, E, betacaroteno y selenio y actúan como depuradores de radicales libres, permiten una mayor protección antes y después de la exposición al sol, evitan las temidas quemaduras solares y ayudan, a su vez, a mantener el bronceado. Lo cierto es que los nutricosméticos no suelen tener componentes que no se puedan adquirir por la alimentación, pero habitualmente estos complementos los poseen en mucha mayor medida. De hecho, los betacarotenos se presentan en una cantidad 200 veces superior en los nutricosméticos que en las zanahorias, por lo que el efecto protector es mucho más eficaz.

ALIMENTOS QUE NO DEBEN FALTAR

OMEGA 7: mantequilla, aguacate, curry, aceite de oliva, queso parmesano, frutos de mar, el arenque del océano pacífico y alimentos de origen asiático como la anguila.

BETACAROTENOS: Espinacas, zanahorias, cebada, berros, cebollino, pimiento, remolacha, repollo blanco y col rizada.

VITAMINA C: Cítricos (naranja, pomelo y limón), fresas, soja, lácteos, pimiento, hígado, pescado, marisco y cereales.

ACEITE DE SEMILLAS DE GOJI: Se extrae de las semillas Goji y es muy apreciado para prevenir el envejecimiento cutáneo; estimula la oxigenación celular y así restaura el manto hidrolipídico de la piel, aportando mayor luminosidad, elasticidad y firmeza.

VITAMINA E: Jamón, hígado de pavo, aceites de primera presión en frío, semillas de girasol, lino, sésamo, pimiento, achicoria, espárragos, espinacas, acelgas, perejil, aceitunas, melocotones, aguacates y kiwis.

POLIFENOLES: Lentejas, guisantes, soja, té, vino tinto, frutas y verduras de color rojizo o morado, tomate, cebolla, cereales integrales, cacao, cerveza y aceite de oliva.

DIETA TIPO

Desayuno: Café con leche. Pan integral con tomate y aceite de oliva. Uvas.

Media Mañana: Fresas con zumo de naranja. Té verde con leche.

Comida: Gazpacho completo. Salteado de pimientos, champiñones, calabacín con salmón a la plancha con aceite, perejil y finas hierbas.

Merienda: Rulos de pavo, queso fresco light y crudités de zanahoria.

Cena: Ensalada de tomate, aguacate, queso fresco, zanahoria, aceitunas negras y atún. Sandía.

NORMAS BÁSICAS

Beber agua de forma regular (de uno y medio a 2 litros al día).

Evitar el consumo de tabaco y de bebidas alcohólicas.

Hacer ejercicio con regularidad para estimular la circulación de la sangre y aumentar el aporte de nutrientes.

Usar detergentes de tolerancia cutánea para la colada, ya que según qué tipo de sustancias incluya, al estar en contacto con la piel provocan picor y más tarde irritación.

No usar esponjas irritantes en pieles secas, sobre todo en la época veraniega, porque la piel es más frágil y ya está algo irritada por el sol.

Para tomar el sol, iniciar las exposiciones de forma progresiva, evitando las horas centrales del día y aplicar fotoprotector unos 30 minutos antes de la exposición directa al sol.